細マッチョの筋トレ

肩幅を広くしたい!肩の筋肉(三角筋)を鍛える効果的な筋トレ6選

「肩幅を広くしたい…」

肩幅が狭いと、顔が大きく見えたり、スーツに着られてしまったり、何よりも頼りなく見えるので、女性ウケがよくありません。

私も筋トレを始める前は、肩幅が狭い事にすごく悩んでいました。

そのため肩幅を広くする方法を徹底的に調べて実践してきました。その結果、海で水着になるのが恥ずかしくない程度にはなりました。(まだまだ満足はしていませんが!!)

そこでこの記事では、私が実践してきた肩幅を広くするための筋トレを6つご紹介します。

最後まで読んで実践していただければ、男らしく広い肩幅が手に入るはずです。肩幅が狭いと思う方は、是非参考にしてください。

まず肩の筋肉(三角筋)の部位と役割を知っておこう!

肩の筋肉(三角筋)の部位と役割を知っておくことで、これからお伝えする筋トレがどこの部位に効くのかが把握できます。

鍛えたい筋肉を具体的に意識するとトレーニング効果が上がると言われていますので、必ず抑えておきましょう。

三角筋とは?

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っていて、人間の体の中でも比較的に大きな筋肉。この筋肉が発達することで肩幅が広くなります。

三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位に分けられ、それぞれに役割があります。

前部は腕をまっすぐ前に上げる動作で使い、中部は腕を横に開く動作で使い、後部は腕を後ろに上げる動作で使います。

部位ごとの役割を理解して、ピンポイントで鍛えると成果が出やすいので、是非頭の片隅においといてくださいね。

男らしい広い肩幅をつくる三角筋の筋トレ【自重編】

ここでは、自分の体重だけでできる三角筋のトレーニングを1つご紹介します。ただし、肩をしっかり鍛えたいのであれば、ダンベルを使ったトレーニングの方がおすすめです!

自重トレーニングはどこでも手軽にできるので、知っておいて損はないと思います。ダンベルが使えない場所などでやってみてくださいね。

自重編❶ パイクプッシュアップ(パイクプレス)

パイクプッシュアップは、体を前に倒し、自分の体重を使って三角筋を鍛えるトレーニングで、三角筋全体に聞きます。

パイクプッシュアップやり方

一般的な腕立て伏せの構えからお尻を突き出し、くの字の体制になります。両手は肩幅より少し広げておきましょう。

肘を外側に広げながら、頭を床の方へゆっくりと下ろしていきます。

頭が床につくかつかないかのところまで下げたら、ゆっくりと肘を伸ばしながら元の体制に戻っていきます。

肘を前に出し過ぎると、肩関節に負担がかかりすぎるので、肘はやや引き気味で行った方がいいでしょう。

男らしい広い肩幅をつくる三角筋の筋トレ【ダンベル編】

次にダンベルを使った三角筋のトレーニングを3つご紹介します。先ほども書きましたが、肩は自重よりダンベルを使ったトレーニングの方が効果的です。

肩幅を広くしたい人は、ダンベルを使って三角筋を鍛えましょう!

ダンベル編❶ ショルダープレス

シュルダープレスはダンベルを頭の上に持ち上げるトレーニングで、肘の位置を変えれば三角筋の前部と中部を鍛えられます。

ショルダープレスのやり方

ダンベルを持ち、腕を上げ、ダンベルを持った手が頭と同じくらいの高さにくるようにします。この時、ダンベルの真下に肘がくるように、肘は直角に曲げておきましょう。

肘が傾いてダンベルが内側に入ると三角筋以外に負荷がかかり効果が半減します。

スタートの構えができたらダンベルを上げていきます。

必ず鎖骨を下げて肩を落とした状態でダンベルを上げ、ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらダンベルを戻します。

ダンベル編❷ サイドレイズ

サイドレイズは、腕を横に広げながら行うトレーニングです。このトレーニングは主に三角筋の中部を鍛えることができます。

サイドレイズのやり方

ダンベルを手に持ち、上半身を少し前傾させ、胸をしっかりと張ります。この時、肩は落としておきます。肩をすくめてしまうと負荷が逃げるからです。

スタートの構えができたら、手の甲を上にしてダンベルを上げていきます。動作中、肘は軽く曲げておくとやりやすいです。

肘を肩の高さと同じところくらいまで上げていき、上げきったところで一旦停止します。あとはゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションに戻していきましょう。

ダンベル編❸ フロントレイズ

フロントレイズは、ダンベルを正面へ上げるトレーニングで、三角筋の前部を鍛えることができます。

フロントレイズのやり方

ダンベルを順手で持ち、足を肩幅くらいに広げ、まっすぐな姿勢をキープします。

スタートの構えができたら、肘を軽く曲げた状態で、ダンベルをゆっくりと体の前に持ち上げます。

ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくり元の位置へ戻していきましょう。

ダンベルを上下するときに上半身が動いてしまうと、三角筋から負荷が逃げるので効果が半減します。上半身をしっかりと固定して反動をつけずにゆっくりと持ち上げましょう。

ダンベル編❹ リアレイズ

リアレイズは、体を前に倒して、腕を横へ持ち上げるトレーニングで、三角筋の後部を鍛えることができます。

リアレイズのやり方

両手にダンベルを持ち、足を肩幅ぐらいに広げ、床と並行になるぐらいまで上半身を前に倒します。この時、手は前に下ろした状態です。

スタートの構えができたら、ダンベルをゆっくりと横に持ち上げます。

ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくり元の位置へ戻していきましょう。

ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨を動かすと、本来三角筋にかけるべき負荷が逃げてしまうので、肩甲骨は動かさず肩だけを動かすようにしましょう。

男らしい広い肩幅をつくる三角筋の筋トレ【マシン編】

最後にマシントレーニングも一つご紹介しておきます。ジムに通っている方、または通う予定の方は是非参考にしてくださいね。

マシン編❶ ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを握った手を横へ引き上げるトレーニングで、三角筋の中部を鍛えることができます。

ケーブルマシンは、ダンベルで行うサイドレイズより、可動域を広くできることと、どの動作範囲でも張力をかけられるのが良いところです。

ケーブルサイドレイズのやり方

ジムよってマシンの形が少し異なるかもしれませんが、基本的な使い方は同じだと思います。

まずはケーブルをマシンの一番下にセットし、マシンの前に横向きで立ち、マシンの反対側にある手でケーブルを持ちます。

足を肩幅ぐらいに広げ、胸を張ってまっすぐ立ちます。

スタートの構えができたら、ケーブルをマシンの反対側へゆっくり引っ張ります。この時、肩以外は動かさないように気をつけましょう。

肩より少し高い位置までケーブルを引っ張ったら、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。

さいごに|三角筋のトレーニングは根気が必要

肩幅を広くするための三角筋のトレーニングを6つご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

三角筋は日常生活でよく使う筋肉で刺激慣れしているため、筋肥大しにくいと言われています。だからこそ、適切なフォームでしっかりと狙った部位に刺激を与えていかないといけません。

今回ご紹介したトレーニングを丁寧に実践して、男らしく広い肩幅をぜひ手に入れてください!

三角筋を鍛えるには栄養補給も忘れずに!!