細マッチョの筋トレ

細マッチョに腕の筋肉は必要?理想的な太さの腕が手に入る筋トレ8選

「細マッチョに腕の筋肉は必要?」

細マッチョを目指している方なら、一度くらいは腕の筋肉も鍛えるべきか考えたことがあるのではないでしょうか。

私は筋トレを始めた最初の頃、胸筋腹筋横腹以外は必要ないと思ってやっていました。

しかし、胸筋や腹筋に筋肉がついてくると、腕の細さが際立ちとてもバランスの悪い体になってしました。

だから、細マッチョにも腕の筋肉は必要だと思っています。

この記事では、まず細マッチョの理想の腕の太さをご説明した後、その理想の腕の太さが手に入る筋トレを8つご紹介します。

細マッチョでも腕が細すぎるとバランスが悪い

私は筋トレを始めたばかりの頃、細マッチョにはなりたいけど「腕は太くしたくない」と思っていました。

しかし胸筋も出てきて、腹筋も引き締まってきた頃、腕だけ細くてすごくバランスが悪いことに気づきました。

胸やお腹は鍛えられていてすごくかっこいいのに、腕が細いだけで一気に貧弱な体に見えます。

やはり細マッチョでも胸や腹に筋肉がついてきたら、バランスよく腕の筋肉も鍛えた方がいいです。

鍛えると言っても細マッチョの場合、腕を太くするというよりは凹凸があって筋が入っているような腕が理想です。

このような腕です。どの腕も太すぎずしっかりと筋肉がついて、かっこいいですね。

理想の腕の太さは○○cm、太さより凹凸が大切

では、細マッチョの理想の腕の太さはどのくらいでしょうか?理想の腕の太さは、以下の計算式で算出できます。

身長×0.16=理想の腕の太さ

では、この計算式に基づいて、身長別の理想の太さを計算してみましょう。

  • 身長165cmなら26.4cm
  • 身長170cmなら27.2cm
  • 身長175cmなら28cm
  • 身長180cmなら28.8cm

※肘をまっすぐ伸ばした状態(上腕伸展囲)のサイズ

上記の計算式で出たサイズは、日本人男性の腕の平均サイズとほぼ同じなのですが、細マッチョの腕の太さもこれくらいがベストだと思います。

太さよりも凹凸を意識した方がかっこいい体になれると思うからです。

この計算式で算出したサイズに近づいてきたら、太くするのはやめて引き締めることを意識していくといいと思いますよ。

腕の筋トレは部位ごとにバランスよく行うべし

腕を太くするためには、具体的にどこの筋肉を鍛えたらいいかご存知ですか?鍛えるべき腕の筋肉は大きく分けて3つ。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と言われる筋肉、上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに膨れている筋肉、前腕筋群は肘から手首にかけての筋肉です。

これらの筋肉の役割と特徴を把握しバランスよく鍛えることで、細マッチョに相応しい理想的な腕を手に入れることができます。

理想の太さの腕を作る「上腕二頭筋」の筋トレ3選

まずは、上腕二頭筋の筋トレからご紹介していきます。

上腕二頭筋は、腕に曲げたときに出てくる「力こぶ」と言われる筋肉。この筋肉は主に腕を曲げたり、荷物を持ち上げたりするときに使います。

伸縮性にすぐれた上腕二頭筋は、ダンベルのようなものを使って可動域を広く取り、全般にわたって力を出す、以下3つのトレーニングがおすすめです。

上腕二頭筋の筋トレ❶ ダンベルカール


動画は立っていますが、椅子やベンチに座って行っても大丈夫です。座ってした方が体勢が安定するため初心者の方にはおすすめです。

ダンベルカールのやり方は、両手にダンベルを持ち手のひらが自分の方向を向くように構え、背筋を伸ばし、胸を張ります。

そして、ひじの位置を固定したままダンベルを持ち上げます。この時、手首をゆっくりと外側に回転させ手のひらが正面を向くようにします。

戻すときもひじの位置は固定し、手のひらが自分の方向を向くように手首をゆっくりと回転させながら、ダンベルを下げていきます。

上腕二頭筋の筋トレ❷ ハンマーカール

ダンベルカールとすごく似ているトレーニングですが、ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく「上腕筋」にも刺激を与えることができる筋トレです。

ハンマーカールのやり方は、両手にダンベルを持ち、手のひらが自分の方向を向くように構え、背筋を伸ばし胸を張ります。

そして、肘の位置を固定し、親指が上を向いた状態のままダンベルを持ち上げます。ダンベルを戻すときも、肘の位置を固定したままゆっくりと下ろします。

上腕二頭筋の筋トレ❸ ケーブルカール

ケーブルカールはケーブルマシンを使って行うので、ジム限定のトレーニングです。

まずケーブルをマシンの一番下にセットし、バーを取り付けます。

マシンの前に立ち肩幅と同じくらいに手幅を広げてバーを握り、ケーブルを腰辺りまで持ってきます。この時に上体を軽く後ろに反らせて胸を張ります。

ケーブルを引き上げるときは、必ずひじを固定した上体で、脇が開いてしまわないように気をつけて一気に一番上まで引き上げます。

ケーブルを戻す時もひじの位置と脇が開かないことを意識して、ゆっくりと戻します。

関連記事上腕二頭筋の筋トレ5選【細マッチョにも力こぶは必要です】

理想の太さの腕を作る「上腕三頭筋」の筋トレ3選

次に上腕三頭筋の筋トレをご紹介します。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の後ろ辺りに位置し、腕を伸ばしたときに浮き出てくる筋肉です。この筋肉は主に腕を伸ばしたり、物を押す時に使います。

上腕三頭筋はしっかり力を加えることがポイント。

ただし、肩の角度によって筋肉にかかる負荷が微妙に異なるので、上腕二頭筋とは違って何種類かの動き組み合わせた方が効果的です。おすすめは以下の3つです。

上腕三頭筋の筋トレ❶ リバースプッシュアップ(ディップス)

リバースプッシュとは仰向けになって体を上下に動かすトレーニングです。ベンチや椅子などがあればどこでもできるのでおすすめです。

リバースプッシュのやり方は、まずベンチ(又は椅子)を用意して、肩幅より少し広いくらいでベンチに手をつきます。この時、両足を揃えてカカトで地面を支えるようにしておきます。

この状態から、ひじを曲げながらゆっくりと体を下げていきます。肘が90度くらい曲がったところで、体を上に戻します。体を上下している時に体が前傾姿勢にならないように気をつけましょう。

上腕三頭筋の筋トレ❷ ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。

ナロープッシュアップのやり方は、両手を肩幅より少し狭い位置に置きます。両脚は肩幅くらい開いておいた方がバランスがとりやすいです。

上腕三頭筋に刺激を感じながらゆっくりと肘を曲げていき、胸に手がつくかつかないぐらいまで下げます。戻るときは肘を伸ばし地面を押すイメージでゆっくりと体を持ち上げましょう。

上腕三頭筋の筋トレ❸ フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルを使って行うトレーニングです。

フレンチプレスのやり方は、トレーニングベンチや椅子に座り、頭の上辺りでダンベルを両手で持ちます。この時、ダンベルの上の方を持つようにします。

肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げます。戻すときも肘を位置を固定し、ゆっくりと持ち上げます。

理想の太さの腕を作る「前腕筋群」の筋トレ2選

最後に前腕筋群の筋トレをご紹介します。

前腕筋群は、肘から手首までの筋肉です。この筋肉は主に手を握ったり開いたり、手首を動かしたりするときなどに使います。

前腕筋群は持久性がきわめて高い筋肉。しかも、その中には細かい筋肉がたくさん詰まっていて、それらの筋肉をフルに鍛えようと思ったら、回数を多くしないといけません。

前腕の筋トレ❶ リストカール

リストカールは手首を返す力を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。

トレーニングベンチなどで肘を固定します。(椅子などに座り膝に肘を置いて固定しても大丈夫)この時、鍛える方の腕が動かないように片方の手で支えます。

そして、手首をゆっくりと動かしながらダンベルを巻き上げます。戻すときは出来る限り手首を反らすようにします。可動域が広い方が前腕へ負荷がかかりやすくなります。

前腕の筋トレ❷ リバースリストカール

リバースリストカールも、リストカールと同様に手首を返す力を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。

手の甲を上向きにして、トレーニングベンチなどで肘を固定します。(椅子などOK)

限界のところまで手首を反らせながら、ダンベルを持ち上げます。ダンベルを戻すときはゆっくりと下ろします。あとはこの動作を繰り返します。

関連記事前腕の筋トレ5選【細マッチョも腕は太い方がカッコいい!】

腕が太くならい!そんな時の原因と対策

腕が太くならない原因
  • フォームが間違っている
  • 追い込みが足りていない
  • 単純にやり過ぎ
  • 栄養補給が足りていない
腕を太くするための対策
  • 正しいフォームで筋トレを行う
  • 限界までしっかりと追い込む
  • 筋肉を休ませる期間を作る
  • 栄養補給にもこだわる

対策1:正しいフォームで筋トレを行う

筋トレはフォームがとても重要。間違ったフォームでどれだけ筋トレを行っても、腕はなかなか太くなりません。

まずは重量をあげることより、正しいフォーム身につけることを優先した方がはやく腕がを太くできるはずです。

対策2:限界までしっかりと追い込む

筋肉は限界まで追い込んだ方が大きくなりやすいです。

なので、筋トレをするときは「これぐらいでいいか」ではなく「もぉ、これ以上は無理!!」というところまで追い込むが大切です。

対策3:筋肉を休ませる期間を作る

早く腕を太くしたいからといって、毎日筋トレをするのは逆効果。筋肉は筋トレと休息を上手に組み合わせないと太くなりません。

腕の筋肉は、筋トレ後48時間(2日間)くらい休息期間をとった方が太くなっていきやすいです。

対策4:栄養補給にもこだわる

筋肉に必要な栄養素といえば「タンパク質」。高タンパク低カロリーの食事を意識することが大切です。

1日に必要なタンパク質の量は、「体重(キロ)×2グラム」と言われています。

しかし、この量のタンパク質を普段の食事だけで摂るのは大変なので、「プロテイン」などを使って効率的にタンパク質を摂取しましょう。

さいごに|細マッチョも腕の筋肉は必要!バランスが大事

細マッチョの理想の腕の太さと理想の腕が手に入る筋トレを8つご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

胸筋や腹筋は鍛えているのに、腕だけ細いとバランスが悪いので、細マッチョも腕の筋肉は必要です。

腕の筋トレをする際は、上腕二頭筋は可動域、上腕三頭筋は肩の位置を意識することが、トレーニングの効果を高めるために大切なことだと思います。