筋トレの基礎知識

週何回ジムに通えば筋肉はつくの?【細マッチョは週2〜3回でOK】

「細マッチョになるためにジムに通おうと思っているけど、週何回ジムに通えば筋肉はつくのだろうか?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • ジムに通う回数が「週2〜3回」がベストな理由
  • 週2〜3回のジムでやっていたトレーニングメニュー

私はサラリーマンやりながら、約1年半くらい週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えていますが、週2〜3回でも十分筋肉はつきます。

まだまだ満足できる体型ではありませんが、こんなガリガリだった私でも週2〜3回の筋トレを僅か1年程度続けただけでここまで筋肉がつきました。

この記事では、私が週2〜3回のジムでどんなトレーニングメニューを行なっているのかご紹介したいと思います。

これからジム通いをはじめるサラリーマンの方は是非参考にしてみてください。

ちなみに私が目指す細マッチョはこちらの記事でまとめてます。

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筋肉には休息を与える期間が必要

「本当に週2〜3回程度で大丈夫なのか?」

基本的にジムでの筋トレは週2〜3回程度で大丈夫です。むしろそれ以上やってしまうと逆効果になってしまうこともあるようです。

筋トレで疲労した筋肉が回復するまでの期間は、「48〜72時間(約2〜3日)」と言われていて、この回復期間中(筋肉が回復する前)に筋トレを続けても、筋肉の損傷が進んでマイナス効果になると言われています。

なので、ジムでのトレーニングは週2〜3回がベスト。というより、ちゃんと筋肉を回復させようと思うと、必然的に週2〜3回しか行くことができません。

ちなみに、この筋肉が回復する現象のことを専門用語で「超回復」といいます。

筋肉が成長するメカニズム

筋肉は、【筋トレ(筋肉の破壊)→栄養補給(筋肉の材料補給)→休息(超回復)】という3つの条件が整ったときにうまく成長していきす。

この中のどれかが欠けても筋肉は大きくなりません。

そのため、ジムに通って筋トレを行う場合も、筋トレだけなく、栄養補給と休息もしっかりととるようにした方が結果的に早く筋肉をつけることができると思います。

週2〜3回のジムでやっていた筋トレメニュー

筋肉を休める期間のことも考えて、私は「水曜」「土曜」「日曜」にジムで体を鍛えるようにしています。(土、日が連続になっていますが、鍛える部位(筋肉)を変えているの大丈夫です)

仕事やプライベートの都合で土曜が行けなかったり、平日の曜日が変わってしまうこともありますが、そこは前日や後日にズラすなどして調整しています。

水曜日の筋トレメニュー

水曜日のメインで鍛える筋肉は「胸筋」で、あと背中と肩のトレーニングもやっています。

  1. 【胸】ベンチプレス
  2. 【胸】スミスマシン・インクラインプレス
  3. 【胸】ノーマル・ダンベルプレス
  4. 【胸】インクライン・ダンベルプレス
  5. 【背】ラットプルダウン
  6. 【背】シーテッドローイング
  7. 【肩】サイドレイズ
  8. 【肩】ショルダープレス

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土曜日の筋トレメニュー

土曜日のメインで鍛える筋肉は「背筋」で、あと背中と足のトレーニングもやっています。

  1. 【背】チンニング
  2. 【背】ラットプルダウン
  3. 【背】シーテッドローイング
  4. 【背】ベントオーバーローイング
  5. 【足】スミスマシン・スクワット
  6. 【足】レッグカールマシン

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日曜日の筋トレメニュー

日曜日のメインで鍛える筋肉は「胸筋」で、あと腹と腕のトレーニングもやっています。

  1. 【胸】ベンチプレス
  2. 【胸】インクライン・ベンチプレス
  3. 【胸】ペックフライマシン
  4. 【胸】ケーブルクロスオーバー
  5. 【腹】ハンギングレッグレイズ
  6. 【腹】アブドミナルクランチマシン
  7. 【腕】ダンベルカール
  8. 【腕】リストカール

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ジムで筋トレを行う場合の種目数とセット数と時間

種目数 6〜8種目
セット数と回数 3〜5セット、8〜12回
筋トレの時間 1時間〜1時間半

ジムで筋トレを行う場合の時間は「1時間〜1時間半」がおすすめです。それ以上やると、集中力が落ちて後半の種目の質が下がってしまうからです。

6〜8種目を1セット8〜12回で、3〜5セットならちょうど1時間〜1時間半以内で終わらせることができて、効率的に筋肉をつけていけると思います。

まとめ

「週何回ジムに通えば筋肉はつくの?」

という疑問にお答えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

私の経験から言えることですが、基本的に週2〜3回ジムに通って筋トレをやれば筋肉はつくはずです。

繰り返しになりますが、筋肉は【筋トレ→栄養補給→休息】という3つの条件が整ったときにうまく成長していくので、この3つは必ず頭に入れておくことをおすすめします。