細マッチョの筋トレ

細マッチョのための腹筋を割る方法まとめ【食事管理がかなり重要】

「細マッチョになりたいんだけど、腹筋ってどうやって割るの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 理想的な腹筋の形と体脂肪
  • 腹筋を割るための食事管理
  • 腹筋を割るための効果的な筋トレ

細マッチョに「割れた腹筋」は必要不可欠ですよね?

そこで、この記事では1年半くらいジムに通って体を鍛えている私が腹筋を割るためにやっていることをご紹介します。

理想的な腹筋の形と体脂肪

細マッチョにとって理想の腹筋の割れ方しているのは、以下のような方たちだと思います。

パック数や形などはそれぞれ違いますが、しっかりと腹筋も割れていて、お腹周りが引き締まっていてすごくカッコいいですよね。

腹筋の凹凸の数は生まれつき決まっている

ちなみに、フォーパック、シックスパック、エイトパックなど、腹筋の凹凸の数(パック数)や形などは生まれつき決まっています。

つまり、フォーパックの人がシックスパックになりたいと思ってもなれないということです。その逆も然りです。

まぁ自分の理想のパック数じゃなかったとしても、腹筋にカットが入れば、どんな形でもカッコいいので気にすることはないと思います。

腹筋を割るための体脂肪は8〜15%がベスト

そもそも腹筋はもともとある程度割れています。なので、下腹部の体脂肪を落とすだけでも腹筋を割ることは可能です。

腹筋を割るための理想的な体脂肪は、「男性が10%以下」「女性が15%以下」と言われています。

ただし、男性が体脂肪を7%以下にするとテストステロンが下がってしまうので、あまりオススメではありません。

そのため、体脂肪の目安は「8%〜15%」です。このくらいなら海に行って恥ずかしくない腹筋になれます。

腹筋を割るための食事管理

腹筋を割るためには下腹部の体脂肪を落とすことが何よりも重要。そのため、腹筋を割るためには、筋トレよりも「食事管理」の方に力を入れた方がいいと言われています。

体脂肪を落とすときは「TDEE」を意識する

体脂肪を落とすときは「TDEE」を意識して食事をするといいです。

TDEEとは、基礎代謝で1日消費するカロリーに、通勤や仕事、運動など加えた数字のこと。この数字から200〜300Kcalを引いたカロリーを目指して食べていけば、無理なく体脂肪を落とすことができます。

TDEEの計算は以下のサイトを使えば簡単にできます。

TDEEの計算サイト:TDEE Calculator

使い方はとても簡単です。最初に「Metric」を選択して、それぞれの項目を以下のように入力してください。

Gender:性別
Age:年齢
Weight:体重
Height:身長
Activity:日頃の運動量(特に運動をしていない方は「Sedentary(Sedentary Office Job)」を選択)
Body Fat %:体脂肪率

そしたら、おおまかな数値がでます。この数字をベースに毎日の摂取カロリーを決めれば、無理な食事制限をしなくても、体脂肪を落としていけるはずです。

朝タンパク質を摂ると体脂肪を落としやすい

体脂肪を落とすときのコツは、タンパク質を多めに摂ることです。

なぜかというと、タンパク質の量を増やすと食欲が落ちると言われているからです。

そのため朝、タンパク質を多めに摂っておけば、無理なく一日の食事量を抑えることができるということです。

朝、効率的にタンパク質を摂るなら「ホエイプロテイン」がおすすめです。

もし、プロテインはあまり飲みたくない、買いたくないということであれば「ゆで卵3つ」でもいいと思います。

とにかく体脂肪を落とすときに大事なことは、タンパク質の量を増やすことです。そうすれば、食欲を落とすことができるのでストレスなく食欲を制限することができます。

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腹筋を割るための効果的な筋トレ

腹筋を割るには食事管理が重要ですが、もちろん筋トレも大事です。ここでは、私が実践してきた中で、特に効果があった腹筋を割るための筋トレを3つご紹介します。

3-1. ハンギングレッグレイズ

まず最初にご紹介する腹筋を割るための筋トレは「ハンギングレッグレイズ」。この筋トレは、懸垂バーなどにぶら下がって、両足を持ち上げるトレーニングです。

個人的には、腹筋を鍛えるトレーニングの中でナンバーワン。一番効きます!

ハンギングレッグレイズのコツ
  • 足を限界まで上げきる
  • 胸をしっかりと張っておく
  • 反動を使わずに腹筋の力だけ持ち上げる
  • 上げきったところで3秒くらい足を止める

両膝を伸ばした状態でできないときは、両膝を曲げた状態からはじめてみてください。腹筋が強くなってきたら、両膝を伸ばした状態でもできるようようになると思います。

3-.2 アブドミナルクランチ

3つ目にご紹介する腹筋を割るための筋トレは「アブドミナルクランチ」。この筋トレは、専用のマシンを使って行うトレーニングです。

アブドミナルクランチのコツ
  • 腹筋だけの力で行う
  • 重い負荷でやり過ぎない
  • ゆっくり上下運動を行う
  • 限界まで背中を丸める
  • 丸めきったとこで3秒停止する

肩辺りバーが付いてるものと、胸辺りにパットが付いてるものの2種類があります。

ジムによって置いてる種類は異なりますが、基本的に効果は同じなので、問題ありません。

3-3. ノーマルスクワット

次にご紹介する腹筋を割るための筋トレは「ノーマルスクワット」。以外かもしれませんが、腹筋を割るにはスクワットが効果的です。

スクワットのコツ
  • 背筋を伸ばしておく
  • ゆっくり上下運動を繰り返す
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 下げたときに3秒くらい姿勢をキープする

基本的にスクワットは下半身を鍛えるためのトレーニングなので、直接的に腹筋を鍛えられるというわけではありません。

しかし、スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋の50〜100回に相当すると言われていて、筋トレの中でも特にカロリーを消費する種目です。

つまり、スクワットは効率よく脂肪を燃焼させることができるので腹筋を割るための効果があるということです。

まとめ

細マッチョの腹筋を割るための方法をご紹介してきました。

腹筋を割るために大切なことは「食事管理」です。腹筋は基本的に割れているので、下腹部の体脂肪を落とせば簡単に腹筋を割ることができます。

体脂肪を落とすときは、TDEEの数値をベースに摂取カロリーを決めていくといいと思います。また「プロテイン」や「ゆで卵3つ」など、朝タンパク質を多めに摂ることでストレスなく食欲を抑えることができます。