HMBサプリ

HMBとは?HMBサプリの効果や副作用について徹底解説

「HMBってそもそも何?」
「HMBってどんな効果がある?」
「HMBって副作用はないよね?」
「HMBっていつ飲んだらいい?」
「HMBってどこに売ってるの?」
「HMBって何を基準に選ぶの?」

などなど、必須アミノ酸BCAAに関する疑問ってたくさんありますよね。

ここでは、HMBサプリの効果や副作用についてご紹介したいと思います。

※私は約1年半くらい趣味で筋トレをやっているサラリーマンです。あくまで「自分なりに調べたこと」を書いていきます。医学的な部分で内容の保証はできませんので、そこだけご了承ください。

そもそもHMBって何?

HMBは、筋トレを補助し効果的に筋肉をつけるために作られたサプリメントです。

HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」の略称でロイシンの代謝物です。

ロイシンとは必須アミノ酸の一種でバリン・イソロイシンとセットで「BCAA」と呼ばれ、筋肉を効率よくつけるために使われる栄養素です。

HMBサプリにはどんな効果が期待できるの?

このロイシンの代謝物であるHMBには、以下2つの働きがあると言われています。

HMBで期待できる効果
  • 筋肉合成促進
  • 筋肉分解抑制

1日の中で筋たんぱく質(筋肉を構成するタンパク質の総称)は、合成と分解が常に同時進行しています。

日々、筋肉の合成と分解が繰り返される中で、筋肉合成が筋肉分解を上回れば筋肉は以前よりも強く大きくなります。逆に筋肉合成よりも筋肉分解が上回れば筋肉は減ってしまうそうです。

つまり、筋肉を大きくするにはいかに筋肉合成を上回らせるかが重要になるというこです。

HMBは「筋肉の成長に大切な筋肉合成の後押し」「筋肉の成長を妨げる筋肉分解を抑える」効果が期待できるようです。

また、HMBには筋トレ疲労した筋肉を回復する効果も期待できると言われています。

HMBサプリはどんな人が飲んだ方がいいの?

HMBはどんな人が飲んでも効果を実感できるわけではなく個人差がある。何も運動などしていない人がHMBを摂取するより、筋トレなどを定期的にやっている人の方が効果を実感しやすいようです。

特に筋トレを始めてそんなに時間が経ってない人の方が効果が高いと言われています。

理由は、筋肉分解の作用が筋トレ上級者よりも初心者の方が働きやすい状態だからだそうです。

上にも書いたようにHMBには、筋肉分解を抑制する働きがあるので、初心者こそHMBを飲んでみる価値はあるということです。

HMBサプリは副作用や体に悪い影響はないの?

いくら効率的に筋肉をつけることができるとはいえ、副作用があるようなサプリメントは利用したくありませんよね?

そもそもHMBは、医薬品ではなく栄養補助食品なので副作用などはないようです。

国立医薬品食品衛生研究所での調査でも以下のような結果が報告されています。

研究では、成人による 1 日 3 g の最大 8 週間にわたる HMB 摂取において、副作用は報告されていない。
引用:食品安全情報(化学物質)No. 2/ 2018|国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部

しかし、アレルギーだったり、飲みすぎてお腹を壊したりすることはあるかもしれません。

HMBを飲んで、何かしらの症状が出た場合、すぐに飲むのを止め、できるだけ早く病院に行きましょう。

HMBサプリはいつどのタイミングで飲むの?

HMBを飲むタイミングは特に決まっているわけではありませんが、筋肉分解を抑制する効果があるので、できれば筋トレ直後に飲んだり、寝る前に飲むのがいいと言われています。

HMBサプリはどこで買える?選ぶ時の基準は?

HMBサプリは、インターネット通販やドラッグストアなど、割とどこでも買えます。どのHMBサプリを購入するか迷ったら、以下を参考に選んでみてください。

HMBサプリの選びのポイント
  • HMBの含有量
  • 一緒に配合されている成分
  • 継続して購入できる価格帯

❶ HMBの含有量

HMBサプリの効果は、当然HMBの含有量の多さに比例します。

筋肉が成長するために、1日に必要なHMBの量は「約1000〜3000mg」だと言われています。なので、この推薦摂取量を超えているHMBサプリを選ぶといいようです。

❷ 一緒に配合されている成分

HMBサプリを選ぶときは、HMBの含有量だけでなく、一緒に配合されている成分も重要みたいです。

特に「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」という筋肉の成長に効果的な成分がすべて入っているかどうかがポイント。

❸ 継続して購入できる価格帯

HMBサプリは、継続して飲むことが大切。たった1ヶ月飲んだくらいで、変化を感じれるようなものではありません。

そのため「価格」も非常に重要だと思います。

お財布事情は人それぞれだと思いますが、毎月1万円を超える出費だと一般のサラリーマンにはきついと思います。なので、1万円以下で毎月継続して購入できるHMBサプリを選んだ方がいいと思います。

まとめ

HMBについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

自分なりに調べて分かったは、HMBは「筋肉の成長に大切な筋肉合成を後押しする効果」「筋肉の成長を妨げる筋肉分解を抑える効果」を期待できるということです。

特に筋トレ初心者の方が飲むといいサプリメントのようなので、「なかなか筋肉が大きくならない」と思っている方は取り入れてみるものありと思います。