筋トレの基礎知識

細マッチョとは?たったの半年で細マッチョになる方法まとめ

「もっと男らしくなりたい」
「スーツが似合う体になりたい」
「女性からモテる体になりたい」

「ムキムキは嫌だけど筋肉はほしい」

そんな風に考えている人は、意外と多いんじゃないでしょうか?

たとえ今、あなたが太っていようが、痩せていようが、誰だって努力次第で細マッチョになることは可能です。

私も1年半くらいジムで筋トレを続けて、細マッチョと呼べる体型になれたと自負しております。(まだまだ完璧な体ではありませんが)

1年半の体の変化は以下の記事にまとめていますので、ご興味ある方は読んでみてください。

関連記事ガリガリがだった僕が筋トレを1年半続けた成果【筋トレは裏切らない】

この記事では、細マッチョになりたいけど何から始めていいか分からないという人に向けて、私の考える細マッチョの基準や筋トレ方法などを丁寧にご紹介しています。

そもそも細マッチョの定義って?

そもそも「細マッチョ」というのはただの造語。ですので、ちゃんとした定義がある言葉ではないのですが、主に以下のような意味合いで使われています。

細マッチョとは、《マッチョはmachoで、筋肉美を誇る男性の意》俗に、見た目はやせているが、筋肉がよくついていて引きしまった体つきであるさま。また、そのような人。

(引用:コトバンクより)

実際に細マッチョという言葉が広く使われるようになったのは、サントリーのプロテインウォーターのCMがきっかけだと言われています。

このCMです。なんだか懐かしいですね。

このCMに出演していた頃の、松田翔太さんと中村獅童さんは痩せすぎです。これは細マッチョではなくガリガリですね……。

このサイトで目指す細マッチョは、当時のCMのお二人のような体型ではなく、体脂肪が少なくしっかり筋肉も発達しているスレンダーな体型です。

細マッチョの基準

このサイトで目指す細マッチョの基準は、痩せているけど「胸は大きく」「腕は太く」「腹筋は割れている」という3点が揃っていることです。

有名人で言えば、この方たちのような体型です。

左上から市原隼人さん・中田英寿さん・樽美酒研二さん・武田真治さん・GACKTさん・松田翔太さん(随分と進化されましたね)の6名です。

女性が思わずムラムラしそうなほど、セクシーでかっこいいです。

みなさん痩せているのに、ちゃんと出るとこは出て、しっかりと筋肉がついているのが分かると思います。これが私たちの目指す細マッチョです。

細マッチョの体重と体脂肪について

やはり数字で目標を立て方が取り組みやすいと思うので、細マッチョの体重や各パーツのサイズなど、目標にできる数値をお伝えします。

細マッチョの理想体重や各パーツの太さなどは、以下の計算式で算出できます。是非自分のの身長を当てはめて計算してみてくださいね。

細マッチョの計算式
  • 理想体重=(身長×身長)×21.5÷10,000
  • 胸囲  =身長×0.52
  • ウエスト=身長×0.41
  • ヒップ =身長×0.51
  • 二の腕 =身長×0.16
  • 体脂肪率=11%以下

例:身長170cmの場合
  • 理想体重=62.1kg
  • 胸囲  =88.4cm
  • ウエスト=69.7cm
  • ヒップ =86.7cm
  • 二の腕 =27.2cm
  • 体脂肪率=11%以下

筋肉量によって見え方は変わってきますが、まずはこの数値をひとつの目標に筋トレを続けていけば、細マッチョに近づけるのではないかと思います。

体の変化を見ながら、筋肉が足りない部位の筋トレを強化していくことで、どんどん理想の体型に近づいていくはずです。

ここで紹介した基準を下回りすぎると、ただのガリになってしまうので気をつけてください。

細マッチョとゴリマッチョの違いは?

細マッチョとゴリマッチョの違いってよく議論されていますが、そもそもゴリマッチョもただの造語、細マッチョと同様に明確な定義なんてありません。

そこで、当サイトでは細マッチョとゴリマッチョの違いを以下のようにしています。

ゴリマッチョ=細マッチョの計算式で出た数字に+5%〜10%

細マッチョの計算式で出た数値に+5%〜10%をゴリマッチョの基準にしています。

最低でも10パーセントは超えないようにしていくといいと思いますよ。

細マッチョはたったの半年でなれる

細マッチョになるまでの最短期間は半年です。

もちろん、筋トレを始めるときの体型によっても変わりますが、どんな体型の方でも半年という期間だけでも体型の変化を感じることはできるはずです。

私の経験だと、3ヶ月目ぐらいまでは「ちょっと変わってきたかな〜」というレベル、6ヶ月を過ぎたくらいから「おれって結構筋肉あるじゃん!」というレベルになりました。

周りの人から「いい体してるね!」とか「細マッチョだね!」といった声をちょこちょこ掛けられるようになったのも6〜7ヶ月目くらいからでした。

関連記事筋トレを始めて6ヶ月後の成果【週2〜3回の筋トレでも変われる】

まずは3ヶ月間継続しよう!

特に筋トレ初心者の場合は、筋トレを始めて2ヶ月くらいまでは、筋力発揮に参加する運動単位の数が少なく、筋肉を使う際にさまざまな抑制がかかるので筋肉自体はあまり太くならないと言われています。

しかし、3ヶ月くらい経ったころから、抑制が徐々になくなり、それぞれの運動単位にまんべんなく刺激がいくようになり筋肉が肥大しはじめます。

もし3ヶ月経つ前にやめてしまったら、すぐに最初の頃の状態に戻ってしまうので気をつけてください。

細マッチョになるための効率的な筋トレ方法

それでは、細マッチョになるため筋トレ方法を部位ごとにご紹介していきます。

細マッチョになるためには、自重トレーニングだけではなく、ダンベルやマシンなども使用してトレーニングした方が効率的に筋肉をつけることができますよ。

▶︎胸周りの筋トレ

胸筋の筋トレ方法については以下の記事でまとめています。

細マッチョになりたい!大胸筋の効果的な鍛え方【フィットネスジム編】

細マッチョを目指す人におすすめ!本当に効果的な大胸筋の筋トレ8選

▶︎肩周りの筋トレ

肩の筋トレ方法については以下の記事でまとめています。

肩幅を広くしたい!肩の筋肉(三角筋)を鍛える効果的な筋トレ6選

▶︎腕周りの筋トレ

腕の筋トレ方法については以下の記事まとめています。

細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選

前腕の筋トレ5選【細マッチョも腕は太い方がカッコいい!】

上腕二頭筋の筋トレ5選【細マッチョにも力こぶは必要です】

▶︎お腹周りの筋トレ

お腹の筋トレ方法については以下の記事でまとめています。

腹筋を割る方法とは?毎日できる最も効果的な腹直筋トレーニング6選

セクシー筋が欲しいなら大腰筋を鍛えるべし!効果的な筋トレ方法3選

腹斜筋の鍛え方。引き締まった横腹(脇腹)をつくる究極の筋トレ方法6選

▶︎背中周りの筋トレ

背中の筋トレ方法については以下の記事でまとめています。

僧帽筋の鍛え方。男らしい背中を作る効果的な筋トレ方法5選

広背筋の鍛え方。逆三角形な体型をつくる究極の筋トレ方法6選

細マッチョになれる「背中」の筋トレ7選【広背筋と僧帽筋を鍛える】

▶︎ジム通いの人にオススメの筋トレ

ジムに通っている方はまずは以下の筋トレからはじめてみるといいと思います。

1年間実践した細マッチョの筋トレメニュー【ジム編】

▶︎ジムに通う暇がない人にオススメの筋トレ

ジムに通う暇がない方のために自宅でできるトレーニングをまとめています。

細マッチョになるための自宅メニュー7選【自重のみ紹介】

▶︎器具を使った筋トレ

器具(ダンベル・バーベルなど)を使った筋トレ方法についてまとめています。

細マッチョになるダンベルトレーニング9選【胸・肩・腕・背中】

細マッチョになるためのベンチプレス【実は胸以外も鍛えれる筋トレ】

細マッチョになるための筋トレの頻度は?

細マッチョを目指すなら筋トレの頻度は1週間に2〜3回がベスト。一つの部位を鍛える場合、毎日やっても意味がありません。

筋トレ後、激しい刺激によって筋肉は破壊されています。

この破壊された筋肉は、48〜72時間(約2〜3日)で修復され、元の筋肉より少し大きな状態になります。これを専門用語で「超回復」と言います。

筋肉が回復してない状態で筋トレを行っても、筋肉の損傷がひどくなるだけで、筋トレすること自体がマイナス効果になってしまいます。

ですので、短時間で軽く行うトレーニングの場合は週3回、とてもハードなトレーニングの場合は週2回がいいでしょう。

ただし、ふくらはぎや腹筋のように日常生活で頻繁に使う筋肉は、回復力が高いので、ほぼ毎日鍛えてもいいようです。

筋トレはがむしゃらにやっても筋肉はつきません。効率よく筋肉をつける方法は「【初心者必見】筋トレの効果を高めたい!効果を倍増させる5つのポイント」の記事で詳しくまとめています。

細マッチョになるめに食事で気をつけること

より効果的に筋肉を大きくする、見栄えをよくするためには、筋トレ同様に食事制限が非常に重要です。

筋肉の栄養を摂るのに、一番簡単な方法は「肉」を食べることです。肉の種類は牛でも鳥でも魚でも構いません。

肉の他にも納豆やたまご、牛乳などとにかく「タンパク質」を多く含むものをた食べるようにするといいでしょう。

プロテインとサプリを効率的に使おう!

筋トレをすると、成長ホルモンという物質が体内で分泌され、トレーニング後の30分〜1時間が栄養補給のゴールデンタイムと言われています。

この時間帯は、ダメージを受けた筋肉が再生するためにタンパク質を欲しているのですが、筋トレ後すぐに食事をしろと言われても交感神経の興奮作用で、食事を受け付けません。

そのため、手軽に飲めるプロテインでタンパク質を摂るのがおすすめです。

プロテインとはタンパク質からなるサプリメント。筋トレ後はプロテインを使って効率的にタンパク質を摂取しましょう。

細マッチョを目指す人におすすめのプロテイン

鍛神プロテインPRO
鍛神プロテインPRO
金子賢完全監修のプロテイン!良好な環境で飼育された乳牛の乳を原料としたホエイを使用しているだけでなく、HMB、BCAA、マルチビタミンなど、こだわり抜かれた成分で製造されています。
味についても、黒蜜きな粉風味や焦がしカラメルミルク風味、抹茶小豆風味など、美味しさと飲みやすさにこだわったラインナップがあります。
容量 1kg
たんぱく質量 24g
脂質 1.5〜2.5g(味によって異なる)
プロテイン種類 ホエイプロテイン

詳細ページはこちら公式ページはこちら

HMB PROTEIN 18000
HMB PROTEIN 18000
話題のHMBカルシウムを配合したプロテインです。普段からスポーツをしたり、ジムに通っている方にお勧めです!
HMB PROTEIN 18000ひとつで、プロテインとHMBをまとめて摂取できます。
プロテインを購入するだけで、HMBサプリまでしっかりカバーできるのでお得です。
容量 600g
たんぱく質量 22.52g(1日40g当たり)
脂質 2.20g
プロテインの種類 ホエイプロテイン

公式ページはこちら

ビーレジェンド
ビーレジェンドは、おいしくてタンパク質の含有量は20g以上。泡立たないし、溶けが抜群にいい。それでいて値段は驚くほど安いです。
中でもビーレジェンドプロテイン「ナチュラル」は、2018年もモンドセレクションで最高金賞となり、4年連続受賞という快挙を成し遂げています。
容量 1kg
タンパク質量 約20g以上(一食あたり)
脂質 1.4g
プロテインの種類 ホエイプロテイン

amazonで購入する

細マッチョになると得られるメリット

細マッチョのメリットってたくさんあるんですけど、私が特に実感しているメリットは以下です。

細マッチョになればファッションが楽しくなる

細マッチョになると「服」が似合うようになります。

重ね着なんてしなくても、「Tシャツ×デニム」や「ワイシャツ×デニム」といったシンプルなスタイルでもかなりかっこよく見えるようになります。

特にスーツを着ているときは周りからの評判がとてもいいです。

細マッチョになってからスーツを着ていると「スーツに似合いますね」とか「スタイルいいですね」と言っていただけることが本当に増えました。

また、ファッションや身だしなみって女性からモテるために必要なことだったりするので、「モテたいけど、ファッションは苦手」という方は、とりあえず体を鍛えるだけでもお洒落になれます。

さいごに|6ヶ月間続ければ絶対に体は変化する

この記事では、「細マッチョになる方法まとめ」として、実際に私が細マッチョになるために6ヶ月間実践してきたことをご紹介してきました。

本当に自分が理想としている細マッチョ体型になるには、少し時間がかかるかもしれませんが、3ヶ月間続ければ体型は必ず変化します。

自分の体が変わっていくことを楽しんで、是非細マッチョ目指してみてくだいね!