細マッチョの筋トレ

僧帽筋の鍛え方。男らしい背中を作る効果的な筋トレ方法5選

「男らしく、かっこいい背中にしたい…」

男だったら誰しもこう思いますよね。細マッチョにとっても背中の筋肉は重要です。

ボディビルの世界でも「背中を制する者は大会を制す」といわれるほど、かっこいい体をつくるうえで絶対に欠かすことができない筋肉です。

この記事では、私が日々実践している中でも特に効果があると感じている、僧帽筋を鍛える筋トレ方法を5つご紹介します。

最後まで読んでいただければ、男らしく、かっこいい背中をつくる方法がご理解いただけます。是非参考にしてかっこいい体を手に入れてくださいね!

そもそも僧帽筋(そうぼうきん)ってどこの筋肉

僧帽筋とは、首から肩へ広がり背中の中心あたりまで伸びている大きな筋肉です。僧帽筋は、上部繊維・中部繊維・下部繊維で構成されています。

後ほど詳しく説明しますが、この僧帽筋を鍛えることによって、男らしい背中を手に入れことができます。また、肩こりや猫背の改善にも効果的なので、特にデスクワークの方は健康のためにも鍛えるべき筋肉と言えます。

鍛え上げた僧帽筋、目指すべきかっこいい背中

「かっこいい背中は作りたいけど、僧帽筋なんてはじめて聞いたぞ…」

これから筋トレをはじめる方は、聞き馴染みのない筋肉だと思います。私も筋トレをはじめる前は僧帽筋なんて知りませんでしたし、鍛えたらどうなるのかも分かりませんでした。

そこで、僧帽筋を鍛えると、どんな背中を手にいれることができるのか、まずイメージしてもらうために僧帽筋を鍛えている有名人をご紹介します。

樽美酒研二さん


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

一人目はゴールデンボンバーの樽美酒研二さんです。首の下あたりがボコッと浮き上がっているのが分かりますか?すごくかっこいい背中ですね。インスタのコメントでも「ステキな背中…」とうっとりしてる女性もいるほどです。

金子賢さん


出典:公式インスタグラム@金子賢

二人目は俳優でサマースタイルアワードという大会も主催されている金子賢さんです。厚みがあってたまくしい背中ですね。本当に「海が似合う!」この一言に尽きます。インスタのコメントでも金子さんの背中に興奮している女性が多数。

どうですか?

僧帽筋を鍛えると、どんな背中が手に入るかイメージできましたか?

ちゃんと筋トレをすれば、誰でもこんなかっこいい背中になれますよ。また僧帽筋はかっこいい背中を作るだけでなく、健康面でもメリットがあがります。

僧帽筋を鍛えるとどんなメリットがあるの?

僧帽筋を鍛えることで得られる健康面のメリットは以下です。

  • 肩こりの改善につながる
  • 巻き方の改善につながる
  • 猫背の改善につながる
  • ストレートネックの改善に繋がる

これらは肩甲骨が外側に開くことが原因で起こるのですが、僧帽筋を鍛えると肩甲骨を閉じる力がつくので、肩こりや猫背などの改善に繋がります。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【自重編】

では、まず自重でできる僧帽筋のトレーニングからご紹介していきますね。自重トレーニングは家でも手軽にできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

チンニング

懸垂バーなど自分の体重を支えることができる場所にぶら下がります。この時、手幅は肩幅と同じくらいにしておきます。できるだけ手幅が狭い方が、より僧帽筋に効きやすくなります。

スタートの構えができたら、肩甲骨を内側に寄せながら、胸をバーにつけにいくイメージで体を引き上げます。

体を下ろすときは、一気に下ろすのではなく、ゆっくりと肘が完全に伸びきらないところまで下ろします。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【マシン編】

次にマシンを使った僧帽筋のトレーニングをご紹介します。マシンを使うと効率的に負荷をかけることができるので、ジムに通える方は実践してみてくださいね。

シーテッドローイング

マシンに座りプレートに足をおき、バーを握ります。このとき、しっかりと胸を張るようにしましょう。背中が丸まってしまうと負荷が逃げてしまうので効果がなくなります。

スタートの構えができたら、肩甲骨を内側に寄せながらバーをお腹に向かってゆっくり引きます。腕の力ではなく、背中の筋肉で引くように意識してください。

バーを戻すときも胸は張った状態のままで、肩甲骨を外に広げるイメージで戻していきましょう。

何回かこの動作を繰り返して、腕(上腕三頭筋)に疲労を感じるようであれば、僧帽筋に負荷がかかっていない可能性が高いので、フォームを見直しましょう。

かっこいい背中をつくる僧帽筋の鍛え方【バーベル編】

最後にバーベルを使った僧帽筋のトレーニングをご紹介します。バーベルを使うと効率的に負荷をかけることができるので、ジムに通える方は実践してみてくださいね。

バーベルシュラッグ

肩幅くらいに足を広げて立ち、肩幅よりこぶしひとつ分くらい腕を広げてバーベルを持ちます。力を抜いた状態で肩を落とします。

スタートの構えができたら、肩をすくめるイメージで肩甲骨を上げていきます。肩甲骨を上げきったところで2〜3秒キープするより負荷がかかるので効果的です。

Tバーローイング

バーベルをまたぎ、肩幅より少し広めに脚を広げて、背筋を伸ばし胸を張ります。その状態で上半身を前に倒しバーを掴みます。

顔は正面を向き、肩甲骨を寄せながらバーベルが胸に当たるくらいまで引き上げます。そして、ゆっくり下に降ろしていきます。このとき、バーベルが床につかないようにしましょう。

ベントオーバーローイング

肩幅より少し狭めに足を広げて膝を曲げます。このとき、重心はなるべく踵側におくようにしましょう。上半身を前に倒し、肩幅より少し広めに腕を広げてバーベルをつかみます。

スタートの構えができたら、しっかりと胸を張り肩甲骨を内側に寄せながらバーベルを持ち上げます。バーベルは下腹部に向かって持ち上げるようにしましょう。

ベントオーバーローイングは背中を丸めた状態で行うと、腰に負荷がかかり痛めてしまうことがあるので、しっかり背筋を伸ばし胸を張った状態で行いましょう。

さいごに|僧帽筋の筋トレはフォームがとても重要

男らしい背中を作るために、僧帽筋を鍛える方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

僧帽筋を鍛えるには、とにかくフォームが重要です。どの種目でも言えることですが、背筋を伸ばししっかりと胸を貼るのが基本姿勢となります。

それではかっこいい背中を作りあげていきましょう。