細マッチョの筋トレ

ケーブルマシンの使い方まとめ【胸・背・肩・腹・腕を鍛えれる】

「ケーブルマシンってどうやって使うのだろうか。そもそもどこを鍛えれるマシンなの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • ケーブルマシンで筋トレを行うメリット
  • ケーブルマシンで「胸・背・肩・腹・腕」を鍛えるトレーニング

私は1年半くらいジムに通っています。当然ですが、はじめの頃はケーブルマシンの使い方なんて全くわかりませんでした。

しかし、今ではどこの部位を鍛える場合でも、必ずと言っていいほどケーブルマシンは取り入れています。

この記事では、私の経験をもとにケーブルマシンのメリットや各部位ごとのトレーニング方法をご紹介したいと思います。

ケーブルマシンとは?


出典:Amazon

ジムに通っている方なら、一度くらいは見たことがあるのではないでしょうか?

ケーブルマシンは、1台で「胸・背中・肩・腹・腕」すべての部位が鍛えることができる優れたマシンです。

ケーブルを引く動作と戻す動作で筋肉に刺激を与えるマシンで、最後の追い込み用として取り入れられることが多いです。

ケーブルマシンのメリット

ケーブルマシンのメリットは主に以下です。

  • 負荷が逃げにくい
  • 可動域を広くできる

ケーブルマシンのアタッチメントの種類

ケーブルマシンは、種目ごとに「アタッチメント」を付け替えてトレーニングを行います。アタッチメントとはいわゆる「取っ手」です。

よく使うアタッチメントは以下の4つです。

A:バンドハンドル
B:ストレートバー
C:シングルハンドル
D:トライセップロープ

アタッチメントは他にも種類がありますが、今回はとりあえずこの4つを覚えておいたら大丈夫です。

ケーブルマシンで「胸」を鍛えるトレーニング

まずはケーブルマシンを使った胸のトレーニングを1つご紹介します。

ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを前方へ引っ張り大胸筋を収縮させるトレーニング。ケーブルの位置を変えることで、大胸筋の上部、中部、下部のすべてを鍛えることができます。

ベンチプレスなど、高重量のトレーニングの後に追い込み用としてやっています。

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. アタッチメントをバンドハンドルに付け替える
  2. ケーブルの位置をマシンの真ん中にセット(胸筋上部を鍛えるなら一番下、下部なら一番上)
  3. マシンの前に立ち、片方の足を前に出し、残ったの足のかかとは少し上げ、前傾姿勢を作る
  4. ケーブルを握り腕を横に広げる、このとき肘は軽く曲げておく
  5. ケーブルを正面に向かって素早く引っ張りまる
  6. ケーブルを持った手を乳首のやや下あたりで3秒くらい止める
  7. ケーブルをゆっくりと元の位置まで戻していく

ケーブルマシンで「背中」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った背中のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルシュラッグ

ケーブルシュラッグは、首をすくめるような動きでケーブルを引き上げ、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。僧帽筋とは、首から背中に広がっている筋肉のことです。

ベントオーバーローイングなど、バーベルを使ったトレーニングの後に追い込み用としてやっています。

ケーブルシュラッグのやり方
  1. アタッチメントをストレートバーに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番下にセット
  3. ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握る
  4. 肩をすくめてケーブルを限界まで引き上げる
  5. ゆっくり肩を下ろしてケーブルを戻していく

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ケーブルを上から下に引き、広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋とは、背中の横に広がっている大きな筋肉のことです。

私は逆三角形のシルエットを作るために取り入れています。

ストレートアームプルダウンのやり方
  1. アタッチメントをストレートバーに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番上にセット
  3. ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握る
  4. 肘を動かさずに、ケーブルを下に向かって引く
  5. 限界まで下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

ケーブルマシンで「肩」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った肩のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の真横に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。

私は肩幅を広くするために取り入れています。

ケーブルサイドレイズのやり方
  1. アタッチメントをシングルハンドルに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番下にセット
  3. マシンの前に横向きで立ち、マシンの逆側の手でハンドルを握る
  4. ケーブルを体の真横に引き上げる
  5. ケーブルを限界まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の前に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。

私は丸く盛り上がった男らしい肩を作るために取り入れています。

ケーブルフロントレイズのやり方
  1. アタッチメントをストレートバーに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番下にセット
  3. ケーブルをまたぎ、マシンの前に背を向けて立ち、バーを順手で握る
  4. ケーブルを体の前に向かって引き上げる
  5. バーを肩より高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ケーブルマシンで「腹筋」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の力を使ってケーブルを引っ張るトレーニングです。このトレーニングは腹直筋を鍛えることができます。

私は腹筋を割るために取り入れています。

ケーブルクランチのやり方
  1. アタッチメントをトライセップロープに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番上にセット
  3. ケーブルマシンの前でひざまずき、トライセップロープを握る
  4. 両膝立ちの状態から上体を前に倒してケーブルを引っ張る
  5. 肘が太ももに当たるくらいのところでゆっくり元の位置に戻す

ケーブルマシンで「腕」を鍛えるトレーニング

最後にケーブルマシンを使った腕のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブル・カール

ケーブル・カールは、腕の力を使ってケーブルを下から上に向かって引き上げるトレーニングで、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

私は力をこぶを大きくするために取り入れています。

ケーブル・カール
  1. アタッチメントをストレートバーに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番下にセット
  3. ケーブルマシンの前に立ち、バーを逆手で握り、背筋を伸ばす
  4. 脇を締めて肘を体につけた状態で、バーを引き上げる
  5. アゴあたりまで引き上げたら、ゆっくり元の位置に戻す

ケーブル・プレスダウン

ケーブル・プレスダウンは、腕の力を使ってケーブルを上から下に向かって引くトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。

私は腕を太くするために取り入れています。

ケーブル・プレスダウンのやり方
  1. アタッチメントをストレートバーに付け替える
  2. ケーブルの位置を一番上にセット
  3. ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握り、背筋を伸ばす
  4. 脇を締めて肘を体につけた状態で、バーを下に下げる
  5. バーが下半身に当たるくらいまで下げたら、ゆっくり元の位置に戻す

まとめ

ケーブルマシンのメリットや使い方をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ケーブルマシンは1台で様々な部位を鍛えることができる優れたマシンなので、是非今後のトレーニングに追加してみてくださいね。

また今回、ご紹介したトレーニング方法は、今現在私が実践したことがあるトレーニングだけなので、今後別の使い方を発見したら随時追記していきます。