筋トレの基礎知識

筋トレの効果を高めたい!効果を倍増させる5つのポイント

筋トレを始めたばかりの人は、がむしゃらにトレーニングをこなすだけという状態になりがち…。

しかし筋トレは、ただがむしゃらにやっているだけでは、効果が現れにくく、効率も非常に悪いです。

筋トレの効果を高めるためには、ただトレーニングをこなすだけじゃなく、やった方がいい事とやらない方がいい事を理解して丁寧に実践することが大切です。

この記事では、筋トレの効果を高めるためのポイントを5つお伝えします。このポイントを意識して筋トレを行えば、効果の現れ方がガラッと変わるはずです。

それではいきましょう!

筋トレの効果を高めるためのポイント

❶ フォームを意識してゆっくりと丁寧に

筋トレを初めたばかり人にとって、何よりも重要なことはフォームです。

回数やセット数も大事ですが、フォームが崩れた状態で何回こなしても、鍛えたい部位に刺激が伝わらず、筋トレの効果を実感できないということになります。

最悪の場合、ケガの原因にもなります。

なので、初めのうちはフォームを意識して、ゆっくりと丁寧に動作を行うようにしましょう。

正しいフォームを身につけるには?

正しいフォームを身につけるには、パーソナルトレーナーに指導してもらうのが一番です。しかし、そこまでできない人の方が多いと思います。

今はYouTubeにトレーニングのやり方の動画がたくさんアップされているので、自分がやるトレーニングの動画を繰り返し見てみましょう。

動きのイメージができたら、軽いウエイトでゆっくりとフォーム意識しながら筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームを身につけるコツは、スパンスパンと早く行うのではなく、筋肉の収縮と伸展を感じながらゆっくり丁寧に動作を行うことです。

❷ 空腹での筋トレはNG!

細マッチョを目指している方や筋肉をつけたい方は、空腹状態での筋トレはNGです。

空腹時は体内に筋肉を動かすためのエネルギーがありません。そのため、筋肉を分解して筋肉を筋肉を動かそうとします。

そうなると、筋肉は太くなるどころか細くなってしまいます。ですので、空腹状態の筋トレはNGなんです。

空腹状態もよくありませんが、満腹状態での筋トレもよくないです。

トレーニングを始める30分〜1時間前くらいに、筋肉を動かすエネルギーとなる食べ物を適度に摂っておきましょう。

筋トレ前におすすめの食べ物

私も同じですが、多くの人が仕事の合間を縫って筋トレをやっていると思うので、コンビニでサッと買える筋トレ前におすすめの食べ物をご紹介します。

❶ バナナ

筋トレ前にバナナは最適です。バナナにはブドウ糖だけではなく、果糖、ショ糖と3種類もの糖分(炭水化物)が含まれています。

これらの成分から速やかにエネルギーを補充でき、運動中も多糖類からエネルギーが供給され続けます。

さらに、バナナにはカリウムも含まれています。カリウムは筋肉機能を調整する役割をしてくれるため、疲労回復やケガをしにくくなる効果もあります。

❷ おにぎり

おにぎりは、筋トレ中に体内でエネルギーとして消費される炭水化物を効率よく補給できる食べ物です。

おにぎりの具は基本的になんでも大丈夫です。あえて言うなら、タンパク質が多めのツナマヨや納豆巻はおすすめです。

❸ 菓子パン

惣菜パンではなく、クロワッサンなどの甘い系のパンがおすすめです。菓子パンには単糖類が多く含まれているため、エネルギー源として即効性があります。

即効性がある分、ハードな筋トレだと途中でエネルギー切れを起こしてしまう可能性もあるので、糖分が摂取できるドリンクも一緒に飲むといいでしょう。

❸ 筋トレの頻度は週2〜3回

細マッチョを目指すなら筋トレは週2〜3回がベスト。一つの部位を鍛える場合、毎日やっても意味がないです。

筋トレ後、激しい刺激によって筋肉は破壊されています。

破壊された筋肉は、48〜72時間(約2〜3日)で修復され、元の筋肉より少し大きな状態になります。これを専門用語で「超回復」と言います。

筋肉が回復してない状態で筋トレを行っても、筋肉の損傷が進んで筋トレすることがマイナス効果になってしまいます。

ただし、1回の筋トレごとに部位を分けて行えば、週に5回も6回も行っても大丈夫です。

また、腹筋だけは超回復が早いので毎日やっても問題ないと言われています。

筋トレのスケジュール例

例えば、一つの部位を鍛える場合のスケジュールは以下のような感じでいいと思います。








もっとトレーニング日数を増やしたい場合は、鍛える部位を変えて以下のようなスケジュールを組みましょう。






筋トレの効果を高めるには、休養の大切です。しっかりと筋肉を休める時間を取りながら筋トレを行うといいと思います。

❹ 過剰な有酸素運動は避ける

細マッチョを目指している方、筋肥大が目的の方は過剰な有酸素運動は避けるべきだと思います。

体表的なものはウォーキングやマラソンがです。

有酸素運動は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪や糖質を燃焼させるので、続けていると体重が減っていきます。

実は体重を減らしつつ、筋肉を増やすということは非常に難しいです。

ガリガリの(痩せてる)人が、「胸の筋肉をつけたい」「腕を太くしたい」と思っている段階では有酸素運動は100%不要でしょう。

❺ オールアウトを意識する

オールアウトとは、「全てを出し切る」という意味です。

つまり、筋肉の力を限界まで使って、これ以上動けないという状態まで追い込むことを言います。

同じ重量、同じ回数での筋トレを続けていると、筋肉がトレーニング自体に慣れてしまい、筋肉が成長しにくくなる時期がきます。

そんな時、オールアウトすることでさらに筋肉を成長させることができます。

オールアウトのやり方

例えば、1セット12回のトレーニングで、セット数を重ねているうちに腕がプルプル震えて「もぉ無理!!」って瞬間がきますよね?

でもこれって、精神的に無理と思っているだけで、実は肉体的にはまだまだ限界ではないことがほとんどなんです。

この「もう無理!!」と思ってから、あと1〜3回上げることで限界を超えることができます。

ただし、筋トレ初心者の方は、オールアウトよりも正しいフォームを身につけることに集中した方がいいです。

またフリーウェイトでのオールアウトは危険が伴いますので、必ず仲間に補助をしてもらうか、マシンで行うようにしてください。

さいごに|筋トレは丁寧に丁寧に

筋トレの効果を高めるポイントを5つご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

できるだけ早く筋肉をつけたい方は、今回お伝えしたポイントを最初から意識して筋トレをやることをおすすめします。

初心者だけでなく、筋トレをはじめて随分経つ方も抜けているところがないかチェックしてみてください。

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