筋トレ実践記

筋トレを始めて6ヶ月後の成果【週2〜3回の筋トレでも変われる】

「筋トレを6ヶ月(半年)くらい続けると、どのくらい筋肉がつくのだろうか。」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 筋トレを始めて6ヶ月のときの成果【画像付き】
  • 6ヶ月間実際に取り組んでいた筋トレメニュー
  • 6ヶ月間食べてきた物や飲んでいたサプリメント

私は約1年半ほど週2〜3回のペースでジムに通って筋トレを続けているのですが、今では周りの方から「いい体してますね」と言っていただけるくらいにはなりました。

この記事では、筋トレを開始して6ヶ月くらい経ったときの体と、その時にメインで取り組んでいた筋トレメニューや、食べていた物とサプリメントをご紹介します。

筋トレを始めて6ヶ月後の成果【画像付き】

まず、筋トレ開始から6ヶ月後の成果をご紹介します。基本的に週2〜3回の頻度でジムに通っていました。

筋トレ開始前、3ヶ月後、6ヶ月後

■6ヶ月間の変化
  1. 筋トレ開始前:身長178cm、体重61kg
  2. 3ヶ月後:そこそこガッチリした体型になる
  3. 6ヶ月後:薄っすら大胸筋に輪郭がつく、体重61kg→73kg

筋トレ開始前の私は身長178cmで「体重61kg」しかありませんでした。

身長178cmの日本人男性の平均体重は約70kgらしいので全然足りていません。写真を見ての通り、かなりガリガリです…。

こんな状態から筋トレを開始して、3ヶ月後くらいにはそこそこガッチリした体型になってきました。

6ヶ月後くらいには薄っすらと「大胸筋に輪郭」が付いてきて、61kgしか無かった体重も73kgまで増えました。

このあたりから周りからも「いい体してるね!」と言われることが増えてきました。

人に見せるために筋トレを始めたわけではありませんが、それでも変化を誰かに気づいてもらえるのは嬉しかったです。

モチベーションも上がりました!

筋トレ開始6ヶ月で「筋力」も強くなった

筋トレ開始前 6ヶ月後
ベンチプレス 30kg 75kg  40kgアップ

筋トレをはじめて6ヶ月経った頃には、見た目だけでなく、筋力も強くなりました。

筋トレをはじめたばかりの頃は、「30kg」のベンチプレスを上げるのもやっとでしたが、6ヶ月経った頃には「75kg」のベンチプレスが上がるようになっていました。

ちなみに、私はジムに通いはじめてから、今でも以下のような記録表をつけています。

体の変化はもちろんですが、こういった記録をつけることで「数字(重量)」でも成長を実感することができるのでオススメです。

6ヶ月間実際に取り組んできた筋トレメニュー

今現在も同じですが、私の6ヶ月間の筋トレの頻度は週2~3回でした。

1日あたりのトレーニング時間は約1時間〜1時間半です。

私が6ヶ月間ジムでやっていた筋トレメニューは、

  • 胸筋:5種目
  • 背筋:2種目
  • 腹筋:1種目

の合計8種目が当時のメインメニューでした。

私はサラリーマンなので、時間的に週5回も6回もジムに通えないので、まずは大胸筋を集中的に鍛えることにしたため胸のトレーニングが多めです。

2-1. ベンチプレス

まずは筋トレの王道ベンチプレスです。大胸筋を鍛えるなら絶対に外すことができないトレーニングです。

セット数 3〜5セット
回数 8〜12回

関連記事細マッチョになるためのベンチプレス【実は胸以外も鍛えれる筋トレ】

2-2. インクライン・スミスマシン

胸の上の方を鍛えるのに適しているのがインクライン・スミスマシンです。この筋トレはスミスマシンを使って行うトレーニングです。

セット数 3〜5セット
回数 8〜12回

2-3. ノーマル・ダンベルプレス

バーベルより可動域を広くとることができ、ベンチプレスとは違った刺激を筋肉に与えることができるのでノーマル・ダンベルプレスもやっていました。

セット数 3セット
回数 8〜12回

2-4. インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスも胸の上の方を鍛えることができるトレーニングですが、スミスマシンとは違った刺激を与えることができます。

セット数 3セット
回数 8〜12回

2-5. ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。大胸筋トレーニングの締めにやっていました。

セット数 3セット
回数 8〜12回

2-6. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋という背中の横側にある筋肉を鍛えることができるトレーニングです。逆三角形になりたい方は是非!

セット数 3〜5セット
回数 8〜12回

2-7. シーテッドローイング

シーテッドローイングは、僧帽筋という背中の中心より少し上あたりにある筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

セット数 3〜5セット
回数 8〜12回

2-8. ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、腹筋種目のなかでダントツに効かせられるトレーニングだと私は感じています。メンタリストDaigoさんも一押しの腹筋トレーニングです。

セット数 3セット
回数 15〜20回

筋肉を大きくすることを意識して食べていたもの

筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく「食事管理」もすごく大事です。

特に私は痩せ型だったため、まずはたくさん食べて体を大きくすることから始めました。(もちろん筋トレをやりながら)

よく食べていたものは以下です。

  • 納豆
  • たまご
  • バナナ
  • 牛ヒレ肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ヒレ肉

たんぱく質が多い食べ物を意識

ご存知の方も多いかもしれまんが、たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素

一般的には1日のたんぱく質の摂取量は「体重x1g」ですが、筋肉をつけたい人は「体重x2g」のたんぱく質を摂取した方がいいと言われています。

そのため、たんぱく質の量が多くて、脂質の少ない食べ物を食べるように意識していました。

増量するときに食べていた物は以下の記事にも書いているので、よかった読んでみてください。

筋トレ効率を上げるために飲んでいたサプリ類

4-1. プロテイン

鍛神プロテインPRO

筋トレをはじめたばかりの頃は、ビーレジェンドを飲んでいたのですが、鍛神プロテインPROの方がたんぱく質の含有量が多いので途中で切り替えました。

何より美味しいので飲み続けやすいです。

今でも愛飲しています。

鍛神プロテインPROの公式サイト:https://kitashin.net

関連記事【金子賢監修】鍛神プロテインPROの口コミ・評判は?実際に飲んだ感想もご紹介

4-2. BCAA

Xtend(エクステンド)

BCAAは、筋肉を大きくしてくれたり、筋トレ中の集中力の向上、翌日の筋肉痛の緩和といった効果が期待できる、筋トレの定番サプリ。

基本的に筋トレ中に飲んでいています。

エクステンドは6,000円くらいしますが、週2〜3回のトレーニングなら余裕で半年以上持つので、費用対効果は高いです。

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4-3. HMBサプリ

HMB極ボディ

HMBは、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあり、効率的に筋肉を増やすことができると言われているサプリ。

トレーニング前はもちろん、筋トレをしない日でも1日3粒を摂取するようにしていました。

HMB極ボディの公式サイト:https://kiwami-body.jp

まとめ

筋トレをはじめて6ヶ月後の頃の成果をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

中には「まだまだだね」と思う方もいるかもしれませんが、私自身は6ヶ月で割と筋肉がついた方だと思っています。

とは言っても、まだ私が本当に目指している細マッチョ体型にはなれていないので、引き続き筋トレ頑張ります。

私が目指している細マッチョ体型はこちらの記事(細マッチョとは?たったの半年で細マッチョになる方法まとめ)に詳しく書いてます。