細マッチョの筋トレ

細マッチョになるための自宅メニュー7選【自重のみ紹介】

「細マッチョ系になりたいんだけど、自宅でできるトレーニングはないだろうか?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 細マッチョを目指す人が特に鍛えるべき筋肉
  • 細マッチョになるための自宅メニュー7選

私は、今は主にジムに通って筋トレを行なっていますが、ジムに通いはじめる前までは、自宅でトレーニングも行なっていました。

今回は、その頃やっていた自宅メニューを7つご紹介したいと思います。自宅トレーニングだけでもある程度まではいけるので、是非頑張ってください。

それではいきましょう。

細マッチョを目指す人が特に鍛えるべき筋肉

細マッチョの定義は幅広くて、目指しているところは人それぞれだと思いますが、私の目指している細マッチョは以下のような感じですね。

私の考える細マッチョは上の画像のように、痩せているけど「胸は大きく」「腕は太く」「腹筋は割れている」という3点が揃っていることです。

細マッチョの定義については以下の記事で詳しくまとめいます。

関連記事そもそも細マッチョの定義って?

胸筋・腹筋・腕の筋肉を集中して鍛える

なかには「腹筋だけ割れていたらいい」「胸筋だけついていたらいい」という方もいるかもしれません。

自分の目指すべき体なので、それはそれでいいと思いますが、個人的には「胸筋」「腹筋」「腕の筋肉」この3つは鍛えた方がいいと思っています。

以下の画像は合成ですが、胸は大きいのに腕が細いと全体のシルエットがおかしいと思いませんか?

まぁこの画像はかなり極端な例ですが、伝えたいことは「かっこいい体はバランスが大事」という言うことです。

なので、私は「胸筋」「腹筋」「腕の筋肉」の3箇所は特に鍛えています。(もちろん背中など他の部位も鍛えますが)

細マッチョになるための自宅メニュー7選

それでは、「胸筋」「腹筋」「腕の筋肉」を鍛えることができる、自宅メニューをご紹介していきます。

【胸】プッシュアップ

まずご紹介する「胸筋」の自宅メニューは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。

腕立て伏せは、最もポピュラーなトレーニングなので、説明不要かもしれません。

ですが、自宅メニューでは絶対に外せないトレーニングですし、以外と間違った方法でやっている方もいるようなので改めてご紹介させていただきます。

プッシュアップのやり方

手を肩幅より少し広めに開いて両手を床につき、胸を張って体のラインをまっすぐにします。これがスタートの構えです。そして、肘をゆっくりと曲げながら上体を下げていきます。胸が床につくスレスレのところまで下げたら上体を上げていきましょう。あとはこの動作を繰り返します。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 限界まで

【胸】デクラインプッシュアップ

次に紹介する「胸筋」の自宅メニューは「デクラインプッシュアップ」。椅子や台などに足を置いて行う腕立て伏せです。

下半身を少し高いところに置くことで、上半身の負荷が大きくなるため、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりもきついです。その分より胸筋を鍛えられます。

特に通常の腕立て伏せでは物足りなくなった方には、かなりおすすめです。

デクラインプッシュアップのやり方

まず椅子や台など用意します(安定感のあるものなら何でも大丈夫)。台の前で、手を肩幅より開き両手を床について、両足を台に置きます。このとき、胸を張って体のラインが真っ直ぐなるようにしておきます。これがスタートの構えです。そして、肘をゆっくりと曲げながら上体を下げていきます。胸が床につくスレスレのところまで下げたら上体を上げていきましょう。あとはこの動作を繰り返します。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 限界まで

【腹】クランチ

ここからは「腹筋」の自宅メニューをご紹介していきます。まずは「クランチ」

クランチは、仰向けで寝て上半身を起こしていく、腹筋トレーニングでは最も王道ですね。腕立て伏せと同様に知らない方はいないと思いますが、一応ご紹介しておきます。

クランチのやり方

まずは仰向けで寝て、膝を90度に曲げます。手は頭の後ろに揃える又は胸の前でクロスしておきます。スタートの構えができたら、背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。限界まで背中を丸めたらゆっくり上体を下ろしていきます。このとき、背中が床につかないしておくのがポイントです。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 10〜20回

【腹】バイシクルクランチ

次に紹介する「腹筋」の自宅メニューは「バイシクルクランチ」。体を捻りながら行う腹筋トレーニングで、主に腹斜筋(腹筋の横あたり)を鍛えることができます。

バイシクルクランチのクランチのやり方

状態で仰向けに寝て、足を上げて膝を90度に曲げます。手は頭の後ろで組んでおきます。これがスタートの構えです。そして、クランンチと同じように背中を丸ようにして状態を起こしていき、右肘が左膝(左肘は右膝)に着くように体を捻っていきます。肘が膝についたら状態を下ろしていきます。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 10〜20回

【腹】ハンギングレッグレイズ

最後に紹介する「腹筋」の自宅メニューは「ハンギングレッグレイズ」。チンニングスタンドなどにぶら下がって、下半身を持ち上げるトレーニングです。

個人的には自宅メニューのなかで一番効く腹筋トレーニングです。

ハンギングレッグレイズのやり方

肩幅より少し広めに手を広げて、チンニングスタンドや鉄棒など自分の体重を支えられるものにぶら下がり両足を揃えます。この時しっかりと胸を張っておきます。これがスタートの構えです。そして、膝を伸ばした状態で両足をゆっくりと上げていきます。90度以上の高さまで上げたらゆっくりと足を下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。
※膝を伸ばして状態で上がらない場合は、まずは膝を曲げた状態でチャレンジしてみてください。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 10〜20回

【腕】ナロープッシュアップ

ここからは「腕の筋肉」の自宅メニューをご紹介していきます。まずは「ナローシップ」。

ナローシップは、手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。手の幅を狭くすることで胸筋でなく上腕三頭筋(二の腕周り)を鍛えることができます。

ナローシップのやり方

手を肩幅より狭めに開いて両手を床につき、胸を張って体のラインをまっすぐにします。これがスタートの構えです。そして肘をゆっくりと曲げながら上体を下げていきます。胸が手につくスレスレのところまで下げたら上体を上げていきましょう。あとはこの動作を繰り返します。慣れるまでは膝をついてやってもいいです。

セット数・レップ数の目安

セット数 3〜5セット
レップ数 10〜20回

【腕】リバースプッシュアップ

最後に紹介する「腕の筋肉」の自宅メニューは「リバースプッシュアップ」。椅子や台など使い後ろ向きで行う腕立て伏せです。

リバースプッシュアップのやり方

まず椅子や台などを用意します(安定感のあるものなら何でも大丈夫)。台に座り両手を肩幅くらいに広げて台に手をつき、お尻を浮かせて台の前に出します。この時、足はかかとだけ付いている状態です。これがスタートの構えです。そして肘を曲げながらゆっくりお尻を下ろしていきます。お尻が床につくつかないかぐらいまで下げたら腕の力を使って体を上げていきます。あとはこの動作を繰り返します。

本格的にトレーニングをしたい方はジム通うべき

どんな細マッチョを目指しているかにもよりますが、自宅メニューだけでもある程度まではいけると思います。

ただし、筋肉を大きくするには、負荷を大きくしたり、刺激の与え方を変えたりしないといけないので、どこかのタイミングで「あれ?筋肉が全然大きくならない…」感じるときがくると思います。

器具やマシンなどを購入するなら別ですが、基本的に自宅メニューだけでは限界があると思います。

なので、もし以下のような体を目指すのであれば、ジム通った方がいいと私は思います。

私もサラリーマンをやっていますが、朝や夜などを使って週2〜3回の頻度でジムに通っていますので、サラリーマンでもジム通いは可能かなと思います。

もちろん、状況は人それぞれ違うと思いますので、本格的にトレーニングしたいという方は検討してみるといいと思います。

まとめ

細マッチョになるための自宅メニューをご紹介してきました。

細マッチョになるには筋トレだけなく、食事管理も非常に重要になるので、その辺りも勉強することをおすすめします。

今回ご紹介した自宅メニューは、自重(自分の体重だけで)できるトレーニングだけです。基本的に器具などは必要ないなので、今日からはじめられると思うので、是非頑張ってみてくださいね。