細マッチョの筋トレ

細マッチョになるためのベンチプレス【実は胸以外も鍛えれる筋トレ】

「ベンチプレスだけで細マッチョになれるの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 細マッチョの定義
  • 細マッチョになるために鍛えるべき筋肉
  • 細マッチョになるための正しいベンチプレスのやり方

私は週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えています。もちろん、ベンチプレスは絶対に外せないメニューなので必ずやってます。

この記事では、約1年半くらい筋トレを続けている私が、細マッチョになるためのベンチのやり方などをご紹介していきます。

ベンチプレスだけで細マッチョになれるの?

そもそもベンチプレスだけで細マッチョになれるのか?

ということですが、答えは”YES”です。

ただし、他のトレーニングもやった方が、よりかっこいい細マッチョになれるとは思います。

「よりかっこいい細マッチョって何だよ」

って思う方もいると思うので、ベンチプレスのやり方をお伝えする前に、私の考える細マッチョ定義をお伝えしたいと思います。

細マッチョの定義

細マッチョというと、男性アイドルの「◯ャニーズ」を想像する方が多いと思うんですが、私の目指す細マッチョはアレとは違います。(ただ痩せているだけだと思うので…)

「じゃ、どんな体型が細マッチョなの??」

私の考える(目指している)細マッチョの定義は以下です。

痩せているけど「胸は大きく」「腕は太く」「腹筋は割れている」という3点が揃っていること。

有名人で言えば、この方たちのような体ですね。

ただ痩せているだけでなく、胸と腕と腹にしっかりと「筋肉」がついてるのが分かりますよね?

これを「細マッチョ」と呼ぶのかは賛否あると思いますが、私はこんな体を細マッチョと定義して、日々のトレーニングに励んでいます。

私の考える細マッチョの定義は以下の記事で詳しくお伝えしています。

関連記事そもそも細マッチョの定義って?

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

細マッチョの定義についてはご理解いただけと思うので、ここでは具体的に「細マッチョになるために鍛えるべき筋肉」についてお伝えしたいと思います。

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉は以下です。

  • 胸筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • 肩の筋肉
  • 腕の筋肉

「上半身全部じゃないか!?」

という声が聞こえてきそうですが、先ほどお伝えした細マッチョを目指すなら間違いなく全部鍛えた方がいいです。

かっこいい体というのは、全体のバランスがすごく大事だと考えています。

例えば、「胸筋はすごく大きいいのに腕が細い」とか「腕はすごく太いのに胸がペラペラ」といった体はバランスが悪いのでかっこ悪いと思います。

なので、細マッチョを目指す方でも「胸筋」「腹筋」「背筋」「腕の筋肉」「肩の筋肉」は全部鍛えた方がいいと思います。

当然、上半身だけでなく下半身も鍛えた方がいいのですが、まずは上半身からでいいと思います。

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉は基本的に「胸筋」です。

ですが、腕の筋肉(上腕二頭筋)や肩の筋肉(三角筋)なども補助的に使いますし、腹筋(腹直筋)にも常に力が入っているので、ベンチプレスは胸・腹・腕・肩をまとめて鍛えられる筋トレ種目と言ってもいいでしょう。

なので、ベンチプレスだけでも細マッチョになることは可能だと思います。

私も筋トレをはじめて3ヶ月くらいの頃は、ベンチプレスなど胸中心の筋トレだけでしたが、腕や肩の筋肉もついてきているのを実感しました。

そのため、ベンチプレスだけからはじめるのも全然ありだと思います。

ただし、ベンチプレスのメインはあくまでも「胸筋」です。なので、他の筋肉も鍛えるためには、別の種目もやった方がいいとは思います。

まぁ私の経験で言えば、胸筋を鍛えはじめたら、たぶん「他の筋肉も大きくしたい!」と思ってくるので、そのタイミングで種目を増やせばいいと思います。

関連記事1年間実践した細マッチョの筋トレメニュー【ジム編】

細マッチョになるためのベンチプレスのやり方

この記事では、筋肉をつけてかっこいい細マッチョ体型を作り上げていくことを目的としていますので、筋肉を大きくする筋肥大を目的にベンチプレスのやり方をご紹介していきます。

重量とセット数と回数

まず重量についてですが、全力でやって、1回しか上がらない重さの8割が、効率よく筋肉に刺激を与えられる重量だと言われています。

つまり、「8回上げれる重量」がベンチプレスの基本です。

例えば、ベンチプレスで100キロを全力で1回上げられるなら、80キロで8回です。

これを「3〜5セット」こなしていけば、見栄えのいい筋肉作りに効果的でしょう。

ただ、同じ重量でセットを繰り返していく場合、どうしても2セット目、3セット目は疲労によって8回上げるのが難しくなってきます。

すべてのセットで8回できるようになったら、次は重量を上げて同じようにやっていくといいと思います。

そして、さらに成長したら休憩時間を短くしたり、セットの組み方を変えるなど工夫する必要がありますが、まず初心者なら筋肥大に有効なセットと回数は「8回できる重量で3〜5セット」と覚えておきましょう。

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスはやり方を間違えると肩を痛めてしまう危険性があるので、正しいフォームを見つけておきましょう。

ノーマルベンチプレスのやり方
  • ベンチ台の上で仰向けに寝る
  • 両足を地面につき、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを握る
  • ゆっくりとバーベルを持ち上げてる
  • バーベルをみぞおちの少し上辺りに移動させる
  • ゆっくりとバーベルを下げる
  • バーベルが体につくスレスレまできたら上げる
  • あとはバーベルの上下を繰り返します。

ベンチプレスをしっかりと胸に効かせるコツは「ブリッジを作ること」です。

肩甲骨を寄せて胸を貼るとブリッジの状態ができるので、これができていないと胸筋ではなく肩(三角筋前部)に負荷が逃げてしまうので、しっかりとブリッジを作るようにしましょう。

まとめ

細マッチョになるためのベンチプレスのやり方をご紹介してきました。

ベンチプレスは、胸筋だけでなく腹筋・腕の筋肉・肩の筋肉まで、まとめて鍛えられる筋トレ種目です。

そのため、ベンチプレスだけでも細マッチョになることは十分可能ですので、是非ベンチプレスに挑戦してみてください。

ただし、ベンチプレスのメインはあくまでも「胸筋」。他の筋肉も鍛えたい場合は、別の種目を取り入れた方がいいでしょう。