細マッチョの筋トレ

1年間実践した細マッチョの筋トレメニュー【ジム編】

「細マッチョになるなめに、ジムを契約したけど、器具(マシン)がたくさんあり過ぎてどれを使えばいいのか分からない。」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 細マッチョになるために鍛えるべき部位
  • 細マッチョになるための筋トレメニュー【ジム編】

私はサラリーマンをやりながら約1年半、週2〜3回のペースでジムに通い、細マッチョを目指して筋トレを続けてきました。

目標としている細マッチョ体型までは、もう少し時間がかかりそうですが、筋トレをはじめる前と比べると、見違えるほど筋肉がつきました。

今回は、この経験をもとに私が約1年間続けてきたジムでの筋トレメニューをご紹介していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき部位

細マッチョに必要な筋肉は主に以下です。

  • 胸筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕の筋肉

胸筋と腹筋は当然鍛えた方がいいのですが、背筋と腕の筋肉も鍛えておいた方がいいと思います。

基本的にこのメイン部位を鍛えていけば、かなりカッコいい細マッチョになることができるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー【ジム編】

ジムでやれる筋トレメニューはたくさんのあるので、週2〜3回で全てやるのは難しいと思います。

そこで今回は、主要メニューだけに絞ってご紹介していきます。

また、今回はジムメニューの紹介ですので、器具(マシン・バーベル・ダンベル)を使った筋トレのみお伝えします。

私の経験だと、このメニューを繰り返しやれば体は変わってくるはずです。

※用語解説:1レップとはトレーニングの「回数の単位」のこと。

「胸筋」を鍛えるための筋トレメニュー

ベンチプレス

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

まずは胸筋トレーニングの王道「ベンチプレス」。主に胸筋の中部を鍛えることができます。

スミスマシン

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

こちらも胸筋トレーニングでは定番「スミスマシン」。ベンチ台を斜め(45度くらい)に傾けて使うことで、胸筋の上部を鍛えることができます。

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「腹筋」を鍛えるための筋トレメニュー

ハンギングレッグレイズ

セット数 3セット
レップ数 8〜12レップ

ハンギングレッグレイズとは、懸垂スタンド(チンニングスタンド)などにぶら下がって足を上げるトレーニングです。主に腹直筋を鍛えることできます。

腹筋を割りたい(シックスパックにしたい)という方に、おすすめのトレーニングですね。

アブドミナルクランチマシン

セット数 3
レップ数 8〜12レップ

個人的に腹筋に一番効かせることできるのが「アブドミナルクランチマシン」。肩の上にバーが付いてるタイプと胸辺りにパッドが付いてるタイプがあります。(ジムによって置いてるタイプは異なると思いますがどちらでも大丈夫です)

こちらも主に腹直筋を鍛えることできます。

関連記事腹筋を割る方法とは?毎日できる最も効果的な腹直筋トレーニング6選

「背筋」を鍛えるための筋トレメニュー

ラットプルダウン

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

ラットプルダウンとは「ラットプルマシン」と呼ばれる専用のマシンを使って行うトレーニングです。主に広背筋を鍛えることができます。

逆三角形になりたいという方には、特におすすめのトレーニングです。

シーテッドローイング

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

シーテッドローイングとは「ローイングマシン」と呼ばれる専用のマシンを使って行うトレーニングです。これは主に僧帽筋という筋肉を鍛えることができます。

男らしい背中になりたいという方に、おすすめのトレーニングです。

関連記事広背筋の鍛え方。逆三角形な体型をつくる究極の筋トレ方法6選

「腕の筋肉」を鍛えるための筋トレメニュー

ダンベルカール

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

腕の筋肉を鍛えるトレーニングでは定番の「ダンベルカール」。両手にダンベルを持ち、ゆっくりと上に持ち上げていくトレーニングです。主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

リストカール

セット数 3〜5セット
レップ数 8〜12レップ

リストカールとは、肘を固定して手首の返す力だけを使ってダンベル上下させるトレーニングです。ダンベルカールと違って片腕ずつ行います。

主に前腕筋を鍛えることができます。

関連記事細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選

ジムでの筋トレにかける時間・重量とセット数

筋トレにかける時間

筋トレにかける時間=1時間〜1時間半

筋トレにかける時間は、1時間〜1時間半が一般的です。

トレーニング時間が長くなりすぎると、集中力が落ちて後半の種目の質が下がってしまいます。また、無駄な疲労が蓄積して回復するのも大変です。

そのため、トレーニングに慣れていないうちは、特に短めにしておいた方がいいと思います。

種目数でいうと、6〜8種目くらいを目安にするといいでしょう。(セット数とレップ数によって異なる)

重量とセット数

バーベルやダンベル、マシンなどの重量(強度)どのくらいがいいのか?

ということですが、筋肉を大きくする場合は「頑張って8回反復できる重量」に設定するといいです。

セット数の組み方については、初心の方は3〜5セットずっと同じ重量でトレーニングを行う「重量固定法」というセットの組み方がおすすめです。

一定期間同じ重量でのトレーニングを繰り返し、3〜5セット全て、8〜12レップできるようになったら、次は重量を上げていくといいです。

重量固定法でトレーニングに慣れたら、別のセットの組み方に変えてみるといいでしょう。(ここはまた別の記事で書きたいと思います)

関連記事ダンベルやバーベルの重さはどのくらい?筋肥大に最も適した重量を解説

まとめ

私が1年間実践してきた細マッチョになるための、ジムでの筋トレメニューをご紹介してきました。

今回紹介したトレーニング実践することで、筋トレをはじめる前とは見違えるほど筋肉をつけることができたので、同じように実践していただければ細マッチョ体型に近づけると思います。

また、細マッチョになるためには筋トレだけでなく「食事管理」も大切なので、筋トレのやり方だけなく、食事についても調べた方が効率的に細マッチョに近づいていけると思いますよ。

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