細マッチョの筋トレ

細マッチョになれる「背中」の筋トレ7選【広背筋と僧帽筋を鍛える】

「細マッチョになりたいんだけど、背中はどうやって鍛えたらいいの?また背中で鍛えるべき筋肉は広背筋だけでいいのだろうか。」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

  • 細マッチョになるために鍛えるべき筋肉
  • 細マッチョになるための「背中」の筋トレ7選

細マッチョというと、胸筋や腹筋ばかりに目がいきがちですが、背中の筋肉もあった方がかっこいいと思います。

私も週2〜3回のペースでジムに通って体を鍛えていますが、必ず背中のトレーニングも入れるようにしています。

この記事では、約1年半ほどジムでトレーニングしてきた経験をもとに背中を鍛える筋トレ方法をご紹介していきます。

鍛えるべき背中の筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」

細マッチョになるために鍛えるべき背中の筋肉は「広背筋」「僧帽筋」です。

広背筋とは?

広背筋とは、背中の左右にある縦長い筋肉で、脇の下から腰の付け根あたりまで広がっています。鍛えると横に大きく広がり、ウエストの細さを強調してくれます。特に「逆三角形」になりたい方は鍛えるべき筋肉です。

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首から肩へ広がり背中の中心あたりまで伸びている大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることでゴツくて男らしい背中が手に入ります。

目指している背中のイメージ

鍛えるのは広背筋と僧帽筋のどちらか一方ではなく、両方とも鍛えた方がかっこいい背中を作れます。

かっこいい背中といっても、どんな背中なのか分かりにくいと思うので、私が目指している有名人をご紹介します。


出典:公式インスタグラム@金子賢

どうですか?

かっこいい背中のイメージはつきましたでしょうか?

金子賢さんは、細マッチョではなくガチのマッチョなので、細マッチョ基準で見ると少し筋肉がつき過ぎているのですが、これぐらいを目標にして筋トレに励んだ方がカッコいい背中は手に入ると思います。

細マッチョになるための「広背筋」の筋トレ4選

まずは背中の横側の広背筋を鍛えるトレーニングから紹介していきます。

2-1. チンニング(懸垂)

まず最初に紹介する背中のトレーニングは「チンニング(懸垂)」。チンニングはぶら下がるところがあればどこでもできる筋トレですね。

チンニングは意外ときつくて、私も筋トレをはじめたばかりの頃は、かなり頑張って2回くらいしかできませんでした…。

多分、私と同じようにはじめのうちは全然できない人もいると思いますが、少ない回数から徐々に増やしていけば必ずできるようになるので頑張ってみてください。

■チンニングのやり方

肩幅より少し広めに手を広げて、バーなど(ぶら下がれる物)を握ります。この時、しっかりと胸を張っておくのがポイント。これがスタートの構えです。そして、肩甲骨を内側に寄せながら胸をバーに当てるイメージで体を持ち上げていきます。顎がバーにつくぐらいの所まで上げたらゆっくり体を下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。

2-2. ストレートアームプルダウン

次に紹介する背中のトレーニングは「ストレートアームプルダウン」。ケーブルマシンやラットマシンを使って行うトレーニングです。

■ストレートアームプルダウンのやり方

まずケーブルマシン(ラットマシン)のグリップをワイドグリップに変えます。マシンの前に立ち、肩幅くらに手を広げてバーを握ります。バーを握った腕が少し曲がるくらいの位置に移動します。これがスタートの構えです。そして背筋を伸ばした状態でケーブルを下に引いていきます。あとはこの動作を繰り返します。

2-3. ラットプルダウン

3つ目に紹介する背中のトレーニングは「ラットプルダウン」。こちらもラットマシンを使って行うトレーニングです。

広背筋を鍛えるトレーニングでは、かなりメジャーな種目ですね。

■ラットプルダウンのやり方

まずラットマシンのグリップをワイドグリップに変えます。マシンの方を向いて座り、肩幅より少し広めに手を広げてバーを握ります。この時、しっかりと胸を張っておきましょう。これがスタートの構えです。そして、バーを胸あたりに向かってグッと引き寄せます。動きのイメージとしては懸垂に似てます。バーを胸まで引き寄せたらゆっくりバーを戻していきます。あとはこの動作を繰り返します。

2-4. ワンハンドローイング

4つ目に紹介する背中のトレーニングは「ワンハンドローイング」。ワンハンドローイングはダンベルを使って行うトレーニングです。

ダンベルを購入すれば、家でもできるトレーニングなので、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。

■ワンハンドローイングのやり方

椅子やベンチ台などに片膝と片手をつき背筋を伸ばし、もう片方の手でダンベルを持ちます。このとき顔を上げて正面を向いておきます。これがスタートの構えです。そして、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。ダンベルが胸に当たるくらいのところまで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。

以上が広背筋のトレーニングになります。以下の記事では、より詳しく広背筋について書いてます。

関連記事広背筋の鍛え方。逆三角形な体型をつくる究極の筋トレ方法6選

細マッチョになるための「僧帽筋」の筋トレ4選

ここからは背中の中心の僧帽筋を鍛えるトレーニングから紹介していきます。

3-1. シーテッドローイング

5つ目に紹介する背中のトレーニングは「シーテッドローイング」。ローイングマシンを使って行うトレーニングです。

シーテッドローイングは、はじめうちは効かせるのが少し難しいかもしれません。私も刺激を実感するまでは少し時間がかかりました。しかし、フォームを意識して丁寧にやっていたら、必ずできるようになります。

■シーテッドローイングのやり方

まずローイングマシンのグリップをナローグリップに変えます。マシンに座りステップに足を乗せて、グリップを握ります。この時、胸を張って背筋をしっかりと伸ばしておきましょう。これがスタートの構えです。そして、肩甲骨を内側に寄せるイメージでお腹に向かって引きます。お腹に当たるくらいのところまで引いたらゆっくりと元の位置に戻していきます。あとはこの動作を繰り返します。

3-2. ダンベルリアレイズ

6つ目に紹介する背中のトレーニングは「ダンベルリアレイズ」。ダンベルリアレイズはダンベルを横に上げていくトレーニングです。

一般的には、三角筋(肩)を鍛えるトレーニングとして知られているようですが、僧帽筋にも結構効きます。

■ダンベルリアレイズのやり方

足を肩幅くらいに広げ、両手でダンベルを持ちます。膝を軽く曲げて前傾姿勢になり、両手は体の前でぶらぶらさせておきます。この時、胸を張り背筋を伸ばしておくのがポイントです。これがスタートの構えです。そして、ダンベルを床に対して垂直にゆっくりと持ち上げていきます。ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくり元の位置まで下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。

3-3. ベントオーバーローイング

7つ目に紹介する背中のトレーニングは「ベントオーバーローイング」。これは前傾姿勢でバーベルを引き上げるトレーニングです。

個人的にこのトレーニングはかなり僧帽筋に効くのでよくやっている種目です。

ただし、ベントオーバーローイングは正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまうかもしれないので、常に正しいフォームで行うようにしましょう。

■ベントオーバーローイングのやり方

足は肩幅くらいで、手を肩幅より少し広げてバーベルを持ちます。膝を軽く曲げて前傾姿勢(45度くらい)になります。この時、胸を張り背筋をしっかり伸ばしておくのがポイントです(背中が丸まっていると腰を痛める原因になります)。これがスタートの構えです。そして、肩甲骨を内側に寄せるイメージでバーベルをお腹辺りまで持ち上げます。バーベルがお腹に当たるところまできたら、ゆっくりと下ろしていきます。あとはこの動作を繰り返します。

以上が僧帽筋のトレーニングになります。以下の記事では、より詳しく広背筋について書いてます。

関連記事僧帽筋の鍛え方。男らしい背中を作る効果的な筋トレ方法5選

まとめ

細マッチョになれる「背中」の筋トレを7つご紹介してきました。

背中で鍛えるべき筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」です。この2箇所を鍛えていけばかなりかっこいい背中の細マッチョになれると思いますよ。

背中のトレーニングは効かせるのが少し難しいですが、正しいフォームで繰り返し行っていけば、必ずコツが分かってくると思うので頑張っていきましょう。