細マッチョの筋トレ

腹筋をバキバキにするための筋トレTOP5【1年実践してわかった】

「腹筋をバキバキに割りたいんだけど、結局どの筋トレが一番効果があるの?」

こんな疑問に答えます。

本記事でわかることは以下です。

・腹筋バキバキにするための筋トレTOP5
・腹筋をバキバキにするために筋トレ以外でやる事

私は1年7ヶ月くらいジムに通って体を鍛えているのですが、腹筋の筋トレもいろいろと行ってきました。

現在は夏に向けて腹筋をバキバキするにするために調整中です。

今回は、これまでやってきた中で特に効果があると感じた腹筋の筋トレTOP5をご紹介します。

腹筋バキバキにするための筋トレTOP5

それでは、腹筋をバキバキするための筋トレTOP5をご紹介します。

どんな腹筋の筋トレをやればいいのか分からないなら、下記の5つをやっておけば間違いないと思います。

1-1. ハンギングレッグレイズ

まずは、このブログや私のツイッターでもよく書いている「ハンギングレッグレイズ」。

ハンギングレッグレイズは、懸垂バーなどにぶら下がった状態で足を上げるトレーニングなんですが、かなりおすすめです。

もしかしたら最初は膝を伸ばした状態で足を上げるのは難しいかもしれません。そんな時はまず膝を曲げた状態で挑戦してみてください。

またハンギングレッグレイズは、床に寝そべって行うレッグレイズよりも腰への負担が小さく、腰を痛めにくい種目です。

ただし、動作中に反動をつけてしまうと、腰が反って負担がかかるので反動はつけないようにしておきましょう。

1-2. アブドミナルクランチ

二つ目は「アブドミナルクランチ」。こちらもこのブログや私のツイッターでよく書いています。

アブドミナルクランチは、専用のマシンを使って行う腹筋トレーニングです。自重トレーニングと違って負荷(重さ)を調整できるので、少ない回数でも腹筋を追い込むことができます。

ただし、背筋を伸ばした状態で行うと脊柱起立筋(背中の筋肉)に力が入ってしまい、腹筋に負荷がかからないので、必ず背中が丸まった状態で行うようにしましょう。

このようにフォームを間違えてしまうと全然腹筋に効かないので要注意ですが、正しいフォームさえ見つけてしまえば、とても簡単に腹筋を負荷を与えることができるトレーニングです。

1-3. 腹筋(アブ)ローラー

3つ目は「腹筋(アブ)ローラー」。筋トレをやっていない方でも知っているトレーニングだと思いますが、案外めっちゃ本気でやったことがある人は少ないのではないでしょうか。

私もジムに通い始める前から腹筋ローラーは持っていましたが、購入してから何度かやっただけで本気でやったことはありませんでした。

しかし、ジムに通いはじめてから本気で腹筋ローラーをやるようになって、「こんなに腹筋に効くトレーニングだったのかー」と実感しています。

まずは膝ついた状態からはじめて、力がついてきたら立った状態に行ってみてください。ただし、腹筋ローラーはフォームがかなり重要なので、まずは正しいフォームを頭に叩き込みましょう。

1-4. ドラゴンフラッグ

4つ目は「ドラゴンフラッグ」。このトレーニングは難易度が高めです。しかし出来るようになったらかなり腹筋に刺激を与えることができます。

私は基本的にジムで筋トレをやるので、ベンチ台を利用してやっています。私の感覚ですが、腹筋の自重トレーニングの中では一番負荷が大きいと思います。

ただし、ドラゴンフラッグは負荷が大きいため、腰への負担がかかりやすいので、注意しないと腰を痛めてしまう危険性もあります。

そのため、まずは普通のクランチやアブドミナルクランチなどで、ある程度筋肉をつけてから挑戦してみた方がいいと思います。

1-5. バーベル・スクワット

5つ目は「バーベル・スクワット」。意外かもしれませんが、腹筋をバキバキにするにはスクワットが効果的。スクワットは筋トレBIG3のうちの一つです(BIG3とは筋肉を鍛えるためには絶対に必要な3種目のこと)。

スクワットは、直接的に腹筋を鍛えられる筋トレというわけではありませんが、腹筋をバキバキにするためには下腹部の体脂肪を落とさないといけません。

スクワットは1回あたりの消費カロリーが、普通のシットアップの50〜100回分に相当すると言われているので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

いきなりバーベル・スクワットは少しきついかもしれないので、まずは普通のスクワットからはじめてもいいと思います。

腹筋をバキバキにするために筋トレ以外でやる事

筋トレについてしっかり学ぶ前の私もそうでしたが、腹筋をバキバキにするにはひたすら腹筋の筋トレをやっていればいいと思っていました。

しかし、腹筋をバキバキにするには「筋トレだけではダメ」だということが分かりました。

食事管理が非常に大事

腹筋をバキバキにするには、食事管理がとても大事です。

人間の腹筋(腹直筋)はもともと割れていて、極端に言えば下腹部の脂肪さえ落としてしまえば、バキバキに割れた腹筋は作れるそうです。

痩せ型の人の腹筋が割れているように見えるのはこういうことです。

しかしお腹の筋肉が無さ過ぎるとどれだけ脂肪を落としてもバキバキの腹筋にはなれません。

つまり、腹筋をバキバキするには「しっかり筋トレをやってまず筋肉をつける」そして「食事管理をして体脂肪を落とす」という流れが適切です。

なので食事管理はすごく大事です。

私が現在実践している食事管理については以下の記事で詳しくご紹介しているので、是非参考にしてみてください。

関連記事細マッチョのための腹筋を割る方法まとめ【食事管理がかなり重要】

まとめ

腹筋をバキバキにするための筋トレTOP5をご紹介しました。

私の経験上、今回紹介したトレーニングはどれも腹筋をバキバキするために効果的なものばかりなので、「どんな腹筋の筋トレをやればいいのか分からない」という場合は挑戦してみてくださいね。