筋トレ実践記

ガリガリがだった僕が筋トレを1年半続けた成果【筋トレは裏切らない】

こんにちは、もともとはガリガリ体型だったmama(@mama_workout)です。

私は昔から痩せ型なんですが、特に学生時代はあばら骨が浮き出るほど…。(当時の写真は後ほどご紹介します)

社会人になってからも全く太れず、ガリガリ体型が本当に嫌で嫌で、コンプレックスでした。

しかし、こんな私でも筋トレを1年半続けることで、体重を10キロ増やし、周りから「細マッチョだね」と言ってもらえるくらいになりました。

この記事では、ガリガリがだった私が筋トレを1年半続けた成果を写真付きでご紹介します。

そして、細マッチョになるために取り組んできた筋トレメニューや気をつけてきたこともご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ガリガリから細マッチョへ【体重61kg→71kg】

まずは私の体型の変化を写真付きでご紹介したいと思います。

学生時代

冒頭でも少し触れましたが、高校時代の私はマジでガリガリ…。あばら骨が浮き出るほどでした。

体重は50キロ台だったと思います。

筋トレ開始直前

これは筋トレ開始直前の写真。体重は61キロでした。

私は身長が178センチあるので、平均体重よりもかなり軽いです。

筋トレ開始から3ヶ月目

筋肉をつけるために、まずは増量から始めました。

3ヶ月で「脱ガリガリ」はできたかなと思います。

週2〜3回のペースでジムに通って筋トレをやっていました。

筋トレ開始から6ヶ月目(半年)

6ヶ月で体重を「61キロ→73キロ」まで増量しました。

筋トレ開始から9ヶ月目

さらに増量して体重は75キロになりました。

この頃も筋トレは週2〜3回のペースでした。

筋トレ開始から12ヶ月目(1年)

体重は75キロくらいをキープして、筋トレに集中しました。

胸筋に輪郭がついてきました。

筋トレ開始から1年6ヶ月

少し減量して体重を70キロにしました。

薄っすらと腹筋が浮き出てきました。

もう少し胸筋を大きくして、腹筋を割ったらあとは体型維持です。

私が目指しているのはゴリマッチョではなく細マッチョなので、この状態を維持しつつ筋トレを継続していきます。

脱ガリガリのために1年半の間でやってきた筋トレ

ここからはガリガリから今の体型に至るまでにやってきた筋トレをご紹介します。

私は基本的に3ヶ月でメニューを変えながら筋トレをやってきました。

1日にやる筋トレは6〜8種目くらいです。

筋トレ開始1ヶ月〜3ヶ月のメニュー

はじめのうちは筋力がなかったので、まずはマシンをトレーニングが中心でした。

マシントレーニングはフリーウエイト(バーベル・ダンベル)などに比べて怪我をしにくいのが特徴です。

筋トレ開始4ヶ月〜6ヶ月のメニュー

マシントレーニングである程度を筋肉をつけてからは、フリーウエイトを中心にやるようにしました。

フリーウエイトはマシントレーニングと違って、フォーム維持するのが少々難しいですが、筋肉を大きくしたいなら必ず取り入れた方がいいと思います。

筋トレ開始7ヶ月〜9ヶ月のメニュー

半年を過ぎた頃から胸筋に輪郭がついてきたので、腕と腕の筋トレもやるようになりました。

そして、このくらいから日毎に鍛える部位を分けるようになりました。

例えば、胸筋5種目・背筋2種目とか腕3種目・腹筋3種目みたいな感じです。

筋トレ開始10ヶ月〜12ヶ月のメニュー

このくらいから体を絞ることも意識して、スクワットなど下半身のトレーニングもやるようになりました。

他にもやっていた筋トレは色々とあるのですが、現在はこのメニューがメインです。筋肉に効く種目ばかりです。

脱ガリガリのために食事で気をつけていたこと

ガリガリから脱するには筋トレ以上に食事管理が重要です。

なぜかというと、筋肉が大きくなる仕組みは以下のようになっているからです。

筋トレ(筋肉の破壊)→食事で栄養補給(筋肉の材料補給)→休養(筋肉の修繕・超回復)→筋肉が大きくなる

なので、しっかりと食事を取らずにガリガリのまま筋トレを続けても筋肉は大きくなりません。

毎日3食必ず食べるようにする

体を大きくするためには、毎日3食必ず食べた方がいいです。

サラリーマンの方は「朝は食べる時間がない」という方もいるかもしれません。私もサラリーマンなので、その気持ちはすごく分かります。

朝ごはんを食べる時間がないときは「プロテイン」を飲むようにしていました。ちなみにプロテインは朝ごはんを食べた日でも飲んでOKです。

増量しているときによく食べていた食事は以下の記事にまとめています。

まとめ

ガリガリがだった私が筋トレを1年半続けた成果をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

経験上、自信を持って言えることは「脱ガリガリは確実に可能」ということです。

今はまだガリガリかもしれませんが、筋トレと食事管理をしっかりと続ければガリガリを脱することはできます。

私自身もまだまだ満足のいく体型にはなれていないので、引き続き筋トレを続けていきますので、一緒に頑張りましょう。