筋トレの基礎知識

ダンベルやバーベルの重さはどのくらい?筋肥大に最も適した重量を解説

筋トレを始めたばかりの人で、「ダンベルやバーベルはどのくらいの重さで何回やればいいの?」と思っている方は多いと思います。

結論からお伝えすると、トレーニングの基本は8割の力で上がる重量です。

この記事では、ダンベルやバーベルの適切な重さである8割の力で上がる重量について丁寧解説していきたいと思います。

筋肥大(筋肉を大きく)するには、ダンベルやバーベルの重さ選びがとても重要です。ぜひ最後まで読んで明日からの筋トレに活かしてくださいね!

この記事を読むことで、筋肉をつけるのに効果的なダンベルやバーベルの重さがご理解いただけます。

重さの尺度を表す単位「RM」を知っておこう!

筋トレの世界には、「RM」という独特の重さの基準を表す単位があります。

RMとは、レペティション・マキシムの略で、意味は「最大反復回数(繰り返しできる最大の回数)」です。

たとえば、「1RM」は1回しか上げることができない重量です。あなたが現段階で100キロのバーベルを1回しか上げることができないのなら、あなたにとっての1RMの重量は100キロということになります。

このRMは、2RM、3RM、4RMと数が増えていくたびに、負荷(ダンベルやバーベルの重量)は軽くなっていきます。

ダンベルやバーベルの重量も、この「RM」を元に設定していきます。

筋肥大が目的なら重量は「1RM」より「8RM」

筋肥大が目的なら「1RM」ではなく「8RM」で重量を設定しましょう。つまり、1回しか上がらない重さの8割に設定するということです。

たとえば、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトで、頑張って1回上げられる重さが100キロの人なら、100キロの8割である80キロを頑張って8回上げた方が筋肥大には効果的ということです。

筋肉に関するさまざまな研究でも『8RM(頑張って8回上げれる重量)』で行われることがほとんどです。

逆に20RMや30RMなど、極端に負荷を軽くし過ぎると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きません。ですので、最低でも15RM〜7RMの範囲でダンベルやバーベルの重量を設定しましょう。

重量が決まったら潰れるまで追い込むべし

重量が決まれば、おのずと1セットの回数は決まっていますよね。ですが、重量(負荷)を決めたら「限界まで」繰り返すのが鉄則です。

8RMで重量を設定していたとしても、8回でやめるのではなく、あと1〜2回追加して潰れてしまうまで行う方が筋トレの効果を高めることができます。

新しい筋肉は、筋トレによって壊れた筋肉を修復しようとして作られるため、大袈裟に言えば、一回の筋トレで筋肉を壊したもの勝ちという事にもなります。

実際に、オールアウトを意識して限界までトレーニングを行ったときの方が、しっかりとパンプアップしています。

筋トレは中途半端なところでやめてしまうと、とても効果が小さくなってしまうので、常に「もう、マジで無理!」というところまで追い込んだ方が成果に繋がりやすいです。

セット数は最低3セット、筋肥大なら5セットが基本

筋トレは1種目3セットはやらないと効果がでにくいと言われています。

2セットでも全く効果がないわけではないようですが、3セットと比べると結果の差は大きいので、筋トレを行う場合は最低でも3セットは行ったいいでしょう。

しかし、私の経験から言うと3セットではちょっと少ない気がします。

とくに胸筋や広背筋などの大きな筋肉を太くしたかったら、5セット〜6セットくらいは行った方がいいと思います。

ですので、筋肥大(筋肉を大きくする事)を目的として、筋トレを行うなら8RMで5セットというのが最適です。

さいごに|筋肉をつけるなら8回できる重量で3〜5セット

ダンベルやバーベルの重さについてご紹介してきましたが、いかかでしたでしょうか?

初心者の方で筋肥大が目的なら『8RM×5セット』が基本と覚えておきましょう。

とりあえず最初の4ヶ月くらいは、余計なことは考えずに、この重量とセット数で筋トレを続ければ必ず肉体に変化はあります。

部位ごとの筋トレ方法は、「細マッチョになるための筋トレ」というページにまとめています。今回お伝えした重量設定の考え方をもとに、是非取り組んでみてくださいね。