細マッチョに絶対欠かせないのが、やはり“キレイに割れた腹筋”ですよね。
きっと「1日でも早く腹筋を割るにはどうしたらいいの？」と悩んでいる男性は多いと思います。
キレイに割れた腹筋は、「腹直筋」という筋肉を鍛えることで手に入ります。
この記事では、数ある腹直筋トレーニングの中から、自分で実践して最も効果を感じたトレーニングだけを厳選して6つご紹介します。
ここで紹介する腹直筋のトレーニングをやれば、あなたもキレイに割れた腹筋を手に入れることができるはずです。
この記事の目次
そもそも腹直筋（ふくちょくきん）ってどこの筋肉？
腹直筋は、お腹の全面にある筋肉で、板チョコのような形をしてます。いわゆる「シックスパック」と言われている筋肉ですね。
腹筋が割れているように見せてくれる凹凸の事を、「腱画（けんかく）」と言って、この腱画の数は生まれつき決まっています。
つまり、フォーパックなのかシックスパックなのかエイトパックなのかは、腹筋を鍛える前から決まっているという事です。
この腹直筋の役割は、日常生活のなかで何気なく行っている、体を起こしたり、バランスをとって姿勢を保ったりする事です。
腹直筋のトレーニングは毎日やるの？
胸筋や背筋、腕や肩といった部位と違い、腹直筋のトレーニングは毎日やっても大丈夫です。
筋トレによって壊れた筋肉を修復させる事を「超回復」と言うのですが、この超回復には通常48〜72時間かかるので、筋トレは週2〜3回がベストと言われています。
しかし、腹直筋に関しては超回復が24〜48時間で、他の部位と比べると非常に短いです。そのため腹直筋のトレーニングは毎日やっても大丈夫と言われています。
とはいえ疲労が残ったままの筋トレは逆効果なので、「毎日、やらないと！」と縛られる必要はないので安心して取り組んでください。
腹筋を割るための腹直筋トレーニング【自重編】
では、まず自重でできる複直筋のトレーニングからご紹介していきますね。自重トレーニングは家でも手軽にできるので、ぜひ実践してみてくださいね。
自重編❶ クランチ（カールアップ）
クランチは、複直筋のトレーニングで代表的な種目です。仰向けで寝転がった状態から上半身を起こすトレーニングです。
クランチのやり方
床に仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げます。手は頭の横辺りに軽く添えておきます。これがスタートの構えです。
次に息をゆっくりと吐きながら、背中を丸めていきます。
床から肩甲骨が離れるくらいまで上半身を上げたら、息を吸いながらゆっくりと戻します。あとはこの動作を繰り返しです。
自重編❷ レッグレイズ
レッグレイズは床に寝転がった状態から足だけを上げるトレーニングで、主に腹直筋の下部を鍛えることができます。
レッグレイズのやり方
腰が痛くならないように柔らかいマットなどを敷き、その上に仰向けで寝転がります。バランスを保つために両手は横に広げておきましょう。
スタートの構えができたら、息を吐きながらゆっくりと床と垂直になるまで足を上げていきます。この時、腰ではなくお尻の筋肉で上げるイメージの方が腹直筋の下部がしっかりと丸まるので効果的です。
次は息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていきます。足は床にギリギリつかないところで止めるようにします。あとはこの動作を繰り返しです。
自重編❸ Vシット
Vシットは、上半身と下半身を同時に上げた時の大勢がVの字に見えることからそう呼ばれています。
初めのうちはバランスを取るのが難しいかもしれませんが、すぐ慣れると思います。Vシットは腹直筋にとても効果的なトレーニングなので、是非チャレンジしてみてください。
Vシットのやり方
床に仰向けで寝転がり両手をあげます。手の幅は肩幅くらいにしておきます。
次におしりを軸にして上半身と下半身を同時に上げていきます。手で足のつま先をタッチできるくらいまで上げるのが理想です。
つま先をタッチできたら、息を吸いながらゆっくりと体を戻していきます。足は床につくギリギリまで下ろします。
あとはこの動作を繰り返します。急いでやるのではなく、ふっくりと腹直筋に負荷を感じながら行ってください。
腹筋を割るための腹直筋トレーニング【器具編】
次は、器具を使った腹直筋のトレーニングを2つご紹介します。器具を使うと自重よりもお腹に負荷をかけれるので、効率的に腹筋を割ることができます。
器具編❶ アブローラー(腹筋ローラー)
アブローラー(腹筋ローラー)とは、小さな車輪の両側にグリップがついているだけの非常にシンプルな器具です。
シンプルなのに短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる、最強の筋トレグッズと言われています。
アブローラーのやり方
膝を床につき、体の正面でアブローラーのグリップを握り、四つ這いの姿勢になります。この時、腰は少し丸めておいた方が腹直筋に効きやすいです。
スタートの構えができたら、ゆっくりと前に転がします。このトレーニングは戻ってこれないと効果が薄いので、必ず戻ってこれる位置でアブローラーを止めるようにしましょう。
アブローラーを戻すときは、腹直筋に負荷を感じながらゆっくりと戻すようにします。
アマゾンや楽天なら1,000円程度で購入できます。売れ筋のアブローラー(腹筋ローラー)はこれ↓↓です。
器具編❷ ハンギングレッグレイズ
懸垂バーなどにぶら下がって足を上げるハンギングレッグレイズは、強烈な負荷を腹直筋の下部にかけることができます。
ハンギングレッグレイズのやり方
懸垂バーにぶら下がって両足を揃えます。両手の幅は肩幅より少し広いくらいがいいです。
その状態から両足を90度以上の高さまで上げ、両足を上げきったところで一時停止します。
次はゆっくりと息を吸いながら足を下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。
ハンギングレッグレイズの効果を上げるポイントは、膝をしっかりと伸ばした状態で持ち上げることです。その方が腹直筋により刺激を与えることができます。
腹筋を割るための腹直筋トレーニング【マシン編】
最後にマシンを使った腹直筋のトレーニングを1つご紹介します。マシントレーニングは基本的にジム限定になってしまいますが、マシンは腹直筋に高負荷を与えることができるので、短期間で腹筋を割ることができます。
マシン編❶ アブドミナルクランチマシン
アブドミナルクランチマシンとは、ジムなどに設置してある腹直筋を鍛えるためのマシンです。
肩の上辺りにバーが付いてるものなど、ジムによって設置してあるタイプは異なりますが、胸辺りにパッドが付いてるものが一般的です。
アブドミナルクランチマシンは、自分に合った重量で腹直筋を限界まで追い込めるのでおすすめです。私の腹筋が大きく成長したきっかけもこのマシンです。
アブドミナルクランチマシンのやり方
私が通っているジムは、胸パッドのアブドミナルクランチマシンなので、こちらのやり方をお伝えします。
まず胸パッドが胸の少し上（鎖骨あたり）に当たるように椅子の高さを調整します。胸パッドは抱くようにして構えます。
足元にあるストッパーに両足をかけ、背筋を伸ばして椅子に座ります。
次におへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます。この時、ゆっくり息を吐きながら腹直筋を意識してください。
胸パッドを最後まで下ろしきったら、息を吸いながらゆっくりと最初のポジションまで戻しましょう。あとこの動作を繰り返します。
まとめ
腹筋を割るための、腹直筋のトレーニングを6つご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ここで紹介したトレーニングを実践するだけで、腹筋を割ることはできるので、色々な腹筋トレーニングに手をつけず、まずはこれだけをやってみてくださいね。
腹直筋と同時に、「腹斜筋」という筋肉を鍛えることで、シュッと引き締まったお腹周りを手に入れることができます。腹斜筋のトレーニング方法は以下の記事を参考にしてください。
