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腹筋ローラーの使い方や鍛えられる筋肉、トレーニングの回数を紹介

20代後半から30代にかけて気になってくるのがお腹周りの脂肪、出来れば格好よく腹筋を割っておきたいですよね。

しかし、ジム通いはさすがに難しいという方が大半だと思います。

そこでおすすめなのが「腹筋ローラー」です。

プロのアスリートもトレーニングに取り入れているので、その信頼性はかなり高く「理想の細マッチョ」になることも夢ではありません。

ここでは、そんな自宅で手軽に行えて高い効果を発揮する腹筋ローラーの使い方や、効率的なトレーニング回数をご説明していきたいと思います。

また、どんな筋肉が鍛えられるのかを知っておくとさらにモチベーションも高まると思います。

腹筋ローラーを使うとどこの筋肉に効果があるのか、そういった点についても触れていきますので、ぜひ筋トレの参考にしてみてください。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは車輪に取っ手が付いた筋トレ器具です。最近ではいろいろなタイプの腹筋ローラーが発売されていますが、どれも原理は同じです。

ローラーを前に押し出して、体が伸びきっている状態をキープすることで腹筋や全身のインナーマッスルが鍛えることができるというのがこちらのアイテムの特徴です。

また、体を引き戻す際にも負荷が掛かり抜群の筋トレ効果が期待できます。

しかし、正しい使い方を知らないと怪我のリスクもありますので、まずは腹筋ローラーの使い方から見ていきたいと思います。

初心者は膝をついた状態からスタート

腹筋ローラーは高い筋トレ効果がありますが、いきなり立った状態から始めると筋肉不足から転倒したりして怪我のリスクもあります。

そのため、腹筋ローラー初心者であればまずは膝をついた状態から始めましょう。

膝をついたやり方

  1. 腹筋ローラーの取っ手部分を両手に持ち、全身が伸びるように前に押し出していきます。
  2. 体が伸びきった状態で数秒キープ。
  3. その後、体が床につかないように引き戻していきます。

この方法であれば、途中でギブアップしても体を床に打ち付けるということもないので安心です。

また、最初は伸ばしきった体をキープするのが大変だと思いますが、そこを堪えることで腹筋への負荷が高まりますので心得ておくといいでしょう。

慣れてきたら立ったままトレーニング

何週間か膝をついた状態でトレーニングをして、腹筋ローラーに慣れてきたら次は立った状態から同じ動作をします。

こちらはよりハードなトレーニングとなるため、充分な筋肉が付くまでは控えた方がいいと思いますが、挑戦できると感じたら行ってください。

立ったままのやり方

  1. 立った状態からの場合は、前屈の体勢からゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。(このとき勢いがつかないように注意しましょう)
  2. 腕立て伏せの体勢くらいまで腹筋ローラーを前に出したら、その状態をまた数秒キープします。(もちろんさらに前に出せるのであればチャレンジしてみてください)
  3. その後、またゆっくりと体をもとの状態に戻します。
  4. 引き戻すときには腕の力だけではなく、体全体の筋肉を意識して行うとより効果的です。

腹筋ローラーの使い方は以上となりますが、ポイントをいくつかおさらいしておきます。

腹筋ローラーのポイントまとめ

  • 前に押し出すとき、戻すときはゆっくりと時間をかける
  • 体が伸びきった状態で数秒キープ
  • 腕の力に頼らず全身の筋肉を使う

腹筋ローラーで鍛えられる部分

腹筋ローラーを使ったトレーニングの効果は腹筋だけでなく、腕の周りや背筋にも影響があります。

ここでは、腹筋ローラーを使うことで体のどこに負荷が掛かっているのかを知ることで、より効率よく筋トレに取り組めるように勉強していきたいと思います。

腹筋に関連する筋肉

❶ 腹直筋

お腹を正面から見たときに一番目立つ筋肉です。いわゆる「シックスパック」などと呼ばれる「割れる筋肉」の部分を指します。

腹直筋は鍛えれば鍛えるほど効果があるところなので筋トレのしがいがある筋肉といえます。

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❷外腹斜筋(腹斜筋)

こちらは腹直筋のサイドについている筋肉です。わき腹部分にあたり、鍛えると斜めに線が入りシャープな体つきに見せてくれます。

主に体を捻ったりするのに使われる筋肉です。

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腕に関連する筋肉

❶ 上腕三頭筋

腹筋ローラーを押し出すときに一番負荷が掛かっている筋肉です。いわゆる「二の腕」部分のことを指します。

腹筋ローラーを引き戻すときにこの上腕三頭筋を使ってしまうと、腹筋への効果が薄れてしまうので意識してみてください。

❷ 三角筋

こちらは肩周りで一番大きな筋肉です。肩から腕の外側にかけて発達している筋肉ですが、この三角筋も腹筋ローラーでは鍛えられます。

ただし、三角筋を使ってローラーを動かすだけだと腕の筋トレにしかなりませんので注意が必要です。

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背中に関連する筋肉

❶ 広背筋

肩甲骨から背中の真ん中あたりにまで伸びる筋肉です。

主に腕の動きをサポートする筋肉で、こちらも腹筋ローラーの押し出しや引き戻しの際に使われている部分となっています。

❷ 脊柱起立筋

背中の中心に位置する筋肉で、体幹に大きな影響を与える部分となっています。

比較的面積の広い筋肉のため、この脊柱起立筋が筋肉痛になりすぎてしまっている場合は腹筋ローラーの効果が分散してしまっていることになります。

腹筋ローラーの正しいトレーニング回数

腹筋ローラーがどんな筋肉に効果があるのか分かったところで、次は腹筋ローラーを使ったトレーニングの適正回数をご説明していきたいと思います。

腹筋ローラーの適正回数は「10~15回×3セット」です。

これはあくまで自分が伸ばしきれる限界値まで腹筋ローラーを押し出して、引き戻す動作の回数となります。

プロのアスリートのようにピンと真っ直ぐに体が伸びきらなくても問題はありませんので安心してください。

腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、自分の限界値を3セットに分けて行うことで腹筋に刺激・負荷・損傷を負わすことを目的としています。

あくまで腹筋を鍛えることがメインですので、あまり腕や肩の筋肉に頼らずにトレーニングを行ってみてください。

しっかり休息を取りながら続けることが大事

なにごともそうですが、やはりやりすぎというのは禁物です。しかし、筋トレは「少しやりすぎ」でこそ効果があります。

筋トレをすることで筋肉は断裂を繰り返し、それが修復することで強く太い筋肉になります。これを超回復と言います。

筋トレ後は2〜3日休息をとり、筋トレをやるときは限界まで追い込むという流れで行うのベストです。

最初は慣れないためいろいろな箇所が筋肉痛になると思います。しかし、使う筋肉を意識することで徐々に筋肉痛が腹筋に偏ってきます。

そうなったら正しく腹筋が鍛えられている証拠となりますので、まずはそこを目指して頑張ってみましょう。

腹筋を常に意識しながらトレーニングを

腹筋ローラーの使い方や、適正なトレーニング回数などについてご紹介してきました。

腹筋ローラーは高い筋トレ効果がありますが、腹筋以外の筋肉も刺激するため正しいフォームが必要となります。

ぜひこちらを参考に、しっかりと腹筋を意識してトレーニングを行ってみてください。