細マッチョの筋トレ

前腕の筋トレ5選【細マッチョも腕は太い方がカッコいい!】

「細マッチョも前腕を鍛えた方がいいの?前腕を鍛えるとしたらどんなトレーニングをやればいいのか」

こんな疑問にお答えします。

本記事でわかることは以下です。

前腕のトレーニング(自重とダンベル)

個人的には細マッチョも前腕はあった方がカッコいいと思います。(特に夏Tシャツを着てるときですね)

私は鍛えている部位の中でも特に「前腕」には自信がありまして、周りの方からよく「腕太いね!」と言ってもらえます。(細マッチョ基準の太さです)

今回は、前腕を鍛えるために行っている筋トレを5つご紹介したいと思います。

前腕を太くする筋トレ【自重編】

まずは自分の体重を使って行うトレーニングを2つご紹介します。

1-1. 拳立て伏せ

拳立て伏せとは、拳を握った(グーにした)状態でおこなう腕立て伏せです。拳を握ることによって、負荷を腕ではなく、前腕に集中させることができます。

家でも気軽にできるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

■拳立て伏せのやり方

まずは拳を握り、脇を締めて拳を床につけます。通常の腕立て伏せの形になったら、ゆっくり上半身を下ろします。床に胸がつきそうなくらいまで下げたら、上半身を上げていきます。

拳が痛くなることがあるので、クッションなどを敷いておくことをおすすめします。

前腕に効かせるコツは、脇をしっかり締めて、なるべく負荷が胸筋に逃げないようにすることです。

1-2. 指懸垂

次に前腕を鍛えるためにやっていた自重トレーニングは「指懸垂」。名前の通り指だけでバーや壁などにぶら下がり、体を持ち上げるトレーニングです。指の本数を減らすほどきつくなります。

この筋トレは結構効きますよ。

■指懸垂のやり方

懸垂バーなどに指4本(親指以外)をかけたら、通常の懸垂と同じように体を上に引き上げていきます。最初のうちはあまり上がらないかもしれないので、可能回数からはじめるといいと思います。

前腕に効かせるコツは、必ず指だけでバーを掴むことです。指5本でバーを握ると、通常の懸垂になるので背筋を鍛えることになってしまいます。

前腕を太くする筋トレ【ダンベル編】

前腕トレーニングの王道、ダンベルを使ったトレーニングを3つご紹介します。

2-2. リストカール

リストカールは手首を返す力を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。

■リストカールのやり方

トレーニングベンチなどで肘を固定します。(椅子などに座り膝に肘を置いて固定しても大丈夫)この時、鍛える方の腕が動かないように片方の手で支えます。そして、手首をゆっくりと動かしながらダンベルを巻き上げます。戻すときは出来る限り手首を反らすようにします。可動域が広い方が前腕へ負荷がかかりやすくなります。

前腕に効かせるコツは、可動域をできるだけ広くすることです。リストカールをやるときは、可能な限り手首を反らせた方が筋肉に刺激を与えることができます。

2-3. リバースリストカール

リバースリストカールも、リストカールと同様に手首を返す力を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。

■リバースカールのやり方

手の甲を上向きにして、トレーニングベンチなどで肘を固定します。(椅子などOK)限界のところまで手首を反らせながら、ダンベルを持ち上げます。ダンベルを戻すときはゆっくりと下ろします。あとはこの動作を繰り返します。

リストカールと同じようにリバースカールも可動域をできる広くした方が筋肉を刺激を与えやすいです。

2-4. ハンマーカール

ハンマーカールとは、まっすぐ立った状態からダンベルを持ち上げるトレーニングです。主に上腕二頭筋を鍛える筋トレですが、前腕も鍛えることができます。

■ハンマーカールのやり方

まずダンベルを持ち、手の甲を外側に向けて、まっすぐに立ちます。そして、両肘の位置をしっかりと固定し、肘を曲げながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。

前腕に効かせるコツは、反動をつけないことです。ダンベルを持ち上げるときに、腕以外の力を使うと負荷が逃げてしまいます。そのため、しっかり肘の位置を固定し負荷が逃げないようにしておきましょう。

まとめ

前腕の筋トレを5つご紹介してきました。

個人的には、細マッチョの方も前腕は太い方がカッコいいと思っています。特に夏は半袖を着るので、前腕が一番見られますしね。

前腕はなかなか太くなりませんが、コツコツとトレーニングを続けていれば、必ず変化が現れるはずです。

ぜひ、今回ご紹介した前腕の筋トレを日々のメニューに加えてみてくださいね。なお、腕全体の筋トレは「細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選」でもご紹介しています。