筋トレの基礎知識

筋肥大とは?トレーニングや条件、必要なものはたんぱく質

筋トレをしていてどこかで「筋肥大」という言葉を聞いたことはありませんか?

これはその名前の通り筋肉が肥大化することを指します。

この筋肥大の効果を最大限に引き出すことで、人間の体の筋肉は筋トレ前よりも強く太い筋肉に成長するわけです。

この記事では「筋肥大とはどういったものなのか?」「筋肥大を最大限に引き出すトレーニング方法」などについてご紹介していきたいと思います。

筋肥大とは体の中で起きる筋肉の修復作業

筋肥大と聞いてもピンとこない人の方が多いと思いますが、これは筋肉の修復作業が要因となって起きる人体構造上の一現象です。

噛み砕いて表現すれば「筋肉のパワーアップ」ということになります。

また、こちらも一般的にはあまり馴染みのない知識ですが、筋肉というのは細かな筋繊維が束になって構成されています。

そしてこの筋繊維は、筋トレや激しい運動によって絶え間なく断裂と回復を繰り返しています。

筋繊維は断裂するたびに元の状態よりも強くなろうと修復作業を行います。

断裂などによって壊された筋肉はたんぱく質などの栄養を吸収しながら太さを増していきます。

この一連の流れを利用して筋肉を大きくしていくのが筋トレです。

必要以上の負荷をかけることでわざと筋繊維を壊し、その修復作業を待つことで筋肉は肥大していきます。

筋肥大に必要な条件

筋肉が発達を進めると、これまで経験した負荷に耐えられるようになります。そのため、同じトレーニングをしていても筋繊維は壊れにくくなります。

これだといくらトレーニングをしても現状維持のままです。

つまり、今よりも筋肉を付けてカッコいい体に仕上げるにはこれまで経験してきた負荷よりも少しだけキツイ筋トレをしないといけません。

プロのアスリートなどもこの繰り返しを経て、いろいろな競技で勝てるような体に仕上げています。

筋肥大に最適なトレーニング方法

筋肉をパワーアップさせるのに一番手っ取り早いのはウェイトトレーニングです。

それも自分の限界値を知ったうえで行う「最大重量から導き出される筋トレ」が非常に効果的です。

自分が持ち上げられる限界の重さが最大重量

最大重量とはベンチプレスや、バーベル付きスクワットで「ギリギリ自分が持ち上げられる重さ」のことです。

そのため腕や脚、背筋など調べる部分によってもその数字は変わります。

ちなみに理想的な腕の筋肉の目安として、ベンチプレスを例に挙げるとだいたい「自分の体重程度」を持ち上げられるのが好ましい状態です。

しかし、実際には30代前後で自分の体重ほどを上げられる人は少ないです。

まずは自分の体重の8割程度を目標にしよう

70キロの体重の人なら50キロから55キロくらいのバーベルが上げられたらかなり上出来です。

この最大重量を利用してトレーニングを行うわけですが、筋トレをするといってもこの最大重量のスコアを伸ばすことが目的ではありません。

あくまでも目的は筋肥大です。

ここからは筋肉を適度にいめじて、理想の細マッチョになれる効率的な方法をご紹介したいと思います。

最大重量の80%を8回3セット

筋肥大の効果を最大限に引き出すためのトレーニングの公式は以下の通りです。

【最大重量×80%】×【8回×3セット】

最初は1セットが限界だと思いますが慣れていくにつれて3セットをこなせるようになっていきます。

あとはなるべくトレーナーや友人と行うことをおすすめします。重いバーベルやダンベルは怪我のリスクもありますので、ご注意ください。

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器具がない場合は腕立てや腹筋でも可

自宅にダンベルなどがないという方は、手軽に腕立て伏せや腹筋などでも筋肥大は起こすことができます。

このとき大切なのはしっかりと鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングを行うことです。

腕立ての場合

  1. 腕立て伏せは大きく手を広げた状態でまず10回3セットを行います。(このとき大胸筋を意識して行ってください)
  2. 次に手を置く位置を両胸くらいの幅に狭めて同様の回数をこなします。(これは上腕三頭筋あたりから肩にかけての筋肉を意識します)
  3. 最後に大きく足を広げてお尻を突き出し、その状態のまま頭を地面につけるような形で腕立て伏せをします。(僧帽筋や後背筋を意識して)

腹筋の場合

  1. まず脚に重りを乗せるか隙間に固定して動かない状態をつくります。
  2. そして体の中心がぶれないように意識しながら腹筋運動を行います。
  3. 腹筋は上げるときに素早く、戻すときには呼吸を整えながらゆっくりと、そして完全に床に背中が着く前にまた体を持ち上げます。

こうすることで常に腹筋に刺激が与えられ、より効果的なトレーニングとなります。

スクワットなどもそうですが、負荷をかけている筋肉がトレーニング中に休む状態を作らないことが筋肥大のポイントです。

また、どの運動もなるべく早く行うことが大切です。

筋肉はゆっくりと動かすよりも素早く動かした方がトレーニング効果を高めることに繋がります。

これはスポーツ科学的にも実証されていることですので、ぜひ念頭において筋トレに励んでみてください。

筋肥大させるには栄養と休養も必要

筋トレで壊れた筋繊維はすぐに修復作業に取り掛かろうとします。このときに、たんぱく質を摂取すると効率的に筋肥大を促進させることができます。

筋肉はたんぱく質が大好物です。

そのため、せっかくなら筋繊維全体に行き渡らせたいところ。そうしたときに便利なのがプロテインです。

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プロテインはほぼたんぱく質の塊のようなものなので、食事から摂取するよりもはるかに効率がいいたんぱく質メニューです。

プロテインというとちょっと味的に気が引ける人もいるかもしれませんが、最近のものは飲みやすく加工されていますので問題なく飲めると思います。

また人間は寝ているときにこそ肉体を回復させます。そのため睡眠も非常に重要です。

いくら筋肉を傷つけて回復を待っても、栄養と休養が足りなければ筋肥大には繋がりません。

まとめ|筋肉をイジメて甘やかすことが筋肥大のコツ

筋肥大について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

筋肥大とは簡単にいえば、筋肉を大きくすることです。

筋肥大させるには、筋トレで筋肉をとことんイジメながら、栄養補給と休養で筋肉を甘やかすことが大切です。

この2つを丁寧に行えば、必然的に筋肉は大きくなっていきます。

もし「やっているのに筋肥大しない!」という方は、こちらの記事を参考にしてください。

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