筋トレの基礎知識

サラリーマンの筋トレ時間の作り方【鍛える部位を決めて一点集中】

「仕事が忙しくて筋トレをやる時間がない。短い時間でもできる筋トレメニューがあれば知りたいな。」

このような疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • サラリーマンの筋トレ時間の作り方
  • 短い時間できる部位ごとの筋トレメニュー

私はサラリーマンをやりながら週2〜3回のペースでジムに通って筋トレをやっています。

もう1年半くらい筋トレの時間も確保しながら、ちゃんと家族との時間も作れていると思います。

今回は、こんな私がいつ筋トレの時間を作って、どんな筋トレメニューからはじめた方がいいのかご紹介します。

正直、筋トレを続けるのはめんどくさいです

私は1年半くらい週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えていて、食事も脂質が少なくタンパク質が多いものを食べるように気にかけてます。こういった話をすると「すごいでね…」とかって言われますが、確かに嫌いではないですが、正直めんどくさいですよ。

本音を書くと、週に1回、、、いやほぼ毎回のレベルで「あーめんどくさいなぁ」と思います。

仕事で疲れているんだから、終わったら家でゆっくりしたいですからね。

それでも筋トレを続ける理由

それなのに私が筋トレを続ける理由は以下2つです。

  • 自然と自信が湧いてくる
  • 気持ちをリセットできる

筋肉がついてくると不思議なんですけど、自然と自信が湧いてくるんですよね。

自信が湧いてくる理由は「筋肉をつけることができた」「毎週かかさずにやってる」っていう成功体験からきてると思うんですけど、とにかく筋トレをはじめてからというものすごく顔の表情が良くなったと思います。

あと「気持ちをリセットできる」というのも筋トレを続ける理由です。

日々生活していたら、仕事やプライベートで嫌なことがあったりすると思うんですけど、私の場合はそれを全て筋トレにぶつけてます。

実際、筋肉を刺激すると神経伝達物質を分泌させて、メンタル面が向上したり、男としての魅力も高めることできるみたいですしね。

こんな感じで、サラリーマンが筋トレをやるメリットはかなりあると思っています。

サラリーマンは朝と夜を使って筋トレするといい

私が筋トレをやっている時間は、基本的に「平日は夜」「休日は朝」です。(スケジュールの兼ね合いでたまに変わることはありますが基本これです)

1回の筋トレにかける時間は「1時間以内」です。

私は筋トレを長く続けていくことを意識していますので、時間をかけ過ぎないようにしています。

実際、2時間以上のトレーニングは集中力が低下したり、コルチゾールの分泌を抑えたりなど、デメリットの方が多いようなので、1時間以内が適切です。

朝の筋トレは1日のスタートが清々しい

私は基本的にジムに行って筋トレをやるので、休日の日でも朝の7〜8時には起きています。

朝の早い時間にサクッと筋トレをやってしまえば、その後は家族との時間にあてることができます。

他にも朝の筋トレには、具体的に以下のようなメリットがあると言われています。

  • 朝はテストステロンの値が高い
  • 代謝が活発になる
  • 自律神経のリズムを整える

「休日の日くらいゆっくり寝ていたい」

この気持ち、すごく分かります。筋トレをはじめる前の私もこっち派だったので。

しかし、朝ゆっくり寝るよりも、早めに起きて筋トレで軽く汗を流した朝の方が清々しい気持ちで1日をスタートできるようになりました。

夜の筋トレはぐっすり眠れるようになる

平日は夜の20時〜22時の間で仕事帰りに行くようにしています。(仕事が終わる時間によっては少し遅い時間に行くこともあります)

私の場合は家と会社の中間にあるジムに通っているので、仕事の帰り道で必ずジムの前を通ります。

こうすることで、できるだけサボらない環境作りもできていると思っています。

めんどくさいと思う日でも、とりあえずジムに行ってウェアに着替えたら自然と筋トレをはじめています。

夜の筋トレをはじめてよかったと思うことは、ぐっすり眠れるようになったことです。

実際に以下のような研究結果もあるようです。

筋トレは睡眠のあらゆる面を改善し、睡眠の質を大いに高める。(Chronic resistance exercise improves all aspects of sleep, with the greatest benefit for sleep quality.)
引用:The effect of resistance exercise on sleep

なかには「仕事の後くらい家でゆっくりしたい」という方もいるかもしれませんが、筋トレをした方が、結果ぐっすり眠れるので結果的に疲れとれると思います。

部位を絞って筋トレに時間をかけ過ぎないことが大切

はじめから鍛える部位を増やしすぎると、トレーニングメニューが増え過ぎて、自分に負荷をかけ過ぎてしまいます。

自分に負荷をかけることは、自分を成長させるために大切なことなので、いけないことではないと思います。

しかし、まだ体が慣れていないうちから負荷をかけ過ぎると筋トレ自体をやめてしまう原因になります。

まずは腕立て5回からでもいいと思います

私の場合は、まず胸筋のトレーニングからはじめました。種目数は3つくらいだったと思います。(現在は6〜8種目くらいやってます「細マッチョを目指す人におすすめ!本当に効果的な大胸筋の筋トレ8選」)

今は完全に習慣化できていますが、当時はこれでも少し多かったかなと思っています。

まずは、筋トレを習慣化することが大切なので、極端な話腕立て5回とからはじめてみてもいいと思います。

そして体が慣れてきたら、徐々に回数や種目数を増やしていった方が結果的に長く筋トレを続けていくことができます。

まとめ

サラリーマンの方は、「朝」と「夜」どちらかできる方で筋トレをやるといいと思います。

筋トレ時間の目安は「1時間以内」です。それ以上やると、筋トレの効率も落ちますし、何より続けるのが大変になります。

まずは、腕立て5回からでもいいので「毎週筋トレをやる」という習慣を見つけるところからはじめてみるといいと思います。

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