細マッチョの筋トレ

細マッチョを目指す人におすすめ!本当に効果的な大胸筋の筋トレ8選

「大胸筋の筋トレをしているけど、なかなか大きくならない」

このような悩みを抱えている方は多いと思います。

私も筋トレをはじめて数ヶ月間は「大胸筋が大きくならない」と悩んでいましたが、与える刺激を変えながら1年くらいコツコツと筋トレを続けて、やっと「マッチョですね!」と言ってもらえることが増えました。

お世辞で言ってくれていた方もいたかもしれませんですが、筋トレを始める前の写真と見比べたら、自分でも明らかに違いは分かりました。

この経験から大胸筋を大きくするには、ワンパターンの筋トレを続けるのではなく、定期的に種目を変えて筋肉に与える刺激を変えることが大切だとということが分かりました。

そこで、この記事では定期的に刺激を変えていけるように、大胸筋の筋トレを8つご紹介します。全て自分で実践してきて、効果があったものをだけを記載してます。

是非今後のトレーニングに加えてみてください。

大胸筋を大きくする筋トレ【自重編】

まずは自分の体重を使って筋トレをご紹介します。一つだけ器具を購入する必要はありますが、家でもできる筋トレなのでおすすめです。

1-1. ディップス

ディップスとは、自分の体を持ち上げながら大胸筋を鍛えるトレーニングです。主に「大胸筋の下部」を鍛えられます。

ディップスというトレーニングでは、「ディップススタンド」というものを使用します。割とどこのジムでも置いてますが、家でやるなら購入してもいいと思います。Amazonなら1万円くらいで買えます。

■ディップスのやり方

バーを掴んで脇を少し開き、膝を曲げて体を前に倒します。顔を上げ正面を向いた状態で肘を曲げて、胸とバーが同じ高さになるくらいまで下げていきます。下げきったら元の位置まで戻します。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、前傾姿勢をキープすること。前傾姿勢が崩れてしまうと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかってしまうので気をつけましょう。

ディップスは主に大胸筋下部を鍛えることができるので、胸筋の輪郭をはっきりさせたい方は実践してみると思います。

大胸筋を大きくする筋トレ【マシン編】

次にマシンを使った筋トレをご紹介します。マシントレーニングは動作が固定されるため、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えれます。

2-1. スミスマシン

マシン編の一つ目は「スミスマシン」です。私は主に「大胸筋の上部」を鍛えるためにこのマシンを使用しています。

スミスマシンはバーがマシンに取り付けられていて、軌道が固定されるためピンポイントで大胸筋に刺激を与えることができます。私が一番好きなマシンです。

■スミスマシンのやり方

スミスマシンの台を45度くらいに傾け、胸を張った状態で座ります。(台の位置はバーを下ろしたときに乳頭の少し上にくるあたり)そして、肘を直角に曲げてバーを握り、バーを持ち上げます。下げるときはバーが胸につくかつかないかくらいまで、しっかり下げます。

スミスマシンで大胸筋にしっかりと刺激を与えるコツは、胸を限界までバーを下げること。胸を張らず上下に動かしても負荷かかりにくいです。

2-2. ペックフライマシン(ペックデック)

マシン編の二つ目は「ペックフライマシン」です。私は主に「大胸筋の中部」を鍛えるためにこのマシンを使用してます。

ペックフライマシンは、「ネガティヴ動作(筋肉を伸ばす動き)」と「ポジティブ動作(筋肉を縮める動き)」をしっかり行えます。私は胸筋トレーニングの締めにやることが多いです。

■ペックフライマシンのやり方

背もたれに背中をつけて、バーを伸ばしきったときに肘が真っ直ぐなる位置に椅子をセットします。そして、ゆっくりとバーを前に伸ばし、ゆっくりバーを後ろに戻していきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、伸縮を意識すること。バーを伸ばしたときは前方で両手がつくところまで引き、バーを下げるときは胸が張るまでしっかりと下げきりましょう。前方で3〜5秒くらい動きを止めるとより効果的です。

大胸筋を大きくする筋トレ【バーベル編】

次はバーベルを使った筋トレをご紹介します。大胸筋の筋トレの王道といえば、やはりバーベルですよね。この種目は外せません。

3-1. ノーマルベンチプレス

バーベル編の一つ目は王道中の王道「ノーマルベンチ」です。大胸筋を鍛えるなら外すことができないトレーニングです。

■ノーマルベンチプレスのやり方

ベンチ台の上で仰向けに寝て、腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを握ります。ゆっくりバーベルを持ち上げ、みぞおちの少し上あたりに向かってバーベルを下げます。限界まで下げきったらゆっくりとバーベルを持ち上げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、しっかりと胸を張ること。ブリッジ(胸を張った状態)を作っていた方がより刺激を与えれます。

3-2. インクラインベンチプレス

バーベル編の二つ目は「インクラインベンチプレス」です。スミスマシンと同じで「大胸筋の上部」を鍛えるトレーニングです。スミスマシンと違って動作が固定されていないため、また違った刺激を与えることができます。

上部への刺激を変えるために、私はスミスマシンと週替わりでやっています。

■インクラインベンチプレスのやり方

ベンチ台を斜め45度に傾けて座り、腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを握ります。ゆっくりバーベルを持ち上げ、乳頭の少し上あたりに向かってバーベルを下ろします。胸につくかつかないところまで下げきったらバーベルを持ち上げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、ノーマベンチプレスと同じでしっかりと胸を張ること。胸を張っていた方が大胸筋に刺激を与えることができます。

大胸筋を大きくする筋トレ【ダンベル編】

最後にダンベルを使った筋トレをご紹介します。ダンベルはマシンとバーベルと違って、可動域が広いので大胸筋をしっかりと刺激できます。

4-1. ノーマルダンベルプレス

ダンベル編の一つ目は「ノーマルダンベルベンチ」です。

■ノーマルダンベルプレスのやり方

ダンベルを持ち、ベンチ台の上に仰向けに寝ます。両手を肩幅より少し広めにして、真上に向かってダンベルを持ち上げます。そして、ゆっくりダンベルを下げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、ダンベルを限界まで下げること。可動域を意識してダンベルを限界まで下げるようにしましょう。

4-2. インクラインダンベルプレス

ダンベル編の二つ目は「インクラインダンベルプレス」です。

■インクラインダンベルプレスのやり方

ベンチ台を斜め45度に傾け、ダンベルを持ちベンチ台に座ります。両手を肩幅より少し広めにして、斜め上に向かってダンベルを持ち上げます。そして、ゆっくりダンベルを下げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、ノーマルベンチと同じでダンベルを限界まで下げることです。

4-3. デクラインダンベルプレス

ダンベル編の三つ目は「デクラインダンベルプレス」です。

■デクラインダンベルプレスのやり方

デクラインダンベルプレスはベンチ台ではなく腹筋台を使う動きが安定します。ダンベルを持ち腹筋台に仰向けに寝ます。両手を肩幅より少し広めにして、斜め下に向かってダンベルを持ちあげます。そして、ゆっくりとダンベルを下げていきます。

しっかりと大胸筋に刺激を与えるコツは、こちらもノーマルベンチと同じでダンベルを限界まで下げることです。

まとめ

大胸筋の筋トレを8つご紹介してきました。

大胸筋を大きくするには、ワンパターンの筋トレを続けるのではなく、定期的に種目を変えて筋肉に与える刺激を変えることが大切です。

ぜひ、今回ご紹介した大胸筋の筋トレを日々にトレーニングに加えてみてくださいね。コツコツ続けていれば必ず変化が現れると思いますよ。