細マッチョの食事

筋トレする人必見!減量期の「食事」を徹底解析!

細マッチョになるために避けて通れないのが減量。今、細マッチョを目指している方で、

「筋肉を落とさずに体重を落としたい」
「痩せて筋肉まで落ちてしまった」
「なかなか減量することができない」

こんな悩みを持った方がいると思います。

実は、いくつかのポイントを抑えるだけで筋肉量を維持したまま、減量をすることができるのです。

今回は、減量期における食事を徹底的に解析していきます。

身体の収支バランスを理解しよう

消費カロリーと摂取カロリーのバランスの取り方

消費カロリーは、内臓を動かしたり、血液を循環させたりするために利用される、身体のエネルギー消費量である基礎代謝と運動や日常生活での活動量である運動代謝を合わせたものが1日の消費カロリーとなります。

基礎代謝は、身体の必要最低限のエネルギー消費量であり、1日中ベッドの上で寝たきりであっても消費されるカロリーです。

いわば、生命活動、生命維持のために必要なエネルギーである基礎代謝は、食事から摂取します。

減量期における消費カロリーとの関係性

摂取カロリーと消費カロリーは、収支バランスがとても重要です。

消費カロリーに合わせて、摂取カロリーをコントロールする必要があります。

減量期の鉄則は、摂取カロリーの数値が消費カロリーよりマイナスになることです。

「摂取カロリー」 < 「消費カロリー」

では、どのくらいの収支の差があれば体重を落とすことが可能なのでしょうか?

1kg体重を減らすためには、7000kcalの消費が必要です。

7000kcalとは、フルマラソン3回分に相当します。

収支の差が7000になれば体重が約1kg減少します。

食事で摂るカロリーが日常生活や運動いによる消費カロリーよりも下回らなければなりません。

カロリー計算を間違えてしまうと、「痩せたいのに一向に痩せない、むしろ太ってしまった」ということになりかねません。

筋肉量を落とさずに脂肪量を減らすためのポイント

ダイエットの基本は、摂取カロリーの数値が消費カロリーよりマイナスになることです。

そのためには、「摂取量を減らす」「消費量を増やす」「両方同時に行う」この3つの選択肢から選ぶことになります。

いつまでに、どのようになりたいのか目標設定によって、選択するものが異なってきます。

摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないこと

「基礎代謝量よりも摂取カロリーを減らせばすぐに痩せるのではないか?」

こう思う方もいらっしゃるかと思いますが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、エネルギー不足になります。

エネルギー不足になった身体は、身体が飢餓状態になったと勘違いを起こし、低燃費モードに切り替わってしまいます。

そうなると、脂肪が蓄えられ、ダイエット効率が落ちてしまいます。

それだけでなく、体内が糖質不足に陥ってしまい、食欲に歯止めが効かなくなったり、体調を崩してしまう可能性もあります。

そのような事態を防ぐために、基礎代謝量と摂取カロリーをきちんと計算するようにしましょう。

高タンパク低カロリーの食事を心がける

減量期の食事の鉄則は、「高タンパク低カロリー」です。

たんぱく質は、身体をつくるための重要な栄養素であり、筋肉を落とさずに脂肪を落として体重を落としたい時期には非常に重要な栄養素になってきます。

ただし、低カロリーばかりを優先している筋肉がおちる可能性が高い

カロリーばかりに気を取られてしまうと栄養素の摂取ができず、ただでさえ意識していなければ不足しがちなたんぱく質は、特に体内で不足してしまいます。

主に身体をつくる働きをするたんぱく質が不足することによって、蓄えられている筋肉を分解して、体内に栄養を補い始めるのです。

そのため、筋肉を落としたくない人は、減量期であろうが、たんぱく質重視には変わりないため、高タンパク、かつ低カロリーの食品から栄養を摂取することをオススメします。

手軽に食べられる高タンパク低カロリー「サラダチキン」

ボディメイクをしている人たちの間で大人気のサラダチキン。

手軽に食べられるうえ、たんぱく質が豊富に含まれ、さらに低カロリーという身体が喜ぶ一品なのです。

コンビニで購入できるサラダチキンは、さまざまな味が販売されていますが、だいたい1個約120g、たんぱく質が約30g含まれて100kcalkと身体にもお財布にも優しいのでオススメです。

今回は、自宅でも簡単に作れるサラダチキンのレシピを紹介します。

【材料】1人前

  • 鶏胸肉 1枚
  • 砂糖 小さじ1
  • ※甜菜糖やサトウキビ糖だと白砂糖より低カロリーに抑えられます。
  • 塩 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2

【手順】

  1. 鶏胸肉に砂糖をまぶす
    ※砂糖にはお肉を柔らかくする効果があるため。
  2. ①に塩をすりこませる
  3. ②をジップロックなどの密閉できるビニール袋に入れ、最後に酢を入れて揉み込んで、冷蔵庫にて一晩寝かせる
    ※酢にはお肉を柔らかくする効果があるため。
  4.  鍋に水を入れて沸騰させたら一度火を止める。そのなかに③を袋のまま投入し、2時間ほど蓋をしておいておく。(途中、鶏肉をひっくり返したりして全体に火が通るようにしておく
  5.  ④を取り出して完成

すごく簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。その他のメニューは以下の記事でも紹介しています。

https://hosomaccho-project.com/protein-recipe/

まとめ|体の状況を把握してバランスを整えよう

トレーニングをして身につけた筋肉があれば基礎代謝があがり、トレーニング前と同じ日常生活をしていても脂肪は燃えていきます。

そのため、体重が落ちやすくなりますが、運動量が増えたが故に食事量が増し、体重が増えてしまう、脂肪がついてしまうといったことが起こり得ます。

身体づくりで一番難しいポイントは「食事」です。

筋肉量を維持しつつ、脂肪量を落として減量することは決して簡単ではなく、体組成や体調、内臓機能の状況など個人差があるため一概には食事法をお伝えすることができません。

そのため、こまめに体組成計で筋肉量や脂肪量、基礎代謝などの状況を把握し、収支バランスを整えることが重要になってきます。

現状と目標を常に照らし合わせながら、食事や運動量を調整していくことが必要です。

そのなかで、自分に合うもの、また挑戦してみて効果があるものを取り入れることをオススメします。