細マッチョの筋トレ

胸上部の筋トレ5選【大胸筋上部を鍛えればカッコいい胸板ができる】

「胸筋は上の方も鍛えた方がいいの?鍛えるならどんな筋トレをしたらいいのだろうか。」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 大胸筋上部を鍛えた方がいい理由
  • 大胸筋上部を鍛えられる筋トレ5選

私は約1年半くらい週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えています。

おかげでさまで、ペラッペラだった胸筋も今では、「胸板厚いですね」と周りの方から言ってもらえるくらいにはなりました。

目標の肉体はもっと上ですが、本記事ではここまでに私が実際にやってきた大胸筋上部を鍛える筋トレをご紹介したいと思います。

なぜ大胸筋上部を鍛えた方がいいのか?

筋トレをはじめたばかりの頃の私は、胸筋を鍛えるにはベンチプレスダンベルプレスだけをやっていればいいと思っていました。

もちろんベンチプレスやダンベルプレスだけでも胸筋を大きくすることはできます。

しかし、かっこいい胸筋を作るにはこの二つだけでは足りないことに気づきました。

胸筋というのは「下部・中部・上部」の3つに分かれています。

かっこいい胸板を作るには、この3つの部位をまんべなく鍛えていく必要があります。しかし、ベンチプレスやダンベルプレスで鍛えられるのは主に「中部」だけなんです。

中部と下部だけではバランスが悪くなる

胸筋の中部と下部ばかりを鍛えていると、以下の画像ようにバランスが悪い胸筋になってしまいます。

胸筋の中部と下部は大きいですが、上部が薄いので垂れた胸のように見えます。中部と下部ばかり鍛えているとこんな体になってしまうかもしれません。

大胸筋上部を鍛えればカッコいい胸板ができる

胸筋の中部と下部と同時に「上部」も鍛えると、以下のように男らしく盛り上がった大胸筋を作れます。


右:武田真治さんの公式インスタグラムより
左:金子賢さんの公式インスタグラムより

このように中部と下部だけでなく、胸筋の上部も鍛えた方がバランスが良くてかっこいいです。先ほどの画像と見比べても断然こっちの方がいいですよね。

これからご紹介する筋トレを実践すれば、こんな胸筋を作ることができますよ。

大胸筋上部を鍛えられる筋トレ5選

それでは、ここからは大胸筋の上部を鍛える筋トレを5つご紹介していきます。

1. インクライン・ベンチプレス

まずはじめにご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・ベンチプレス 」。通常のベンチプレスとは違い、ベンチ台を斜めに傾けて行う筋トレ方法です。

インクライン・ベンチプレスのやり方

ベンチ台を斜め45度に傾けて座り、腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを握ります。ゆっくりバーベルを持ち上げ、乳頭の少し上あたりに向かってバーベルを下ろします。胸につくかつかないところまで下げきったらバーベルを持ち上げていきます。

2. インクライン・ダンベルプレス

次にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・ダンベルプレス」。こちらも通常のダンベルプレスとは違い、ベンチ台を斜めに傾けて行う筋トレ方法です。

インクライン・ダンベルプレスのやり方

ベンチ台を斜め45度に傾け、ダンベルを持ちベンチ台に座ります。両手を肩幅より少し広めにして、斜め上に向かってダンベルを持ち上げます。そして、ゆっくりダンベルを下げていきます。

3. インクライン・ダンベルフライ

3つ目にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・ダンベルフライ」。インクライン・ダンベルプレスと少し似ていますが、インクライン・ダンベルフライは手を横から真ん中に寄せるような動きをします。

インクライン・ダンベルフライのやり方

ベンチ台を斜め45度に傾け、ダンベルを持ちベンチ台に座ります。両手にダンベルを持ち肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を上に伸ばします。この時、肘を軽く曲げておきましょう。そして、ゆっくり腕を真横に開いていき、腕が上体と並行になる位置まできたら、ダンベルを最初のポジションに持っていきます。

4. インクライン・スミスマシン

4つ目にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・スミスマシン 」。マシンは軌道がレールによって固定されているため、バーベルやダンベルよりも高重量の負荷をかけることができます。

インクライン・スミスマシンのやり方

スミスマシンの台を45度くらいに傾け、胸を張った状態で座ります。(台の位置はバーを下ろしたときに乳頭の少し上にくるあたり)そして、肘を直角に曲げてバーを握り、バーを持ち上げます。下げるときはバーが胸につくかつかないかくらいまで、しっかり下げます。

5. ロー・ケーブルクロスオーバー

最後にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「ロー・ケーブルクロスオーバー」。バーベルやダンベル、マシンに比べて肩の可動範囲が広く、大胸筋を細かく鍛えられます。基本的に大胸筋の締めで行うトレーニングです。

ロー・ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルマシンのアタッチメントをナイロンハンドルに付け替え、ケーブルを一番下にセットし、マシンの中央に立ちます。片方の足を前に出し、前傾姿勢を作ります。この時に胸はしっかりと張っておきましょう。肘を軽く曲げた状態で腕を開き、胸の真ん中に向かってケーブルを引き上げ、胸より高い位置で手を合わせます。そしてゆっくりとケーブルを戻していきます。

まとめ

胸上部の筋トレを5つご紹介してきました。

中部と下部ばかり鍛えているとバランスの悪い胸筋になってしまうので、しっかりと「上部」も鍛えることをおすすめします。

大胸筋の上部を鍛えていけば、先ほど紹介した武田真治さんや金子賢さんのようなカッコいい胸板を手に入れることができますよ。