細マッチョの筋トレ

腹斜筋の鍛え方。引き締まった横腹(脇腹)をつくる究極の筋トレ方法6選

シュッと引き締まった横腹(脇腹)ってすごくセクシーでカッコイイですよね?

細マッチョにとってお腹のくびれは欠かせません!

引き締まった横腹(脇腹)をつくるには、「腹斜筋」という筋肉を鍛える必要があります。

この記事では、私が実践してきた中で最も効果があった、腹斜筋を鍛える筋トレ方法を6つご紹介します。

最後まで読んでいただければ、引き締まった横腹・脇腹つくる方法をご理解いただけます。是非参考にしてかっこいい体を手に入れてくださいね!

そもそも腹斜筋(ふくしゃきん)ってどこの筋肉?

複斜筋とは、腹直筋(シックスパックになる部位)の横に位置する筋肉で、ちょうど横腹・脇腹辺りになります。

この複斜筋は「外複斜筋」「内複斜筋」という2種類の筋肉で構成されます。

外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて走る筋肉。内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、骨盤から肋骨に向けて走っています。

まぁ難しく考えず、こういった筋肉があるということだけ知っておいてください。

横腹・脇腹を引き締めるには外腹斜筋を鍛えるべし

横腹・脇腹を引き締める(ウエストのくびれをつくる)には、「外複斜筋」を鍛えるのが効果的と言われています。

上に書いた通り、「外複斜筋」は腹直筋のちょうど横辺りにある筋肉です。

外腹斜筋には横腹全体を引き締める効果があるので、鍛えればメリハリのある体に仕上げることができます。

こんな感じです↓↓


出典:公式インスタグラム@樽美酒研二

やっぱり、かっこいですね!!

外腹斜筋を鍛えれば、こんな体になれるので、細マッチョを目指している方なら必ず鍛えるべき筋肉と言っていいでしょう。

また、複斜筋は内臓を正常な位置に保つという重要な役割もあるので、健康面においても鍛えておいた方が筋肉です。

横腹・脇腹が引き締まる外複斜筋の筋トレ方法6選

横腹・脇腹を引き締めるには、「外複斜筋」という筋肉を鍛えればいいということはご理解いただけたと思います。

それでは、ここから外腹斜筋を最も効率的に鍛えられる筋トレ方法を6つご紹介していきます。

自宅でできるトレーニングも多いので、今日からでも実践できますよ!

腹斜筋の筋トレ❶ バイシクルクランチ(クロスクランチ)

バイシクルクランチのやり方

回数 20回
セット数 3セット

まず足を立てた状態で仰向けに寝っ転がります。

次に膝を曲げたまま太ももが床と90度になるように上げ、自転車を漕ぐようなイメージで両足を動かします。

両手は頭の後ろに回し、おへそをみるように頭を上げ、右膝と左肘がくっつけるように上半身をひねります。逆側も同様の動きを行いましょう。

バイシクルクランチの効果を上げるポイントは、上半身をツイストするときに、限界までひねることです。

腹斜筋の筋トレ❷ ロシアンツイスト

ロシアンツイストのやり方

回数 20回
セット数 3セット

床に座り膝を90度に曲げます(体操座りの体勢)。次にかかと少し浮かせ、上体を起こした状態をキープします。

両手でメディシンボールを持ち、体をゆっくりとひねっていきましょう。体をひねる時は息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

ロシアンツイストの効果を上げるポイントは、体を限界までひねること。メディシンボールを地面につけましょう。

メディシンボールがない場合は、2ℓのペットボトルに水を入れて代用できます。

腹斜筋の筋トレ❸ サイドクランチ

サイドクランチのやり方

回数 20回
セット数 3セット

横向きで寝転び、片手は頭に添え、もう片方の手は横腹におきます。

反動をつけずにゆっくりと肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。この時に外腹斜筋の伸縮をしっかりと意識して動かした方が効果的です。

サイドクランチの効果を上げるには、上体を起こす際に外腹斜筋以外の筋肉を使わないことです。

上体を起こすことに意識を取られ、腹直筋で起き上がらないようにしましょう。

腹斜筋の筋トレ❹ ハンギングワイパー

ハンギングワイパーのやり方

回数 10回
セット数 3セット

ハンギングワイパーは、懸垂バーなどにブラ下がり、両足を持ち上げて、下半身をワイパーのように左右に振るトレーニングです。

腹筋に下半身を持ち上げる力がないと、できないトレーニングなので難易度が高いです。

その分、ハンギングワイパーは複斜筋に高負荷をかけることができるので、横腹・脇腹を絞るにはかなり効果的です。

やり方は、懸垂バーなどにぶら下がり、左右の足を揃えてつま先を真上に上げるように体を曲げます。

そのまま左右に足傾けます。ゆっくり動作すると負荷が高まります。

腹斜筋の筋トレ❺ サイドプランク

サイドプランクのやり方

時間 10秒
セット数 2セット

サイドプランクは体幹トレーニングの中で最も有名なトレーニングと言えます。

床に肘をついて、脚をまっすぐ伸ばして横向きに寝ます。この時に両足は揃えておきす。

次にゆっくりと腰を持ち上げて、肩・腰・脚が一直線になるようにしましょう。

そしてこの体勢を約10秒間キープします。(慣れてきたらキープ時間を伸ばします)

サイドクランプの効果を上げるには、キープの最中に腰が下がらないようにすることです。

腹斜筋の筋トレ❻ トーソローテーション

トーソローテーションのやり方

回数 20回
セット数 3セット

トーソローテーションはマシントレーニングなので、ジム限定になります。

まずは、パッドが自分の胸の中心にくる高さに調整します。

高さの調整ができたら、シートの上に乗りパッドに胸を当てて、正面を向き体がブレないように腰をひねっていきましょう。

片方やったら、もう片方もバランスよくやっておきましょう。

トーソローテーションの効果を上げるポイントは、複斜筋だけで動かせる重さに設定し、反動をつけずに複斜筋を使って体をひねることです。

さいごに|複斜筋を鍛えて横腹(脇腹)を引締めよう!

横腹・脇腹を引き締めるために、複斜筋を鍛える方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

自宅でできるトレーニングも多いので、今日からでも始められると思います。是非やってみてくださいね!

ちなみに、サッカー選手でよく見かける、脇腹から下腹部にかけてシュッと伸びている「セクシー筋」と言われる筋肉を同時に鍛えるとさらにかっこい体になれます。

横腹や脇腹と同時に「セクシー筋」を鍛えたい方はこちらの記事(セクシー筋が欲しいなら大腰筋を鍛えるべし!効果的な筋トレ方法3選)を読んでみてください。