筋トレの基礎知識

筋肉がつかない!そう感じた時に実践した6の事。無事に筋肉つきました。

筋トレをしても筋肉がつかない…。と悩んでいる人は多いと思います。

私も筋トレをやり始めて1〜2ヶ月経った頃、筋肉がつかない事でとても悩んでいました。そのため筋肉がつかない原因や筋肉のつけ方を徹底的に調べて筋トレをやってきました。

そこで、この記事では、今「筋肉がつかない!」と悩んでいる方のために、私が筋肉がつかないと悩んでいた時に実践した6つの事をご紹介します。

最後まで読んでいただければ、筋肉がつかない原因と対策方法を知ることができます。真面目に筋トレをやっているのに、筋肉がつかない方は是非最後まで読んで参考にしてください。きっと筋肉がつくようになるはずです。

そもそも、筋肉がつかない体質ってあるの?

筋肉がつかないと悩んでいるときに、「そもそも、おれって筋肉がつかない体質なんじゃ!?」と思ったことがあるので、体質についても調べてみました。

調べてわかったことは、筋肉がつかない体質はありませんが、筋肉がつきにくい体質はあるようです。

筋肉がつきにくい体質を調査するために、「二つのグループに同じトレーニングを10週間やってもらう」という研究が行われています。

この結果、一つのグループは筋肉が10%太くなったのに、二つ目のグループは筋肉が6%しか太くならかったようです。大きな差ではありませんが、体質の違いはあったみたいです。

ただし、筋肉がつかない原因は体質的な要因よりも、筋トレのやり方が悪かったり、栄養の摂り方が悪かったり、普段の生活が悪かったりすることがほとんどのうようです。

この事がわかってからは、体質のことなど気にせず、トレーニングや食事、生活態度を見直すことで筋肉がつくようになりました。

身長(背)が高い人は筋肉がつきにくい!?

筋肉がつかないと悩んでいるときにもう一つ疑問に思うことがありました。それは「筋肉がつかないのは身長のせいじゃないか?」ということです。

これついても調べてみたのですが、身長が高い人は筋肉がつきにくいことがわかりました。

例えば、筋肉を10%太くするということは、断面積を10%太くするということ。身長が高い人は、身長が高い分筋肉も長いので、筋肉の体積を余計に増やさないといけません。

また筋肉が短い人に比べてタンパク質もたくさん必要で、トレーニングや食事の観点から言っても身長が高い人が筋肉をつけるのは、なかなか大変のようです。

とは言っても、筋肉が短い人より筋トレが少し大変というだけで、筋肉がつかないわけではありません。しっかりトレーニングをすれば必ず筋肉はつきます。身長なんて気にせず筋トレに励んで大丈夫だと思います。

筋肉がつかない!と悩んでいた時に実践した6の事

それでは、ここから「筋肉がつかない!」と悩んでいた時に実践した6つの事ご紹介します。成果に繋がったと感じた事だけを厳選していますので、是非参考にしてくださいね。

❶ 筋トレのフォームを見直した

筋トレでフォームが重要ということは、筋トレをやり始めた当初から知っていたので、ちゃんと意識してやっていました。

しかし、トレーニング自体に慣れてくると、無意識のうちに本来鍛えたい場所以外の筋肉を使っていました。きっと体が知らないうちに楽をしようとしていたんですね。

こうなると、筋肉はつかないんです。もし、筋肉がついたとしても自分がつけたいと思っている以外の場所だったりします。

ですので、狙った筋肉にきちんと負荷がかかっているか、一回一回フォームを確認しながらトレーニングに励んでみてください。鍛えたい筋肉を意識して筋トレするだけで効き方違うのが実感できます。

❷ 筋トレの強度を見直した

筋トレの強度とは、何kgで何回、何セットするか?と言うことなのですが、筋肉をつけるには、この強度設定が大切です。

例えば、ベンチプレスをやる場合、50kgで20回あげるよりも、90kgでギリギリ8回上げた方が筋肥大には効果的。そして90kgで簡単に8回が上がるようになったら、95kgに変更してギリギリ8回上げた方が筋肉はつきやすいです。

ずっと同じ回数・同じ負荷で筋トレをやっていると、その刺激に慣れてしまい、筋肉は大きくなりにくくなります。ですので、常に筋肉に新鮮な刺激を与えられるように、強度を見直していきましょう。

このように自分の限界値で筋トレを行うことを、「RM(レペテーションマックス)」と言います。RMについては「」の記事で詳しくまとめています。

❸ 太る覚悟でたくさん食べた

私の食べる量は人並みでした。もしかしたら、あまり食べない方に部類されるくらいだったかもしれません。

そして、筋肉がつかないと嘆いている人の多くは、私と同じで食事を十分に摂っていないことが多いように感じます。

筋肉をつけるためには適切な量の食事と栄養が必要です。

筋トレで消費する以上のカロリーを摂っておかないと、体は超回復と筋肥大のためにエネルギーを使えないので筋肉がつきません。

私は食事を十分に摂るようになってから、トレーニングの効果をしっかりと得ることができるようになりました。是非あなたも食事を見直してみてくださいね。

❹ タンパク質を摂取するようにした

三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の中で、タンパク質は特に筋肉の発達に重要な栄養素になってきます。

一般の人(筋トレをやっていない人)が1日に必要なタンパク質は「体重(キロ)×1グラム」とされていて、体重60キロの成人男性なら60グラムが必要になります。

ただし、筋肉をつけたい場合はその2倍「体重(キロ)×2グラム」のタンパク質を摂った方がいいと言われています。

ただ、日頃の食生活だけで十分なタンパク質を得るのは結構大変なので、プロテインを活用して効率的にタンパク質を摂取するようにしました。

私が愛飲している「ビーレジェンド」というプロテインは、1食(付属スプーンすりきり3〜4杯)で20グラム以上のタンパク質を摂ることができます!

ビーレジェンドについては「効果を暴露。ビーレジェンドプロテインを1ヶ月飲み続けたリアルな感想」の記事で詳しくまとめています。

❺ 睡眠をしっかり取るようにした

筋トレでは睡眠も大切です。

特に、ハードトレーニングをした日は、長めに眠らないと疲れが残り、翌日からの仕事や日常生活に支障が出ます。

また、疲れの蓄積は筋トレの集中力も下がりますし、筋肉の回復にも悪い影響も及ぼします。

しっかりと体を休めるためには、質の高い睡眠を8時間程度とることが重要です。十分な睡眠が取れるようになると筋肉も良い影響を与えますし、何よりも毎日気分よく過ごせます。

❻ HMBサプリを摂るにようにした

HMBとは、筋トレを補助し、効果的に筋肉をつけるために開発されたサプリです。HMBの正式名称は『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』です。

HMBはタンパク質の分解を防ぐと同時にタンパク質の合成を増やす作用が期待できると言われています。要するに、筋肉の量を増やし、筋肉の量が減るのを防ぐ効果があるということです。

そのため、HMBはまだあまり筋肉がついていない筋トレ初心者が使うと効果が高く相性が良いと言われています。私は筋トレをやり始めて2〜3ヶ月の頃に導入しました。

おすすめのHMBは、HMBの含有量が一番多い「HMB極ボディ」というサプリです。
>HMB極ボディの公式サイトはこちら

さいごに|筋肉がつかないときは見返すことが大切

筋肉がつかないと思った時に実践した事をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

できれば全てやった方が効果は現れやすいと思いますが、まずは一つ一つ実践して自分の体に合う方法を見つけてみてください。

筋トレは何か一つやり方を変えるだけで、「筋肉がつかない」と悩んでいたのが嘘みたいに、突然成果が現れます。是非諦めずに頑張ってください!