細マッチョの筋トレ

広背筋の鍛え方。逆三角形な体型をつくる究極の筋トレ方法6選

「逆三角形の細マッチョになりたい!」

と思っている男性は多いと思います。ズバリ、かっこいい逆三角形になるには「広背筋」が重要なカギを握っています。

この記事では、逆三角形な体型になりたい人が必ず鍛えないといけない、広背筋のトレーニングを自重、マシン、ダンベル合わせて6つご紹介します。

逆三角形になるには広背筋の発達が必要不可欠。広背筋の広がりこそが腰回りの細さを強調し、憧れの逆三角形な細マッチョ体型を表現してくれます。

そもそも広背筋(こうはいきん)ってどこの筋肉?

広背筋は、背中の左右にある縦長い筋肉です。脇の下辺りから、腰の付け根辺りまで広がっていて上半身の中では最も大きな筋肉です。

広背筋は、腕を回す、振る、引くなど、肩の関節を軸にした上腕の動きに大きな関わりを持っていますこういった筋肉の役割をちゃんと知っておくと、後で紹介する筋トレがより理解しやすくなると思います。

広背筋のトレーニングは一にも二にもフォーム

広背筋は鍛えると横に大きく広がります。この広がりがウエストの細さを強調してくれて逆三角形に見えるようになります。

つまり、逆三角形になりたいなら広背筋の筋トレは避けられないということです。

ただし、広背筋は腕(上腕き)肩(三角筋)など違って、直接ウエイトに触れることができません。

そのため広背筋を鍛える場合は、自重でもマシンでもダンベルでも、必ず腕を使います。ですので、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、腕ばかりに負荷がかかり肝心の広背筋には負荷がかからないという事になります。

そうならいためにも、重量や回数などは後回しにして、まずはフォームを身につけるようにしましょう。

逆三角形な体型をつくる広背筋の筋トレ【自重編】

では、まず自重でできる広背筋のトレーニングからご紹介していきますね。自重トレーニングは家でも手軽にできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

自重編❶ 懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は、広背筋のトレーニングでは代表的な種目です。基本的に自分の体重を支えて、ぶら下がれる場所さえあればどこでもできます。

懸垂(チンニング)のやり方

懸垂バーなど自分の体重を支えることができる場所にぶら下がります。この時、手幅は肩幅よりも広めにしておきます。できるだけ手幅を広げることで、より広背筋の可動域が広くなります。

スタートの構えができたら、肩甲骨を内側に寄せながら、胸をバーにつけにいくイメージで体を引き上げます。

体を下ろすときは、一気に下ろすのではなく、ゆっくりと肘が完全に伸びきらないところまで下ろします。

逆三角形な体型をつくる広背筋の筋トレ【マシン編】

次にマシンを使った広背筋のトレーニングをご紹介します。マシンを使うと効率的に負荷をかけることができるので、ジムに通える方は実践してみてくださいね。

マシン編❶ ラットプルダウン

ラットプルダウンは、基本的に「ラットマシ」と呼ばれるマシンを使って行います。ラットマシンは比較的どこのジムでも設置されているので取り組みやすいと思います。

ラットプルダウンのやり方


ラットマシンに座りバーの高さを調整します。バーを握るときの手幅は、肩幅の1.5倍くらいに広げます。すると、ちょうどバーの曲がり角辺りに手がくると思います。

バーを握ったら胸を張り背筋も伸ばします。そして、懸垂同様に肩甲骨を内側に寄せながら、バーを胸の上辺りまで引きます。(バーを引いた時、少し息苦しさを感じる状態になっていればOK)

バーを戻すときは、ゆっくりと広背筋の伸縮を意識しながらゆっくりと戻します。この時、腕が伸びきってしまうと負荷が逃げて効果が薄れるため、腕はやや曲げた状態にしておきます。

マシン編❷ シーテッドローイング

シーテッドローイングは、「ローイングマシン」と呼ばれるマシンを使って行います。このマシンも比較的どこのジムでも設置されています。

シーテッドローイングのやり方


ローイングマシンには、数種類のグリップ(ハンドル)があるのですが、広背筋をメインで鍛える場合は「ワイドグリップ」と呼ばれるハンドルを使います。別のグリップが装着されている場合は付けかえましょう。


↑ワイドグリップ

グリップを付けかえたら、ローイングマシンに座り、足元のプレートに両足を乗せます。座ったときに膝が軽く曲がっている状態がベストです。

肩幅より広い位置でグリップを握り、腰と股関節の角度を90度に保つよう座ります。しっかりと胸を張り、背筋を伸ばしておきます。

肩甲骨を寄せながら、グリップを胸辺りに向かってぐーっと引きます。戻すときは広背筋の伸縮を感じるながらゆっくり戻します。

マシン編❸ アシストチンニング

アシストチンニングは、「アシストチンニングマシン」と呼ばれるマシンを使って行います。このマシンは、懸垂の負荷を減らしてくれるので、筋トレを始めたばかりの人でも簡単に懸垂ができるようになります。

アシストチンニングのやり方


まず重量を設定するのですが、このマシンは重量を上げれば上げれるほど負荷が軽くなります。

負荷が軽くなれば筋肉は発達しにくいので、自分の力も使っていると感じるくらいの重さにする事が大切です。

重量の設定をしたら、懸垂バーを握り、専用のパッドの上に膝を乗せます。

あとは一般的な懸垂(チンニング)と同じ要領で、肩甲骨を内に寄せながら、胸をバーにつけにいくイメージで体を引き上げます。

体を下ろすときはマシンに頼り過ぎないように、ゆっくりと肘が完全に伸びきらないところまで下ろします。

逆三角形な体型をつくる広背筋の筋トレ【ダンベル編】

最後にダンベルを使った広背筋のトレーニングをご紹介します。ダンベルトレーニングはジムで行うのもいいですが、家用にダンベルを買っておけば、仕事で帰りが遅くなった時でもできるので便利です。

ダンベル編❶ ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片腕でダンベルを引き上げながら広背筋を鍛えるトレーニングです。昔からあるトレーニングで、人気種目の一つです。

ワンハンドローイングのやり方


フラットベンチなどに片腕と片膝を乗せた状態で四つん這いなります。背筋を伸ばし腰が丸まらないようにします。背中と床が並行になるように意識しておきます。

次にフラットベンチの逆側にある手でダンベルを持ち、肘を斜め後に引くイメージでダンベルを持ち上げます。背中が丸まらないように気をつけましょう。

限界のところまで持ち上げたら、広背筋に負荷をかけたまま、ゆっくりとダンベルを下に下ろしていきます。

ダンベル編❷ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、前傾姿勢から上体を起こしながら、ダンベルを引き上げるトレーニングです。このトレーニングはバーベルでやるのが一般的ですが、ダンベルの方が可動域が大きいので広背筋をしっかり刺激できます。

ダンベルデッドリフトのやり方


ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅程度に広げ、お尻を後に突き出したような形で前傾姿勢になります。この時、膝は軽く曲げておきます。

目線は正面に向け、胸を張り背筋を伸ばした状態から立ち上がっていきます。

ダンベルは腕で引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら広背筋を使って引くイメージです。下ろすときも広背筋に負荷をかけたままゆっくり体を前に倒していきましょう。

ダンベル編❸ ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、上半身を前傾させた状態でダンベルを引き上げるトレーニングです。通常のベントオーバーロウはバーベルを使って行いますが、ダンベルでも同じくらいの効果があります。

ダンベルベントオーバーロウのやり方


ダンベルを両手で持ち、上半身を前に倒します。目は正面を向き、しっかり胸を張り、背筋を伸ばします。お尻は後に突き出し、膝は軽く曲げておきます。これがスタートの構えです。

次に肩甲骨を内側に寄せるイメージで、ダンベルをお腹辺りまで引き上げます。この時、広背筋から負荷が逃げないように脇は締めておきましょう。

ダンベルを下ろすときも負荷が逃げないようにゆっくりとスタート位置まで戻しましょう。

さいごに|広背筋を鍛えれば雰囲気が変わる

逆三角形な体型をつくるための広背筋のトレーニングを6つご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

逆三角形になるには広背筋以外の筋肉ももちろん鍛えないといけませんが、まず広背筋を集中して鍛えるだけで雰囲気が随分変わると思いますよ。

広背筋はとにかくフォームが重要です。まずは軽い重量から始めて確実に広背筋に効くフォーム身につけてくださいね。

それでは変化を焦らず、確実に筋トレに励んでいきましょう!