細マッチョの筋トレ

セクシー筋が欲しいなら大腰筋を鍛えるべし!効果的な筋トレ方法3選

サッカー選手でよく見かける、腰辺りから下腹部にかけてシュッと伸びている筋肉。俗に「セクシー筋」なんて言われますが、この筋肉を鍛えたいと思っている男性は多いのではないでしょうか?

セクシー筋と言われる筋肉の正体は、「大腰筋」という筋肉です。

この大腰筋を鍛えることで、腰辺りから下腹部へ伸びる美しいVラインをつくることができます。細マッチョには欠かせない筋肉ですね。

この記事では、私が実践している大腰筋の筋トレ方法を3つご紹介します。週2回程度で取り組めばセクシー筋ができるはずです。

そもそも大腰筋(だいようきん)って何?

大腰筋とは、腸腰筋(ちょうようきん)を構成する筋肉のひとつで、小腰筋と腸骨筋と同様に、人間の股関節部分にあるインナーマッスル(内部筋肉)です。

腸腰筋は、姿勢を維持したり、歩行やランニングの時に太ももを前方へ力強く出したりする役割を持っています。

そんな腸腰筋の中にある、大腰筋を鍛えると猫背改善・ぽっこりお腹改善・つまづかなくなるなど良いことがたくさんあります。

こういったことから、セクシー筋をつくりたい方以外でも、大腰筋は鍛えておいた方がいい筋肉と言えるでしょう。

男でも惚れる!セクシー筋が発達してる男性有名人

私は筋トレをはじめる前に、どんな体になりたいのか具体的にイメージすることはすごく大切です。

そこで、かっこいいセクシー筋がある男性有名人を3名だけピックアップしました!

自分にセクシー筋肉がついた姿をイメージしてみてください。

中田英寿さん


出典:インスタグラム

元サッカー選手の中田英寿さん。さすが元アスリートなだけあって、素晴らしい肉体です。セクシー筋もしっかりとついていますね。

武田真治さん


出典:インスタグラム@武田真治

俳優でサックスプレーヤーの武田真治さん。「優雅な肉体が最高の復讐である。」という筋トレの書籍も出版されています。まさに「エロい」という言葉が似合う肉体ですね。

GACKTさん


出典:インスタグラム@GACKT

歌手のGACKTさん。GACKTさんのトレーニングはかなりストイックな事で有名です。40歳を超えてこの肉体は本当に素晴らしいです。

セクシー筋を手に入れろ!大腰筋の筋トレ方法3選

どうですか?

セクシー筋がある自分の姿は少しイメージできましたか?

それでは、大腰筋の筋トレ方法を3つご紹介していきます。これから紹介するトレーニングに取り組めばセクシー筋が手に入るはずです!

❶ レッグレイズ

寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは、大腰筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。

レッグレイズのやり方

回数 20回
セット数 3セット

床に仰向けに寝て、揃えた両足を浮かせて床につかないようにします。

呼吸は、足を上げるときに息を吸って、足を下げるときに息を吐きます。あとは同じ動作を繰り返します。

レッグレイズの効果を上げるポイントは、腹筋ではなく足の付け根あたりから大腰筋を使って足を上げるようにすること。反動をつけずにゆっくりと足を上げましょう。

❷ ハンギングレッグレイズ

懸垂バーなどにぶら下がって足を上げるハンギングレッグレイズは、強烈な負荷を大腰筋にかけることができます。

ただしハンギングレッグレイズは、ある程度鍛えた腹筋も必要になるため、中級者レベル以上のトレーニングです。

ハンギングレッグレイズのやり方

回数 10回
セット数 3セット

懸垂バーにぶら下がって両足を揃えます。両手の幅は肩幅より少し広いくらいがいいです。

そのまま両足を90度以上の高さまで上げて、上げきったところで一度停止します。あとは足をゆっくり下げていきましょう。

ハンギングレッグレイズの効果を上げるポイントは、通常のレッグレイズと同様で腹筋ではなく大腰筋を使って足を上げることです。

また、膝は曲げずにしっかりと伸ばした状態で持ち上げることで、より刺激を与えることが可能になります。

❹ マルチヒップマシン(ヒップフレクション)

負荷をかけながら、大腰筋を大きく動かすことができるマルチヒップマシンはとても効果の高いトレーニングです。

ただし、マルチヒップマシンはジム限定のトレーニングになります。

マルチヒップマシンの使い方

回数 10回
セット数 3セット

マシンの中心に背筋を伸ばした状態で立ち、レッグパッドをふとももの真ん中くらいの位置に設定します。

次に、足が後ろに少し反った状態からスタートできるように、アームの位置を調整しましょう。

設定が完了したら、足を素早く上げて、戻すときはゆっくり戻します。あとはこの動作を繰り返します。

慣れるまでは、あまり重量を上げすぎフォームを意識して行った方が効果的です。しっかりと大腰筋を意識して動作を行いましょう。

さいごに|大腰筋のトレーニングは丁寧に

大腰筋の筋トレ方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

今回紹介したトレーニングを丁寧に実践していただければ、あなたの体にもセクシー筋ができるはずです。是非トライしてみてくださいね!

また、セクシー筋(大腰筋)と一緒に横腹・脇腹も同時に鍛えると、さらにかっこいい細マッチョになることができます。