プロテイン

プロテインとは?基礎知識を理解して効率的に筋肉をつけよう!

「プロテインってそもそも何?」
「プロテインって何のために飲むの?」
「プロテインってどうやって選ぶの?」
「プロテインって飲んだら太るんでしょ?」

などなど、プロテインに関する疑問ってたくさんありますよね。

ここでは、より効率的に筋肉をつけるために、プロテインの基礎知識をわかりやすくお伝えしたいと思います。

そもそもプロテインって何?

プロテインは筋肉の成長にとっても最も重要です。無論、プロテインは細マッチョにとっても必要です。

日本では、プロテインのことをサプリメントの種類として認識している方が多いと思いますが、「プロテイン(Protein)」とは、日本語で「タンパク質」という意味です。

私たちの体は水分を除くと、その半分以上が「タンパク質」でできています。

タンパク質は、筋肉はもちろん、内臓や脳など体のあらゆる組織をつくり、ホルモンや代謝に必要な酵素、病気と闘う免疫物質をつくりだす大切な材料です。

そのため、筋トレをしている人は当たり前ですが、筋トレをしていない人にとっても、タンパク質は必ず摂取した方がいい栄養素です。

1日に必要なタンパク質の量はどのくらい?

一般の人(筋トレをやっていない人)にとって、1日に必要なタンパク質は「体重(キロ)×1グラム」と言われています。

例えば、体重60キロの成人男性なら、最低60グラムは必要ということです。

しかし、筋肉をつけたい人は「体重×1グラム」では足りません。

タンパク質は筋肉を作る材料。つまり、一生懸命筋トレを頑張っても筋肉の材料となるタンパク質が少ないと筋肉はつかないのです。

そのため、筋肉をつけたい場合は「体重(キロ)×2グラム」のタンパク質を摂った方がいいと言われています。

タンパク質はたくさん摂っても体に害を与えることはありません。三大栄養素である脂肪と炭水化物も推奨摂取量をしっかり摂ったうえで、好きなだけ摂って大丈夫です。

タンパク質が足りていないとどうなるの?

タンパク質が足りていないと筋肉がつきにくいことはもちろんですが、他にも以下のような症状の原因になります。

タンパク質不足によって起こる症状
  • 筋肉が減る
  • 足や顔などがむくむ
  • 肌荒れがおこる
  • 傷が治りにくくなる
  • 体調の低下・うつ
  • 免疫力が低下する
  • 皮膚・爪・髪がもろくなる

せっかく理想の体を手に入れるために、一生懸命トレーニングに励んでもタンパク質を摂っていないと体は変わらないのです。

ですので、理想の体をつくるには、トレーニング(運動)をしながら、タンパク質も十分に摂ることが大切です。

1日に必要なタンパク質を摂取するには?

実は、ちゃんと1日に必要なタンパク質を摂ろうと思うと、食事だけでは意外と大変なんです。

例えば、体重60キロの人が、細マッチョのようにしっかり筋肉をつける場合、必要なタンパク質は「体重×2g」で計算すると120グラムです。

これだけのタンパク質を摂るには、以下の表ぐらいの量が必要です。

品名 食べる量
ローストビーフ 約600g
鶏ささみ 約600g
ウインナー 約900g
いくら 約400g
焼きたらこ 約500g
ゆで卵 20個以上
納豆 20個以上
牛乳 3〜4㍑
明治ブルガリアヨーグルト(400g) 7個以上

全てスーパーやコンビニで手軽に買える食品ばかりですが、これだけの量を毎日食べ続けるのは現実的ではありません。

タンパク質がたくさん入っている食べ物は、質素で味気ないものが多いので長続きしにくいですし、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまうので、体にもよくありません。

そこで、プロテインサプリメントを活用しよう!

体脂肪を増やさずに、筋肉をつけるなら、プロテインサプリメントが効率的です。

まずは、お腹を満たす程度にちゃんと食事を摂り、そこで足りない分のタンパク質をプロテインサプリメントで補うのです。

そうすれば効率よくタンパク質を摂ることができて、筋肉をつけることができます。

また、プロテインは胃に負担をかけずに素早く筋肉まで届けることができるので、筋トレ直後の栄養補給としてもすごく効果的です。

プロテインを選ぶ時はどこをチェックしたらいい?

実は市販されているプロテインを作っている製造会社は同じだったりすることがあります。

何種類か大もとになる粉があって、そこにオリジナルの成分や風味を加えることで差別化している場合が多いんです。(もちろん全て同じというわけではありませんが)

だから、細かな成分を確認することも重要ですが、それよりも自分にとって飲みやすく継続して購入できる価格帯かどうかで決めるといいと思います。

ただし、一つチェックポイントを挙げるとしたら、細マッチョや筋肉をつけることを目的にしている場合、乳清タンパクをメインに使っている「ホエイプロテイン」を選ぶといいでしょう。

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれているので、筋肉を修復する効果あります。また吸収がスムーズなので、筋トレ直後の補給にはとても最適です。

ですので、細マッチョや筋肉をつけることを目的にしている場合は「ホエイプロテイン」がおすすめです。

さいごに|さぁ、プロテインを飲んでみよう!

プロテインの基礎知識をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

今回の内容をまとめると、

  • プロテインとは日本語で「タンパク質」という意味
  • タンパク質は筋肉の成長にとって最も重要な栄養素
  • 筋肉をつけたいなら「体重(キロ)×2グラム」のタンパク質を摂取する
  • だけど、食事だけで1日に必要なタンパク質をすべて摂るのは大変
  • そこで、プロテインを使って効率的にタンパク質を摂取した方がいい

プロテイン(サプリメント)は、筋肉をつけるのに必要なタンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品です。

それでは、「細マッチョになりたい」「筋肉をつけたい」「体を引き締めたい」という方は、プロテインをうまく活用してみてくださいね。

プロテインの飲み方や飲むタイミングについては以下の記事に詳しくまとめています。是非参考にしてください。

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