細マッチョの筋トレ

細マッチョになりたい!初心者のための大胸筋の鍛え方【マシン編】

「胸筋はどのくらい鍛えれば細マッチョって言えるの?」
「細マッチョになりたいけど、胸筋はどうやって鍛えたらいいの?」

などなど、ゴリマッチョではなく「細マッチョ」になるため方法を探していてこの記事に辿り着いたと思います。

この記事では、私が筋トレ初心者の頃にフィットネスジムで実践していた大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをお伝えします。

この記事を読むことで、細マッチョになりたい方が目指す胸筋の大きさが分かり、その胸筋を手に入れるための鍛え方が分かると思います。

それではいきましょう!

細マッチョの理想の大胸筋の大きさとは?

「細マッチョに胸筋はいらない!」

たまにこのような意見を聞きますが、私は絶対に細マッチョでも大胸筋はあった方がいいと思います。

以下の写真を見てください。

どうですか?

大胸筋があった方がかっこいいと思いませんか?

3人ともセクシーでカッコイイですよね!

胸筋が大きいというわけではないですが、ちゃんと胸筋があることが分かります。

細マッチョの理想の胸筋は、彼らの体のように横から見たときに胸筋と脇腹の段差が分かるくらいがちょうどいいと考えています。

この体型が一番洋服もおしゃれに着こなせますし、女性ウケも一番良い体型ではないかと思います。

特に目指している体型がないのであれば、まずはこの3人の体型を目指してみてはいかがでしょうか。

大胸筋が効率的に鍛えられるジムトレーニング3選

では、先ほどの写真の肉体が手に入る大胸筋のトレーニングを3つご紹介していきます。

胸筋を鍛える方法はいくつもあるのですが、今回は最も効果が高く、初心者でも始めやすい「マシンを使ったトレーニング」だけを取り上げました。

なぜかというと、マシン使ったトレーニングは安全性が高く、ケガをする可能性が極めて低いからです。

今回紹介するマシンは、ジムによって形が少し違うこともありますが、根本的な使い方は同じです。

このトレーニングメニューを週2回続けるだけでも、あなたの大胸筋は大きくなっていくはずです。

大胸筋の筋トレ❶ インクラインプレス

まず一つ目の胸筋トレーニングは、インクラインプレス。これは斜め上に向かって自分の頭を超える高さまで押し上げいくトレーニングです。

インクラインプレスは、主に「大胸筋上部」を鍛えることができす。

インクラインプレスマシンのやり方

回数 8〜12回
セット 3〜5セット

インクラインプレスマシンに座って、握る位置が乳頭と並行になるように椅子の高さを調整します。

次に肩甲骨を内側に寄せてブリッジ状態を作ります。

そして、寄せた肩甲骨が開かないように気をつけて、グッとバーを押し上げます。あとはこの動作を繰り返します。

インクラインプレスマシンの効果的な使い方はバーを押し上げたときに腕を全て伸ばしきらない事です。

大胸筋の筋トレ❷ チェストプレス

2つ目の胸筋トレーニングは、チェストプレス。これはアームを正面に向かってまっすぐにバー押し出していくトレーニングです。

チェストプレスマシンには、寝そべるタイプと座るタイプがあり、ジムよって設置されてあるマシンが異なります。

どちらを使っても大丈夫です。

チェストプレスは、胸筋全体を鍛えることができます。その中でも特に「大胸筋中部」を鍛えることができます。

チェストプレスのやり方

回数 8〜12回
セット 3〜5セット

握る位置が乳頭辺りにくるように、チェストプレスマシンに寝そべり(または座り)ます。

次に肩甲骨を寄せてブリッジ状態を作ります。背中をべったりつけないようにしましょう。

そして、寄せた肩甲骨が開かないように気をつけて、アームを真正面に押し出します。

チェストプレスの効果的な使い方は、アームを押し出したときに腕を伸ばしきらない事、アームを少し体の内側に押し出すような意識をもつ事です。

大胸筋の筋トレ❸ ケーブルクロスオーバー

3つ目の胸筋トレーニングは、ケーブルクロスオーバー。これはケーブルを前方へ引っ張り大胸筋を収縮させるトレーニングです。

ケーブルクロスオーバーは、主に「大胸筋下部」を鍛えることができす。

ケーブルマシンはケーブルの高さを変える事で大胸筋の上部も中部も鍛えることもできます。

ケーブルクロスオーバーのやり方

回数 10回
セット 3セット

ケーブルを上部にセットして、マシンの中央に立ちます。

次に、片方の足を前に出し、残ったの足のかかとは少し上げ、前傾姿勢を作ります。この時にグッと胸を張るようにしましょう。

肘を軽く曲げた状態から、ケーブルを正面に向かって素早く引っ張ります。そして、ゆっくりと元の位置へ戻します。

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方は、ケーブルを引っ張り切ったときに、手が乳頭よりやや下辺りにくるようにする事です。

大胸筋トレーニングの効果を上げるポイント

  1. オールアウトを意識すること
  2. 頻度は週2〜3回程度
  3. 空腹での筋トレはNG!
  4. プロテインを活用する
  5. ゆっくりと丁寧に動作を行う

筋トレの効果を上げる方法は、こちらの記事(【初心者必見】筋トレの効果を高めたい!効果を倍増させる5つのポイント)で詳しくお伝えしています。是非参考にしてみてくださいね!

まとめ

細マッチョになるための大胸筋トレーニングをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

今回はマシントレーニングを3つしか紹介していませんが、筋トレはたくさんの種目をこなせばいいわけではないので、初心者の方はまずこの3つに挑戦してみてください。

そして、この3つのトレーニングに体が慣れてきたら、新しい種目を追加するといいと思います。

その他の大胸筋の筋トレはこちらの記事(本当に効果的な大胸筋の筋トレ8選)でも紹介しているので、参考してください。