「ケーブルマシンってどうやって使うのだろうか。そもそもどこを鍛えれるマシンなの?」
こんな疑問に答えます。
本記事でわかることは以下です。
- ケーブルマシンで筋トレを行うメリット
- ケーブルマシンで「胸・背・肩・腹・腕」を鍛えるトレーニング
私は1年半くらいジムに通っています。当然ですが、はじめの頃はケーブルマシンの使い方なんて全くわかりませんでした。
しかし、今ではどこの部位を鍛える場合でも、必ずと言っていいほどケーブルマシンは取り入れています。
この記事では、私の経験をもとにケーブルマシンのメリットや各部位ごとのトレーニング方法をご紹介したいと思います。
この記事の目次
ケーブルマシンとは?
出典:Amazon
ジムに通っている方なら、一度くらいは見たことがあるのではないでしょうか?
ケーブルマシンは、1台で「胸・背中・肩・腹・腕」すべての部位が鍛えることができる優れたマシンです。
ケーブルを引く動作と戻す動作で筋肉に刺激を与えるマシンで、最後の追い込み用として取り入れられることが多いです。
ケーブルマシンのメリット
ケーブルマシンのメリットは主に以下です。
- 負荷が逃げにくい
- 可動域を広くできる
ケーブルマシンのアタッチメントの種類
ケーブルマシンは、種目ごとに「アタッチメント」を付け替えてトレーニングを行います。アタッチメントとはいわゆる「取っ手」です。
よく使うアタッチメントは以下の4つです。
A:バンドハンドル
B:ストレートバー
C:シングルハンドル
D:トライセップロープ
アタッチメントは他にも種類がありますが、今回はとりあえずこの4つを覚えておいたら大丈夫です。
ケーブルマシンで「胸」を鍛えるトレーニング
まずはケーブルマシンを使った胸のトレーニングを1つご紹介します。
ケーブル・クロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを前方へ引っ張り大胸筋を収縮させるトレーニング。ケーブルの位置を変えることで、大胸筋の上部、中部、下部のすべてを鍛えることができます。
ベンチプレスなど、高重量のトレーニングの後に追い込み用としてやっています。
ケーブルクロスオーバーのやり方
- アタッチメントをバンドハンドルに付け替える
- ケーブルの位置をマシンの真ん中にセット(胸筋上部を鍛えるなら一番下、下部なら一番上)
- マシンの前に立ち、片方の足を前に出し、残ったの足のかかとは少し上げ、前傾姿勢を作る
- ケーブルを握り腕を横に広げる、このとき肘は軽く曲げておく
- ケーブルを正面に向かって素早く引っ張りまる
- ケーブルを持った手を乳首のやや下あたりで3秒くらい止める
- ケーブルをゆっくりと元の位置まで戻していく
ケーブルマシンで「背中」を鍛えるトレーニング
次にケーブルマシンを使った背中のトレーニングを2つご紹介します。
ケーブルシュラッグ
ケーブルシュラッグは、首をすくめるような動きでケーブルを引き上げ、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。僧帽筋とは、首から背中に広がっている筋肉のことです。
ベントオーバーローイングなど、バーベルを使ったトレーニングの後に追い込み用としてやっています。
ケーブルシュラッグのやり方
- アタッチメントをストレートバーに付け替える
- ケーブルの位置を一番下にセット
- ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握る
- 肩をすくめてケーブルを限界まで引き上げる
- ゆっくり肩を下ろしてケーブルを戻していく
ストレートアームプルダウン
ストレートアームプルダウンは、ケーブルを上から下に引き、広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋とは、背中の横に広がっている大きな筋肉のことです。
私は逆三角形のシルエットを作るために取り入れています。
ストレートアームプルダウンのやり方
- アタッチメントをストレートバーに付け替える
- ケーブルの位置を一番上にセット
- ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握る
- 肘を動かさずに、ケーブルを下に向かって引く
- 限界まで下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
ケーブルマシンで「肩」を鍛えるトレーニング
次にケーブルマシンを使った肩のトレーニングを2つご紹介します。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の真横に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。
私は肩幅を広くするために取り入れています。
ケーブルサイドレイズのやり方
- アタッチメントをシングルハンドルに付け替える
- ケーブルの位置を一番下にセット
- マシンの前に横向きで立ち、マシンの逆側の手でハンドルを握る
- ケーブルを体の真横に引き上げる
- ケーブルを限界まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルを体の前に引き上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えることができます。
私は丸く盛り上がった男らしい肩を作るために取り入れています。
ケーブルフロントレイズのやり方
- アタッチメントをストレートバーに付け替える
- ケーブルの位置を一番下にセット
- ケーブルをまたぎ、マシンの前に背を向けて立ち、バーを順手で握る
- ケーブルを体の前に向かって引き上げる
- バーを肩より高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ケーブルマシンで「腹筋」を鍛えるトレーニング
次にケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングを2つご紹介します。
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、腹筋の力を使ってケーブルを引っ張るトレーニングです。このトレーニングは腹直筋を鍛えることができます。
私は腹筋を割るために取り入れています。
ケーブルクランチのやり方
- アタッチメントをトライセップロープに付け替える
- ケーブルの位置を一番上にセット
- ケーブルマシンの前でひざまずき、トライセップロープを握る
- 両膝立ちの状態から上体を前に倒してケーブルを引っ張る
- 肘が太ももに当たるくらいのところでゆっくり元の位置に戻す
ケーブルマシンで「腕」を鍛えるトレーニング
最後にケーブルマシンを使った腕のトレーニングを2つご紹介します。
ケーブル・カール
ケーブル・カールは、腕の力を使ってケーブルを下から上に向かって引き上げるトレーニングで、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
私は力をこぶを大きくするために取り入れています。
ケーブル・カール
- アタッチメントをストレートバーに付け替える
- ケーブルの位置を一番下にセット
- ケーブルマシンの前に立ち、バーを逆手で握り、背筋を伸ばす
- 脇を締めて肘を体につけた状態で、バーを引き上げる
- アゴあたりまで引き上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
ケーブル・プレスダウン
ケーブル・プレスダウンは、腕の力を使ってケーブルを上から下に向かって引くトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。
私は腕を太くするために取り入れています。
ケーブル・プレスダウンのやり方
- アタッチメントをストレートバーに付け替える
- ケーブルの位置を一番上にセット
- ケーブルマシンの前に立ち、バーを順手で握り、背筋を伸ばす
- 脇を締めて肘を体につけた状態で、バーを下に下げる
- バーが下半身に当たるくらいまで下げたら、ゆっくり元の位置に戻す
まとめ
ケーブルマシンのメリットや使い方をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
ケーブルマシンは1台で様々な部位を鍛えることができる優れたマシンなので、是非今後のトレーニングに追加してみてくださいね。
また今回、ご紹介したトレーニング方法は、今現在私が実践したことがあるトレーニングだけなので、今後別の使い方を発見したら随時追記していきます。