細マッチョの筋トレ

スミスマシンの使い方まとめ【筋トレ初心者こそ使うべきマシン】

「スミスマシンはどこの筋肉を鍛えることができるマシンで、どうやって使うのだろうか?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • スミスマシンで鍛えることができる筋肉
  • スミスマシンを使った主要トレーニング3選

私は1年7ヶ月ほど週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えています。

ジムにはいろんなマシンがありますが、中でもスミスマシンは筋トレ初心者の方にオススメです。

この記事では、スミスマシンで鍛えることができる筋肉とスミスマシンを使った主要トレーニングを3つご紹介したいと思います。

スミスマシンとは?


出典:アマゾン

スミスマシンとは、バーベルが両端がマシンに取り付けられていて、バーの軌道がレールによって固定されているための、安全性の高い重量トレーニングのマシンです。

スミスマシンのデメリット

私がスミスマシンで筋トレをしていて感じるデメリットは以下です。

  • 体幹インナーマッスルを鍛えにくい

スミスマシンはバーベルの軌道がレールによって固定されているので、グラつくことがないので狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

しかし、グラつきがないせいで、グラつきによって本来鍛えることができる、体幹インナーマッスルを鍛えにくいというデメリットがあります。

そのため、フリーウエイトと上手く組み合わせた方がいいでしょう。

スミスマシンのメリット

逆に私がスミスマシンで筋トレをしていて感じるメリットは以下の3つです。

  • 軌道が固定されているから安全にトレーニングできる
  • バーベルが固定されているから高重量に挑戦しやすい
  • 軌道が固定されているから狙った筋肉を追い込みやすい

筋肉を大きくするならフリーウエイト(バーベルやダンベル)は必須だと思いますが、筋トレ初心者がいきなりフリーウエイトをやっても、なかなか狙った筋肉に効かせるのが難しいです。

それにフリーウエイトで高重量をやるとケガをしてしまう危険性もあります。

しかし、スミスマシンは軌道がレールによって固定されているので、バーベルがグラつくことがないので、高重量を扱いやすく、狙った筋肉だけに効かせやすいです。

またスミスマシンには基本的にストッパーが付いているので、万が一バーベルを上げている途中に潰れてしまっても自分に落ちつてくることはありません。

こういったことからスミスマシンは筋トレ初心者におすすめできるマシンだと思っています。

スミスマシンで鍛えることができる筋肉

スミスマシンは「全身」を鍛えることができます。

胸・肩・腕・背中・足・お尻

ジムに行って他のマシンは使わず、スミスマシン一台だけでもしっかり体を鍛えることができます。

ただし、先ほどデメリットでも書きましたが、スミスマシンは体幹インナーマッスルが鍛えにくいので、フリーウエイトもやるようにした方いいでしょう。

スミスマシンを使った主要トレーニング3選

筋トレには「BIG3」と言われる種目があります。

筋肉を大きくするためには絶対に必要な3種目です。筋トレに少しでもハマったことがある人なら当たり前過ぎて愚問でしょうが、完全に初心者の方は知らない人も多いと思います。

BIG3とは「ベンチプレス 」「スクワット」「デッドリフト」です。

本来はバーベルでやるトレーニングですが、スミスマシンでも全て行うことができます。まずはこの3つだけをひたすらやるだけでも体の変化を感じることができると思います。

スミスマシン・ベンチプレス

スミスマシン・ベンチプレスは「胸筋」を鍛えることができます。

筋トレ初心者の方が補助してくれる人なしで、いきなりバーベルのベンチプレスをやるのは少し危険です。しかし、スミスマシンでやるベンチプレスなら比較的に安全です。

スミスマシン・ベンチプレスのやり方

ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります。肩幅より少し広めに手を広げてバーを握り、バーをラックから外します。そして、バーをみぞおちの少し上あたりにバーを下ろします。限界まで下げきったらゆっくりとバーを上げていきます。あとはこの動作を繰り返します。

スミスマシン・スクワット

スミスマシン・スクワットは「大腿四頭筋」を中心に「ハムストリングス」「臀筋群」「下腿三頭筋」など下半身全体を鍛えることができます。

スミスマシンでやるスクワットは、軌道が固定されているのでバーベルよりも限界まで追い込むことができます。

スミスマシン・スクワットのやり方

バーを肩で担ぎ両手でしっかりと握り、マシンからバーを外します。しっかりと胸を張ったまま膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と水平になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がります。このとき腰が丸まらないようにしておきましょう。あとはこの動作を繰り返します。

スミスマシン・デッドリフト

スミスマシン ・デッドリフトは「広背筋」「僧帽筋」を中心に「脊柱起立筋」を鍛えることができます。

実はデッドリフトだけは、スミスマシンでやる方が効かせるのが少し難しいです。

冒頭でもお伝えした通りスミスマシンは初心者におすすめのマシンですが、デッドリフトだけは別で腰の使い方と力の入れ方が難しいので気をつけてください。

スミスマシン・デッドリフトのやり方

バーをマシンの一番下にセットし、スミスマシンの前に立ち、足を肩幅くらいに開きます。上半身を前傾させ、肩幅より少し広めに手を広げ順手でバーを握ります。しっかりと背筋を伸ばしゆっくりと上体を起こしていきます。バーが膝の上まできたら腰を前に突き出し胸を張ります。そしてゆっくりバーベルをもとの位置に戻していきましょう。あとはこの動作を繰り返します。

まとめ

スミスマシンを使ったトレーニングは他にもありますが、今回は主要トレーニングを3つだけご紹介しました。

スミスマシンは軌道がレールによって固定されているため、ケガをしにくく安全性の高いマシン。そのため初心者の方にはすごくおすすめなので、是非メニューに加えてみてくださいね。

スミスマシンを使った他のトレーニングは、また別の記事でご紹介します。