細マッチョの食事

細マッチョの夜ご飯【61kg→73kgになるまで食べてきたもの】

「痩せ型から細マッチョになるためには、一度体重を増やす必要があるみたいだけど、夜ご飯は一体なにを食べたらいいの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

ガリガリ(痩せ型)から細マッチョになるための夜ご飯

前回は「痩せ型から細マッチョになるための朝食」について書きましたが、今回は夜ご飯について書きたいと思います。

朝食編の記事を読まれていない方のために、私のことを簡単にお話ししておこうと思います。

以前の私は、身長178cmで「体重61kg」しかありませんでした。身長178cmの日本人男性の平均体重は約70kgと言われているので、なかなかの痩せ型でした。

筋トレ開始前と5ヶ月後|増量に成功

そんな体型からスタートして、筋トレ開始5ヶ月目くらいの頃には「体重73kg」まで増やすことができました。

この経験をもとに、今回は「61kg→73kgになるまで食べてきた夜ご飯」をご紹介していきます。

細マッチョになるために食べてた夜ご飯6選

牛ヒレ肉のステーキ


出典:cookpad(レシピはこちら)

牛ヒレ肉の栄養成分(100g)
タンパク質 20.5g
脂質 4.8g
炭水化物 0.3g
エネルギー 133kcal

最初に紹介する夜ご飯は「牛ヒレ肉のステーキ」です。

牛ヒレ肉といえば赤身肉の人気部位ですよね。

牛の赤身肉にはタンパク質はもちろん、ミネラル(亜鉛・マグネシウム・鉄分)やビタミン類(ビタミンB群など)も豊富に含まれています。

また、牛の赤身肉は脂質が少ないのでオーバーカロリーを防ぐこともできます。このような理由からこれから筋肉をつけていこうと思っている方にもおすすめです。

鶏むね肉の照り焼き


出典:cookpad(レシピはこちら)

鶏むね肉の栄養成分(100g)
タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g
エネルギー 108kcal

次に紹介する夜ご飯は「鶏むね肉の照り焼き」です。

鶏むね肉といえば、筋トレの定番食材ですよね。高タンパクで値段も安いのでかなりおすすめです。

普通に食べるとパサパサしている鶏むね肉ですが、照り焼きにすることで、ふっくらと食べやすくなるのでおすすめです。

鶏もも肉の唐揚げ


出典:cookpad(レシピはこちら)

鶏もも肉の栄養成分(100g)
タンパク質 18.8g
脂質 3.9g
炭水化物 0g
エネルギー 116kcal

3つ目に紹介する夜ご飯は「鶏もも肉のからあげ」です。

鶏もも肉は、鶏むね肉と同様に高タンパクで、ビタミンやB2やビタミンB12なども多く含んでいるのでおすすめです。

鶏もも肉にはいろんな調理法があると思いますが、私は「唐揚げ」で食べていました。理由は「美味しいから!」です。

揚げ物というとあまり筋トレによくないイメージがあるかもしれませんが、実は以外と筋肉に効果的な食べ物みたいです。もちろん、食べ過ぎると脂質を摂り過ぎることになるので量には気をつけた方がいいですね。

豚ヒレのトンカツ


出典:cookpad(レシピはこちら)

豚ヒレの栄養成分(100g)
タンパク質 22.8g
脂質 1.9g
炭水化物 0.2g
エネルギー 115kcal

4つ目に紹介する夜ご飯は「豚ヒレのトンカツ」です。

豚ヒレ肉にはタンパク質が豊富に含まれていて脂質も低いです。またビタミンB1も含まれています。

豚ヒレは、ヒレカツにして食べてました。唐揚げ同じように、食べ過ぎると脂質を摂り過ぎることになるので量には気をつけた方がいいですね。

あじの塩焼き


出典:cookpad(レシピはこちら)

あじの栄養成分(100g)
タンパク質 20.7g
脂質 3.5g
炭水化物 0.1g
エネルギー 121kcal

5つ目に紹介する夜ご飯は「あじの塩焼き」です。

あじは日本人にとって最も一般的な魚ですよね。意外にもあじは栄養素が豊富で、お値段も安く、とても優秀な筋トレ食材なんです。

タンパク質と質の良い脂をバランスよく摂ることができるのでおすすめです。私は塩焼きで食べていましたが、アジフライなんかもいいと思います。

サーモンのホイル焼き


出典:cookpad(レシピはこちら)

サーモンの栄養成分(100g)
タンパク質 22g
脂質 4.1g
炭水化物 0.1g
エネルギー 132kcal

最後に紹介する夜ご飯は「サーモンのホイル焼き」です。

サーモンは高タンパクで、良質な脂を摂ることができるので筋肥大に効果的な食材だと言われています。

また、カルシムも豊富に含まれていて、カロリーも少し高めなので、特にトレーニングを行う日などにおすすめです。私はホイル焼きでポン酢をかけて食べていました。

まとめ

細マッチョになるための夜ご飯をご紹介してきました。

筋肉をつけるには、筋肉を肥大させないといけません。肥大するには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるので、私のような痩せ型の人が細マッチョになるにはこれだけ食べる必要があります。

ただし、前提条件として筋トレをやりながら食べることが大切です。何もせずにただ食べているだけでは、ぶくぶくと太っていくばかりです。

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