プロテイン

細マッチョにプロテインは必要?効果的な飲み方やタイミングを解説

もしかすると、「プロテインを飲むと太るとか、脂肪がつくとか言われてるから、細マッチョを目指すなら飲まない方がいいよね。」と思っている方がいるかもしれません。

しかし、細マッチョになりたい人もプロテインは飲んだ方がいいです。

プロテインは適切な飲み方とタイミングで飲めば、「直接的に」太る要因になることはほとんどなく、寧ろ飲んだ方が効率的に筋肉を大きくすることができます。

この記事では、プロテインを飲んだ方がいい理由とプロテインの効果的な飲み方やタイミングについて話してみたいと思います。

プロテインを飲むと太るのか?

「プロテインを飲むと太る」は勘違い

プロテインは太るから細マッチョには必要ないと思っている方もいるのではないでしょうか。しかし、実際は正しく摂取すればそんなことはありません。

そもそもプロテインとは「タンパク質」です。人間の体は、筋肉はもちろん、髪、爪、皮膚、臓器などすべてタンパク質から作られていて、タンパク質は人間の体をつくるうえで欠かすことができない栄養素です。

もちろん、過剰に摂取すれば太る原因にもなります。しかし、筋トレをすればタンパク質は余計に必要なので、プロテインで太ることはそうそうありません。

もし、太るとしたら飲み方に原因があるはずです。

プロテインはタンパク質を効率的に摂れる

より効果的に筋肉を大きくする、見栄えをよくするためには、筋トレ同様に栄養素も非常に大事です。

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれていますが、そのうち「タンパク質・炭水化物・脂質」の3つは三大栄養素と呼ばれており、この中でも、タンパク質は筋肉の発達においてとても重要な栄養素です。

一般的に1日に必要なタンパク質は「体重(キロ)×1グラム」ですが、筋肉をつけたい場合は、その2倍の「体重(キロ)×2グラム」タンパク質を摂った方がいいと言われています。(細マッチョを目指す方も同様です)

しかし、日頃の食生活だけでこれだけのタンパク質を摂るのは結構大変なので、プロテインを使って効率的にタンパク質を摂ることが推奨されているんです。

プロテインを飲む効果的なタイミングは?

プロテインの効果が大きくなる摂取タイミングは、以下3つです

  • トレーニング後の30分〜1時間
  • 朝起きてできる限り早い時間
  • 就寝する30分から1時間前

❶ トレーニング後の30分〜1時間

筋トレをすると成長ホルモンという物質が体内で分泌され、トレーニング後の30分〜1時間は栄養補給のゴールデンタイムと言われています。

筋トレによってダメージを受けた筋肉が回復するためには「タンパク質」が必要です。

この回復に必要なタンパク質を効率的に摂取できるのが「プロテイン」です。Protein(プロテイン)とは、「タンパク質」という意味で、筋肉をつくる重要な材料です。

タンパク質は一般の食事でも摂取できるのですが、消化に時間がかかり、先ほどのゴールデンタイムに効率よく筋肉まで届きません。

そこで、胃に負担をかけずに素早く筋肉まで届けることができるプロテインでタンパク質を摂った方がいいです。

❷ 就寝する30分から1時間前

寝ている間、人間の体にはたくさんの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは、体の様々な機能をコントロールする役割や摂取したタンパク質を筋肉などにして体をつくる働きがあります。

そのことから、十分なタンパク質を摂った状態の時に、成長ホルモンが分泌された方が筋肉を大きくしやすいと言えます。

この成長ホルモンが分泌されるのは就寝後30分〜3時間と言われています。プロテインは飲んでから体に吸収されるのに少し時間がかかるため、寝る30分〜1時間前にプロテイン飲むといいでしょう。

❸ 朝起きてできる限り早い時間

朝は体の中から水分や栄養素が不足しています。もちろん、タンパク質も同様に不足しています。

成長ホルモンは、タンパク質を利用して体を修復させるため、朝になると体の中からきれになくなっているのです。ですので、朝もプロテインを摂った方がいいです。

トレーニング後や就寝前のように「摂取時間の目安」はありませんが、朝起きてできる限り早い時間にプロテインを飲むといいでしょう。

効果を最大限に引き出すプロテインの飲み方

一般的なプロテインパウダーは、1食分を200ml〜300mlの水や牛乳で溶かして飲むのが基本ですが、目的やタイミングに合わせて割ものの使い分けはできていますか?

プロテインは何で割るかによって、吸収の速度や筋合成率などの特性が変わってきます。

トレーニング直後は「水で割る」がおすすめ

まず、一番王道の「水割り」はトレーニング直後がおすすめです。

そもそもプロテインパウダーは吸収を良くするように加工されてはいるのですが、その特性を最大限に引き出して飲めるのが水割りなんです。

また、水なら余計なカロリーを摂取しなくていいですし、ジムなどに設置してある冷水器などでささっと作ることができます。

就寝前は「牛乳で割る」のがおすすめ

牛乳には快適な睡眠を促進するセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているため、就寝前は牛乳割りがおすすめです。

また、牛乳はカゼインというタンパク質も含んでいるため、吸収のスピードが穏やかになり栄養効果も持続しやすいです。

気分を変えたい時は「豆乳で割る」のもおすすめ

プロテインの味に飽きたり、風味を変えたいと思った時は豆乳で割るのもおすすめです。

豆乳は牛乳に負けないくらいのタンパク質を含んでいるのに、カロリーは牛乳の2/3程度しかないので、プロテインに足りないタンパク質を効率よく補うことができます。

細マッチョを目指す人におすすめのプロテイン3選

鍛神プロテインPRO
鍛神プロテインPRO
金子賢完全監修のプロテイン!良好な環境で飼育された乳牛の乳を原料としたホエイを使用しているだけでなく、HMB、BCAA、マルチビタミンなど、こだわり抜かれた成分で製造されています。
味についても、黒蜜きな粉風味や焦がしカラメルミルク風味、抹茶小豆風味など、美味しさと飲みやすさにこだわったラインナップがあります。
容量 1kg
たんぱく質量 24g
脂質 1.5〜2.5g(味によって異なる)
プロテイン種類 ホエイプロテイン

詳細ページはこちら公式ページはこちら

HMB PROTEIN 18000
HMB PROTEIN 18000
話題のHMBカルシウムを配合したプロテインです。普段からスポーツをしたり、ジムに通っている方にお勧めです!
HMB PROTEIN 18000ひとつで、プロテインとHMBをまとめて摂取できます。
プロテインを購入するだけで、HMBサプリまでしっかりカバーできるのでお得です。
容量 600g
たんぱく質量 22.52g(1日40g当たり)
脂質 2.20g
プロテインの種類 ホエイプロテイン

公式ページはこちら

ビーレジェンド
ビーレジェンドは、おいしくてタンパク質の含有量は20g以上。泡立たないし、溶けが抜群にいい。それでいて値段は驚くほど安いです。
中でもビーレジェンドプロテイン「ナチュラル」は、2018年もモンドセレクションで最高金賞となり、4年連続受賞という快挙を成し遂げています。
容量 1kg
タンパク質量 約20g以上(一食あたり)
脂質 1.4g
プロテインの種類 ホエイプロテイン

amazonで購入する

さいごに|タンパク質が足りないならプロテイン

プロテインの効果的な飲み方とタイミングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょううか?

プロテインは、日頃の食事だけでは足りないタンパク質を効率よく摂取できるサプリメントです。

自分の食事を見直してみて、タンパク質の摂取量が足りていないのなら、食事の内容を見直すか、プロテインを取り入れるようにした方が早く細マッチョに近づけると思います。

プロテインの飲み方やタイミングなどは今回ご紹介させて頂いた通りですので、是非参考にしてみてくださいね。