細マッチョの筋トレ

細マッチョになるダンベルトレーニング9選【胸・肩・腕・背中】

「ダンベルだけで細マッチョになれるのだろうか。そもそもダンベルトレーニングは、どんな種類があるの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

細マッチョになるための「ダンベル」トレーニング9選【胸・肩・腕・背中】

私は週2〜3回頻度でジムに通って体を鍛えています。自重やマシン、もちろんダンベルトレーニングも行なってます。

この記事では、約1年半くらいジムで筋トレを続けている私が、部位別(胸・肩・腕・背中)のダンベルトレーニングを9つご紹介していきます。

ご紹介するダンベルトレーニングについて

今回紹介する種目以外にもダンベルを使ったトレーニングたくさんあります。

しかし、筋トレはたくさんの種目をこなせばいいというものではないので、今回は日々ジムで筋トレをやっている中で、特に有効だと思ったダンベルトレーニングをまとめています。

既に知っているトレーニングもあるかもしれませんが、やり方を再確認する気持ちで是非最後まで読んでみてください。

胸のダンベルトレーニング2選

まず「胸」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき「胸」の筋肉は「大胸筋」という筋肉です。大胸筋を鍛えることで分厚くて男らしい胸を作ることができます。

2-1. ノーマルダンベルプレス

ベンチ台などに仰向けになって行うノーマルベンチプレスは、ダンベルを使った筋トレでは、最も有名な種目です。ダンベルで胸筋を鍛えるなら外せません。

ノーマルダンベルプレスのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • 肩甲骨の動きを意識すること
  • ダンベルを限界まで下ろす
  • 上げたときに肘を伸ばしきらない
  • 乳頭の位置でダンベルを動かす
  • 腕ではなく胸筋の動きを意識する
  • 「上げる」ではなく「押す」イメージ
  • ダンベルは真上ではなく真ん中に寄せる
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

2-2. インクラインダンベルプレス

45度くらいに傾けたベンチ台に座って行うインクラインベンチは、胸筋の上部を鍛えることができます。胸筋の上部を鍛えることで、大きく盛り上がった胸が作れます。

インクラインダンベルプレスのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • 肩甲骨の動きを意識すること
  • ダンベルを限界まで下ろす
  • 上げたときに肘を伸ばしきらない
  • ベンチ台の角度は30〜45度
  • 腕ではなく胸筋の動きを意識する
  • 「上げる」ではなく「押す」イメージ
  • ダンベルは真上ではなく真ん中に寄せる
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

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肩のダンベルトレーニング2選

次に「肩」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき「肩」の筋肉は「三角筋」という筋肉です。三角筋を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

3-1. サイドレイズ

ダンベルを真横に持ち上げていくサイドレイズは、三角筋の中部(真ん中)を鍛えることができます。肩幅を広くしたい場合などに鍛えるといい筋肉です。

サイドレイズのコツ
  • 上半身を少し前傾させておく
  • 胸を張って真っ直ぐ立つ
  • 上げるときに肩甲骨を動かさない
  • ダンベルを上げたとき肩を上げない
  • ダンベルを肩より高い位置まで上げない
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

3-2. ショルダープレス

ダンベルを頭の上に持ち上げていくショルダープレスは、三角筋の中部と前部を鍛えることができるトレーニングです。90度に傾けたベンチ台を使って行います。

ショルダープレスのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • ダンベルを真上に持ち上げる
  • 体より少しまでダンベルを上下させる
  • ダンベルを上げたとき肘を伸ばしきらない
  • 腕ではなく肩で持ち上げるイメージを持つ
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

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腕のダンベルトレーニング3選

次に「腕」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき「腕」の筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」です。この3つを鍛えることで、ゴツくて逞しい腕を作ることができます。

4-1. ダンベルカール

両腕でダンベルを持ち上げるダンベルカールは、腕を鍛える種目では最も有名で、筋トレをやっている方ならほとんどの方が行なっているトレーニングだと思います。主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルカールのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • 肘の位置を固定する
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動で上げないように体を動かさない
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

4-2. フレンチプレス

フレンチプレスは腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルトレーニングです。上腕二頭筋だけなく、上腕三頭筋も鍛えた方が太くて男らしいを作ることができます。

フレンチプレスのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • 肘の位置を固定する
  • 肘を伸ばしきらない
  • ダンベルは頭の後ろで上下させる
  • 反動で上げないように体を動かさない
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

4-3. リストカール

ベンチ台などで腕を固定して、手首の力を使ってダンベルを上下させるリストカールは、主に前腕を鍛えることができるトレーニングです。

リストカールのコツ
  • 肘の位置を固定する
  • ダンベルを動かす範囲を広くする
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

関連記事細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選

背中のダンベルトレーニング2選

次に「背中」のダンベルトレーニングを2つご紹介していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき「背中」の筋肉は「広背筋」「僧帽筋」です。この2つを鍛えることで、色気のある男らしい背中を作ることができます。

5-1. ワンハンドローイング

ベンチ台に膝と手を付き、もう片方の手でダンベルを引き上げるトレーニングです。主に広背筋を鍛えることができます。広背筋を鍛えると「逆三角形」体型を作ることができます。

ワンハンドローイングのコツ
  • 低めの台を選ぶようにする
  • 常に胸を張っておくこと
  • 顔は正面を向いておく
  • 脇をしっかりと締めておく
  • 肘から引き上げていくように意識する
  • 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
  • 肘が背中の高さを超えるまで引き上げる
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

5-2. ダンベルリアレイズ

ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢になった上体でダンベルを横に上げていくトレーニングです。主に僧帽筋を鍛えることができます。僧帽筋を鍛える分厚い背中を作ることができます。

ダンベルリアレイズのコツ
  • 常に胸を張っておくこと
  • 膝を軽く曲げておく
  • なるべく反動を使わないようにする
  • 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
  • 肘が肩の高さ辺りにくるまで引き上げる
  • はじめのうちは軽い負荷でフォームを固める

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まとめ

細マッチョになるためのダンベルトレーニングを9つご紹介してきました。

ダンベルの筋トレは、マシンと違ってガイドされていないので習得が少し難しいかもしれません。間違ったやり方をすると怪我をしてしまう危険性もあります。

しかし、筋肉を大きくするにはマシンよりもダンベルの方が圧倒的に優れているので、ちゃんとフォームを身につけてできるようになっておいた方がいいと思いますよ。