ケーブルマシンの使い方まとめ【胸・背・肩・腹・腕を鍛えれる】

｢ケーブルマシンってどうやって使うのだろうか。そもそもどこを鍛えれるマシンなの？｣

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

私は1年半くらいジムに通っています。当然ですが、はじめの頃はケーブルマシンの使い方なんて全くわかりませんでした。

しかし、今ではどこの部位を鍛える場合でも、必ずと言っていいほどケーブルマシンは取り入れています。

この記事では、私の経験をもとにケーブルマシンのメリットや各部位ごとのトレーニング方法をご紹介したいと思います。

ケーブルマシンとは？

出典：Amazon

ジムに通っている方なら、一度くらいは見たことがあるのではないでしょうか？

ケーブルマシンは、1台で「胸・背中・肩・腹・腕」すべての部位が鍛えることができる優れたマシンです。

ケーブルを引く動作と戻す動作で筋肉に刺激を与えるマシンで、最後の追い込み用として取り入れられることが多いです。

ケーブルマシンのメリット

ケーブルマシンのメリットは主に以下です。

ケーブルマシンのアタッチメントの種類

ケーブルマシンは、種目ごとに「アタッチメント」を付け替えてトレーニングを行います。アタッチメントとはいわゆる「取っ手」です。

よく使うアタッチメントは以下の4つです。

アタッチメントは他にも種類がありますが、今回はとりあえずこの4つを覚えておいたら大丈夫です。

ケーブルマシンで「胸」を鍛えるトレーニング

まずはケーブルマシンを使った胸のトレーニングを1つご紹介します。

ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを前方へ引っ張り大胸筋を収縮させるトレーニング。ケーブルの位置を変えることで、大胸筋の上部、中部、下部のすべてを鍛えることができます。

ベンチプレスなど、高重量のトレーニングの後に追い込み用としてやっています。

ケーブルマシンで「背中」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った背中のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルシュラッグ

ケーブルシュラッグは、首をすくめるような動きでケーブルを引き上げ、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。僧帽筋とは、首から背中に広がっている筋肉のことです。

ベントオーバーローイングなど、バーベルを使ったトレーニングの後に追い込み用としてやっています。

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ケーブルを上から下に引き、広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋とは、背中の横に広がっている大きな筋肉のことです。

私は逆三角形のシルエットを作るために取り入れています。

ケーブルマシンで「肩」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った肩のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の真横に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。

私は肩幅を広くするために取り入れています。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の前に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。

私は丸く盛り上がった男らしい肩を作るために取り入れています。

ケーブルマシンで「腹筋」を鍛えるトレーニング

次にケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の力を使ってケーブルを引っ張るトレーニングです。このトレーニングは腹直筋を鍛えることができます。

私は腹筋を割るために取り入れています。

ケーブルマシンで「腕」を鍛えるトレーニング

最後にケーブルマシンを使った腕のトレーニングを2つご紹介します。

ケーブル・カール

ケーブル・カールは、腕の力を使ってケーブルを下から上に向かって引き上げるトレーニングで、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

私は力をこぶを大きくするために取り入れています。

ケーブル・プレスダウン

ケーブル・プレスダウンは、腕の力を使ってケーブルを上から下に向かって引くトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。

私は腕を太くするために取り入れています。

まとめ

ケーブルマシンのメリットや使い方をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ケーブルマシンは1台で様々な部位を鍛えることができる優れたマシンなので、是非今後のトレーニングに追加してみてくださいね。

また今回、ご紹介したトレーニング方法は、今現在私が実践したことがあるトレーニングだけなので、今後別の使い方を発見したら随時追記していきます。