細マッチョの筋トレ

僧帽筋の鍛え方。男らしい背中を作る効果的な筋トレ方法5選

「男らしく、かっこいい背中にしたい…」

男だったら誰しもこう思いますよね。細マッチョにとっても背中の筋肉は重要です。

ボディビルの世界でも「背中を制する者は大会を制す」といわれるほど、かっこいい体をつくるうえで絶対に欠かすことができない筋肉です。

この記事では、私が日々実践している中でも特に効果があると感じている、僧帽筋を鍛える筋トレ方法を5つご紹介します。

最後まで読んでいただければ、男らしく、かっこいい背中をつくる方法がご理解いただけます。是非参考にしてかっこいい体を手に入れてくださいね!

そもそも僧帽筋(そうぼうきん)ってどこの筋肉

僧帽筋とは、首から肩へ広がり背中の中心あたりまで伸びている大きな筋肉です。

僧帽筋は、「上部繊維・中部繊維・下部繊維」で構成されています。

後ほど詳しく説明しますが、この僧帽筋を鍛えることによって、男らしい背中を手に入れことができます。

また、肩こりや猫背の改善にも効果的なので、特にデスクワークの方は健康のためにも鍛えるべき筋肉と言えます。

鍛え上げた僧帽筋、目指すべきかっこいい背中

「かっこいい背中は作りたいけど、僧帽筋なんてはじめて聞いたぞ…」

これから筋トレをはじめる方は、聞き馴染みのない筋肉だと思います。

私も筋トレをはじめる前は僧帽筋なんて知りませんでしたし、鍛えたらどうなるのかも分かりませんでした。

そこで、僧帽筋を鍛えると、どんな背中を手にいれることができるのか、まずイメージしてもらうために僧帽筋を鍛えている有名人をご紹介します。

樽美酒研二さん


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

一人目はゴールデンボンバーの樽美酒研二さんです。首の下あたりがボコッと浮き上がっているのが分かりますか?すごくかっこいい背中ですね。インスタのコメントでも「ステキな背中…」とうっとりしてる女性もいるほどです。

金子賢さん


出典:公式インスタグラム@金子賢

二人目は俳優でサマースタイルアワードという大会も主催されている金子賢さんです。厚みがあってたまくしい背中ですね。本当に「海が似合う!」この一言に尽きます。インスタのコメントでも金子さんの背中に興奮している女性が多数。

 

僧帽筋を鍛えると、どんな背中が手に入るかイメージできましたか?

ちゃんと筋トレをすれば、誰でもこんなかっこいい背中になれますよ。私もこんな背中を目指して日々トレーニングを続けています。

また僧帽筋を鍛えることで得られる、健康面のメリットもご紹介します。

僧帽筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

僧帽筋を鍛えることで得られる健康面のメリットは以下です。

  • 肩こりの改善につながる
  • 巻き方の改善につながる
  • 猫背の改善につながる
  • ストレートネックの改善に繋がる

これらは肩甲骨が外側に開くことが原因で起こるのですが、僧帽筋を鍛えると肩甲骨を閉じる力がつくので、肩こりや猫背などの改善に繋がるようです。

それでは、僧帽筋の筋トレをご紹介していきます。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【自重編】

まずは自重でできる僧帽筋のトレーニングからご紹介していきます。

自重トレーニングは家でも手軽にできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

① チンニング(懸垂)

チンニングのやり方

回数 10回
セット数 3セット
  1. 手を肩幅くらいに広げて、懸垂バーなど自分の体重を支えることができる場所にぶら下がる
  2. 肩甲骨を内側に寄せながら、胸をバーに当てにいくイメージで体を持ち上げる
  3. 体を下ろすときは、一気に下ろすのではなく、ゆっくりと肘が完全に伸び切らないところまで下ろす

手の幅が広いと広背筋に効いてしまうので、できるだけ手幅は狭くすることがポイントです。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【マシン編】

次にマシンを使った僧帽筋のトレーニングをご紹介します。

マシンを使うと効率的に負荷をかけることができるので、ジムに通える方は実践してみてくださいね。

① シーテッドローイング

シーテッドローイングのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. マシンに座りプレートに足を置き、バーを握る
  2. しっかりと胸を張る(背中が丸まっていると負荷が逃げてしまう)
  3. 肩甲骨を内側に寄せながらバーをお腹に向かって引く
  4. バー引ききったら、胸を張った状態のまま、ゆっくりバーを戻していく
  5. あとは同じ動作を繰り返し行う

シーテッドローイングをやるときは、とにかく「肩甲骨」の動きを意識するといいです。

バーを引くときは肩甲骨を内側に寄せる、バーを戻すときは肩甲骨を外側に広げるイメージです。

何回かこの動作を繰り返して、腕(前腕や上腕三頭筋)に疲労を感じるようであれば、僧帽筋に負荷がかかっていない可能性が高いので、フォームを見直しましょう。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【バーベル編】

最後にバーベルを使った僧帽筋のトレーニングをご紹介します。

バーベルを使うと効率的に負荷をかけることができるので、ジムに通える方は実践してみてくださいね。

① バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグのやり方

回数 8〜12回
セット数 3〜5セット
  1. 足を肩幅くらいに広げる
  2. 腕を肩幅より拳ひとつ分くらい広げてバーベルを握る
  3. バーベルを持ち上げる(この時力を抜いて肩を落とす)
  4. 肩をすくめながら、肩甲骨を内側に寄せる
  5. 肩甲骨を寄せきったところで2〜3秒止める
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

② Tバーローイング

回数 20回
セット数 3セット
  1. バーベルをまたぎ、肩幅より少し広めに足を広げる
  2. バーベルを持ち上げて、腕は伸ばしておく
  3. 背筋を伸ばした状態のまま上半身を前に傾ける
  4. 肩甲骨を寄せながらバーベルを自分の方へ引き上げる
  5. バーベルが胸に当たったら、ゆっくりと元の位置まで下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

ベントオーバーローイング

回数 20回
セット数 3セット
  1. バーベルの前に立ち、足を肩幅くらいに広げる
  2. 肩幅より少し広めに手を広げてバーベルを握り、持ち上げる
  3. 背筋をしっかりと伸ばした状態のまま上半身を前に傾ける(この時、膝を軽く曲げておく)
  4. 肩甲骨を内側に寄せながら、バーベルをおへそ辺りに向かって持ち上げる
  5. ぎりぎりまで持ち上げたらゆっくりバーベルを下ろす
  6. あとは同じ動作を繰り返し行う

ベントオーバーローイングは、背中を丸めた状態で行うと腰に負荷がかかり怪我の原因になるので、しっかり背筋を伸ばした状態で行いましょう。

男らしい背中を作るための僧帽筋の筋トレまとめ

今回は「男らしい背中を作るための僧帽筋の筋トレを5つ」ご紹介してきました。

僧帽筋の筋トレで共通していることは「肩甲骨の動きを意識すること」です。

僧帽筋の筋トレは、効かせるのが少し難しいので動画をなんども確認してしっかりとフォームを身につけてくださいね。