細マッチョの筋トレ

上腕二頭筋の筋トレ5選【細マッチョにも力こぶは必要です】

「細マッチョはわざわざ上腕二頭筋は鍛えなくてもいいの?鍛えるとしたらどんな筋トレをしたらいいのだろうか。」

このような疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

上腕二頭筋のトレーニング5選(自重・ダンベル・マシン)

細マッチョなら上腕二頭筋は鍛えなくても大丈夫。という考えの方もいますが、私は上腕二頭筋も鍛えた方がいいと思っています。

上腕二頭筋とは、いわゆる”力こぶ”のことですが「女性がキュンとくる筋肉ランキング」なんかでも、必ず上位にランクインしています。特に異性を意識している方は鍛えるべきでしょう。

私は筋トレしている部位の中でも、「前腕」や「上腕二頭筋」など、腕の筋肉には結構自信がありまして、よく「以外と腕太いんですね」と言ってもらえます。

今回は、上腕二頭筋を鍛えるために行っている筋トレを6つご紹介したいと思います。

上腕二頭筋を太くする筋トレ【自重編】

まずは自宅でもできる自重トレーニングをご紹介します。

1-1. 逆手懸垂

まず上腕二頭筋を鍛えるためにやっている自重トレは「逆手懸垂」。名前の通り懸垂バーを逆手で握って行う懸垂ですね。

自重で上腕二頭筋を鍛えるなら、このトレーニングが一番だと思います。

■逆手懸垂のやり方

チンニングスタンドなど、ぶら下がれるもの前に立ち、肩幅より少し狭めに手を広げ、逆手でバーを握ります。できるだけ背筋を伸ばした状態で、グッと体を持ち上げていきます。下ろすときも上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりと下ろしていきましょう。

セット数・レップ数の目安
セット数 3セット
レップ数 5回〜

逆手懸垂ははじめから何回もできない人もいると思いますが、まずは「5回」を目指して、力がついてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

上腕二頭筋を太くする筋トレ【マシン編】

次にジムに通って行うマシントレーニングをご紹介します。

2-1. ケーブルカール

ケーブルカールとは「ケーブルマシン」というマシンを使って行うトレーニングです。ケーブルを下から上に引き上げて上腕二頭筋を鍛えていきます。


出典:フィットネスタウン

■ケーブルカールのやり方

ケーブルマシンのケーブルの位置を一番下にセット。マシンの前に立ち肩幅くらいの広さでバーを逆手で握り、背筋を伸ばして立ちます。脇を締めてゆっくりケーブルを顎の辺りまで引き上げます。ケーブルを下ろすときも上腕二頭筋に力を入れたまま、ゆっくりと下ろします(この時、負荷を逃さないようにするため、肘が完全に伸ばしきらないようにしましょう)。

セット数・レップ数の目安
セット数 3〜5セット
レップ数 8回〜12回

2-2. プリーチャー・カール

プリーチャー・カールとは「プリーチャーベンチ」と「EZカールバー」という器具を使って行うトレーニングです。肘が固定されているので、上腕二頭筋にピンポイントで効かせることができます。


出典:ファイティングロード Co., Ltd.

■プリーチャー・カールのやり方

プリーチャーベンチに座り、肩幅より少し狭い広さで肘をパッドに置き、EZカールバーを握ります。脇を締めてEZカールバーを口元辺りまで持ち上げます。下ろすときは上腕二頭筋の伸縮を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

セット数・レップ数の目安
セット数 3〜5セット
レップ数 8回〜12回

プリーチャー・カールは肘が固定されているため、重い重量でやり過ぎると勢いよくバーを下ろしてしまったときに、腕を痛めてしまう可能性があるので、はじめは軽めの重量で行うようにしましょう。

上腕二頭筋を太くする筋トレ【ダンベル編】

最後に上腕二頭筋の筋トレの王道、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

3-1. ダンベルカール

ダンベルカールは、ご存知の方が多いトレーニングだと思いますが、やはり外せないトレーニングなのでご紹介しておきます。

■ダンベルカールのやり方

両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。この時、手のひらが正面を向く状態でダンベルは体の横におきます。軽く脇を締めてダンベルを肩辺りまで持ち上げます。ダンベルを下ろすときは上腕二頭筋に力を入れたままゆっくりと下ろしていきます。

セット数・レップ数の目安
セット数 3〜5セット
レップ数 8回〜12回

体の反動を利用してダンベルカールを持ち上げるのはNG。必ず”腕の力だけ”で持ち上げるようにしましょう。どうしても体がブレてしまうという方は、椅子などに座って行うのもありです。

3-2. コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、自分の足(太もも辺り)に肘を固定して、ダンベルを持ち上げていくトレーニングです。

■コンセントレーションカールのやり方

椅子やベンチなどに足を大きく広げて座ります。少し前かがみになり、片手だけダンベルを持ち、ダンベルを持っている方の肘を太もも辺りに押し当てます(もう片方の手は膝の上に置いておきます)。そして胸元あたりに向かってダンベルをゆっくりと持ち上げます。下ろすときも上腕二頭筋を意識してゆっくり下ろしていきます。

セット数・レップ数の目安
セット数 3〜5セット
レップ数 8回〜12回

まとめ

上腕二頭筋の筋トレを5つご紹介してきました。

上腕二頭筋(力こぶ)は、女性からも特に人気のある筋肉です。男性なら誰しも少しくらいは異性を意識しますよね?

今回ご紹介した筋トレをコツコツとやっていけば、必ず上腕二頭筋は太くなっていくはずです。

では、これからも細マッチョを目指して筋トレに励んでいきましょう。

なお、腕全体の筋トレは「細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選」でもご紹介しています。